С одной стороны, детали того, как наш организм переваривает жиры – больше относится с анатомии и биохимии, чем к здоровому питанию. С другой стороны – очень грустно видеть, как люди едят действительно полезные продукты, но не получают от них никакой пользы, так как не учитывают те самые нюансы пищеварения жиров.
Понимание же процессов пищеварения позволяет правильно подбирать ингредиенты и способы их обработки. Что в свою очередь приведет к нормальному усвоению жирорастворимых полезных веществ - среди которых и витамины A, D, E, K и многие антиоксиданты и различные специфические вещества.
Так морковь ценится за высокое содержание витамина A. Но так как этот витамин – жирорастворимый, то простое поедание одной моркови, без жиров - ничего не даст нашему организму
Почему так происходит и что надо делать, что бы полезные жирорастворимые вещества из продуктов быстро и полно усваивались? Для того, чтобы ответить на эти вопросы – надо разобраться, хотя бы поверхностно, как наш организм усваивает жиры.
Немого биохимии
Жиры не растворятся в воде – это знает любая хозяйка. Достаточно вспомнить как капля растительного масла плавает по поверхности воды. Вы можете налить в емкость воду и масло, а потом потрясти – но масло все равно отделиться от воды.
Но наше тело состоит из воды, пища так же в значительной мере состоит из воды. И кровь – переносчик всего и вся в организме – тоже состоит из воды. А значит, жиры надо как-то растворить в воде.
Для того, чтобы решить эту проблему наш организм использует желчь. Когда пищевые массы поступают в тонкий кишечник – организм пропитывает пищу желчью. При этом неважно – ел ли человек жирное или нет – желчь будет использована в любом случае.
Но если в еде присутствовали жиры, химические соединения желчи разбивают жиры на крохотные капельки размером около 1 микрона. Нельзя сказать, что это растворяет жир в строгом понимании этого слова, но это позволяет жиру смешиваться с водой. Такие капли просачиваются к стенкам кишечника и поглощаются им.
Почему это важно?
Дело в том, что практически все жирорастворимые вещества из пищи попадают в наш организм исключительно в составе таких капель. Но что будет, если вы съедите продукт, содержащий какое-то полезное жирорастворимое вещество, но не съедите ничего жирного?
Конечно, организм добавит в пищевую массу свою желчь. Но в пище нет своего жира, жировым микро-каплям просто не из чего возникать. А значит полезное жирорастворимое вещество так и останется не растворенным. Это вещество пройдет желудочно-кишечный тракт насквозь и покинет организм – вместо того, чтобы быть усвоенным.
Если взять морковь из примера выше – то те 0.2 грамма жира на 100 грамм – явно недостаточно для усвоения витамина A. Поэтому просто есть одну морковку в надежде пополнить запасы витамина A – бесполезно.
Сейчас, когда люди активно борются с лишним весом, многие ополчаются на жиры. Это приводит к радикальному отказу от любой жирной пищи – и как следствие к биохимическим нарушениям. Напомню – витамины A, D, E, K – жирорастворимые. Если человек отказался от употребления жиров – от этих витаминов он тоже отказался. Со всем последствиями.
Как повысить усвояемость?
Обычно, достаточно 5 – 10 граммов жира на прием пищи, принятых вместе с целевым продуктом, что бы жирорастворимые вещества нормально усваивались.
Это необязательно должен быть животный жир, ни даже растительные масла типа подсолнечного или оливкового. Например, 30 грамм арахиса содержат 13,5 грамма жира – этого вполне хватает.
Для некоторых веществ нужна термообработка с жирами. Например ликопин – краситель, придающий помидорам красный цвет, плохо усваивается из сырых помидоров – хотя все же усваивается.
Ликопин – замечательный антиоксидант. Он снижает окислительный стресс, чем препятствует развитию атеросклероза, улучшает работу печени и незначительно снижает давление у гипертоников
Но если помидоры обжарить или тушить с небольшим количеством масла, то можно заметить, что такое масло окрашивается в интенсивно-красный цвет. Это происходит именно, потому что ликопин, перешел в масло.
А из масляного раствора ликопин устаивается значительно лучше. Впрочем, это правило верно для всех жирорастворимых веществ, не разрушающихся при нагревании. Конечно же жарка и тушение не универсальны – делая более усвояемыми одни вещества, они зачастую разрушают другие.
Конечно же, приводя примеры конкретных веществ или продуктов, я буду указывать на последствия термообработки. Но если вы хотите выстроить свое здоровое питание, а не только есть полезные продукты, которые не будут приносить вам пользы – то вам потребуется базовое понимание как разные полезные вещества усваиваются и используются нашим организмом.