За последние полвека мы победили явные проявления авитаминозов. Если сегодня и можно найти человека, явно страдающего авитаминозом – то это или явный маргинал, спящий под мостом, или же тяжелобольной человек.
Однако, кроме явных авитаминозов, существуют авитаминозы скрытые. Дело в том, уровень потребления каждого из витаминов не делится равно на два состояния: «достаточно» и «критически недостаточно».
Между этими двумя состояниями существует промежуточные состояния, когда организму не хватает в целом того или иного витамина, но хватает на самое неотложное. Самой наглядной аналогией будет хроническое недоедание – на самое неотложное организму вроде хватает и в голодный обморок человек не падает. Но здоровым такое состояние не назовешь.
По данным российского министерства здравоохранения за 2017 год у 60% – 80% россиян есть скрытые авитаминозы (гиповитаминозы). Просто вдумайтесь – у трех из четырех россиян проблемы с потреблением витаминов. Да, эти авитаминозы не достигают уровня цинги – со всеми ее «прелестями» типа выпадающих зубов. И все же.
Проявления авитаминозов
Здесь я перечислю лишь некоторые симптомы скрытых авитаминозов (они же гиповитаминозы): гиперкератоз, боли в суставах, ломкие волосы, судороги конечностей, ослабление зрения и памяти, мышечные боли, анемия, головные боли, дерматиты, утомляемость, вялость, депрессии, нарушение свертываемости крови, кровотечение из десен или носа.
Конечно, все вышеперечисленное не обязательно вызвано именно скрытыми авитаминозами. При обнаружении этих симптомов необходимо обратится к лечащему врачу. Однако будьте готовы к тому, что врач может не распознать авитаминоз.
Я лично знаком с ситуацией, когда подросток 2 года страдал гиперкератозом, вызванным недостатком витамина A, а лечащий врач упорно лечил аллергию. Ситуация выправилась только после изменения рациона.
Важно! Многие витамины кроме авитаминозов имеют и гипервитаминозы – болезненные состояния, вызванные излишком витамина. Если вы заподозрили у себя авитаминоз – посчитайте среднесуточное потребление соответствующего витамина. Проконсультируйтесь с врачом.
Если у вас остались сомнения – сдайте тест на содержание соответствующего витамина в крови – благо эти тесты делаются по венозной крови и сейчас общедоступны. И только после этого покупайте витамины в аптеках или добавляйте в рацион соответствующие продукты-корректоры.
Природа витаминов
Если вы попытаетесь самостоятельно посчитать количество некоторых витаминов – например витамина А – то столкнетесь с ситуацией, которая вас поначалу удивит.
Так для одного продукта будет указано содержание ретинола, для другого продукта – будет указан уже β-каротин или β-криптоксантин. А для третьего – и β-каротин и β-криптоксантин одновременно – но с разными числовыми значениями.
Я считаю, что стоит потратить пару недель и разобраться с хитросплетениями учета витаминов. Но я допускаю – что это лишь мое профессиональное искажение.
Дело в том, что многие витамины – это не индивидуальные вещества, а группы веществ. Которые организм или использует одинаковым образом или же преобразует к одному веществу. Что бы обозначать разные формы витамина диетологи придумали специальное слово – «витамеры».
Но на этом сложности с подсчетом не заканчиваются – оказывается, что различные витамеры имеют различную витаминную активность. Так ретинол эффективнее β-каротина в 12 раз. В общем – или полагайтесь на своего диетолога или используете специализированное программное обеспечение. Ну или и то и другое.
Витаминное депо
Еще один важный момент – характеристики витаминного депо. Что такое «витаминное депо»? Самая близкая аналогия – это склад. Древний человек не мог надеяться на регулярное питание. Поэтому природа создала для каждого витамина в нашем теле эдакий склад - куда можно складировать съеденные витамины и потом расходовать по мере нужды. Вот этот вот склад биохимики и нутрициологи и называют «депо».
Важной особенностью такого депо является его емкость, скорость пополнения и скорость расходования витамина. У разных витаминов эти значения кардинально различаются. Так запасов витамина B3 хватает в среднем на 8 дней, а витамина B12 – на 200 дней. Разница огромна.
И это разница важна. В случае маленького депо – человек должен следить, чтобы в его рационе хотя бы раз в несколько дней присутствовал такой, быстро расходуемый витамин. Особенно, если человек худеет и сознательно изменяет рацион.
В случае большого депо – проблема в том, что неверный рацион дает о себе знать не в момент его принятия – а через несколько месяцев. Когда человек уже привык питаться именно так и не задумывается о связи своего плохого самочувствия, истощившегося резерва витаминов и рациона, который к этому привел.
Скорость пополнения тоже важна. Она определяет, что произойдет с той порцией витамина, которая не пошла на покрытие дневной потребности. Если скорость пополнения высока – как у витамина K – то ничего страшного не произойдет.
Если же скорость пополнения ограничена – как у витамина А – то небольшие излишки будет откладываться про запас. Но есть количество потребляемого витамина A превысит в 4 раза суточную потребность – то начнет формироваться гипервитаминоз. Или, если говорить проще – отравление витамином.
Именно по этой причине некоторые продукты я отношу к корректорам, а не к суперфудам. Например, говяжью печень – слишком уж в ней много витамина A. Если есть ее время от времени – она восполняет запасы витаминов. Но если есть ее постоянно – она уже начинает приносить вред.
Источники витаминов
Так как наш организм не может самостоятельно синтезировать витамины (за исключением витамина D) – то мы должны получать витамины с пищей. Это самоочевидно. Не так очевидно, что существуют дополнительные ограничения.
Например, витамин C распадается на воздухе, на свету и при тепловой обработке. Витамин B12 устойчив к термообработке – но только в кислой среде. А жирорастворимые витамины для усвоения требуют наличия жиров в пище.
Кроме указанных особенностей для каждого конкретного витамина я постараюсь отдельно указать заболевания или медицинские препараты, которые приводят к авитаминозам. К сожалению, даже эндокринологи, назначая тот или иной препарат не всегда акцентируют внимание на проблемах с витаминами, которые эти препараты могут вызвать.