В этом обзоре собраны продукты с высокой ценностью, удобные в приготовлении и по разумной цене. Список поможет организовать хорошее качество питания для тех, кто перегружен расходами и повседневными задачами. Кто и не в состоянии вкладывать время и деньги в деликатесы и сложную кулинарию.
У меня был такой период в жизни, когда нужно было много работать, параллельно заниматься домашними обязанностями и восстанавливать фигуру и здоровье. Об этом я писала в статье «Как я налаживала режим тренировок и питания, не имея достаточно времени и сил». Поделюсь своими секретами эффективного рациона: максимум пользы за минимум денег и времени.
Тех, кто рассчитывал под словом «недорогие» найти что-то экстремально дешевое и при этом чудодейственно полезное для здоровья, я вынуждена огорчить. Чудес не бывает. Но оптимизировать затраты возможно!
А теперь к обзору продуктов, где я поясню, что каждый из них дает для красоты и здоровья.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Мясо птицы — какое именно?
Сложно решаемая проблема здорового рациона: белка в пище должно быть почти в 2 раза больше, чем жира. Жиры помимо мяса есть ещё в салатных заправках, орехах, хлебе, яйцах. Не обойтись и без жирной рыбы. Поэтому для баланса нужно есть побольше нежирного мяса, а оно существенно дороже жирных сортов.
Недорогие и удобные в приготовлении сорта мяса в основном очень жирные. Например, свиная шея содержит почти столько же жира, сколько белка. В одной порции плова из свинины — уже более 1/3 всей суточной нормы жиров. Это если обжаривать овощи в вытопленном из мяса жире. А если с добавлением масла, то ещё больше.
Оптимально по соотношению цены и диетических свойств: куриная грудка, бедро индейки. Не самое плохое соотношение и у куриных окорочков, если срезать кожу и лишний жир. Они жирнее грудки, но и существенно выгоднее.
В целях экономии хорошо спасают ситуацию заготовленные заранее куриные котлеты из 50% филе грудок и 50% мяса окорочков. Кожу и жир придется выбросить, из костей сварить бульон. Минусом будут затраты времени.
Быстро и относительно недорого — потушить филе бедра индейки без масла, в небольшом количестве воды. Для вкуса добавьте овощи.
Белок — основа здоровья. Это подтянутая кожа, здоровые кости, зубы, волосы. Без большого количества белка похудение имеет плачевный результат, особенно для тех, кому больше 40 (из-за естественного падения уровня анаболизма).
Белок из нежирных продуктов мы стараемся брать потому, что 1 г жира на 1 кг массы тела в день — это то, что приносит пользу здоровью. А остальное откладывается на талии, бедрах и забивает сосуды. В одной столовой ложке подсолнечного масла уже 17 г жира. Поэтому перебрать жир очень просто, если не следить.
Куриная печень
Дважды в неделю готовьте куриную печень. Это очень выгодный продукт по соотношению пользы и цены. Много белка + витамины A и B, биодоступное железо, селен и цинк. Две порции печени по 150 г закроют половину недельной нормы по этим нутриентам, никакие БАДы покупать не придется.
Напомню важный момент: железо и цинк из животных продуктов более ценны, чем из растительных. Они хорошо усваиваются и не раздражают кишечник. Железо и цинк — нутриенты, которые необходимо отслеживать, если вы следите за фигурой и внешностью. Они незаменимы при синтезе белков но часто оказываются в дефиците из-за пренебрежения здоровыми продуктами. В этой ситуации в организме стражает буквально всё: падает уровень энергии, стареет кожа, волосы, снижается объем мышечной массы, истончаются связки тазового дна, становятся ломкими кости. Это всё — следствие нарушения синтеза структурных белков тела.
Печень важна еще и как недорогой источник селена. Это антиоксидант, замедляющий увядание кожи.
Навага
Мясо наваги даже вкуснее, чем у трески. Более сочное и вкусно пахнет. По питательным свойствам они примерно одинаковы, а по цене — навага дешевле в 3-4 раза. Это полноценный белок морской рыбы, дневная норма йода в 100 г продукта, приличное количество калия и кальция. Нежирная морская рыба и морепродукты в здоровом питании — база базовая. Жаль, что доступных продуктов в этой категориии мало. И хорошо, что есть дальневосточная навага. Если бы не надо было с ней возиться, чистить — можно есть хоть каждый день.
Поищите, продается ли в вашей местности в отделах кулинарии готовая жареная навага. Она тоже стоит относительно недорого. Если убрать шкурку с панировкой и жиром — хороший вариант быстро поесть без вреда для фигуры.
Яйца
Полноценный и легкий в приготовлении источник белка. 1-2 яйца можно есть каждый день.
Тунец консервированный натуральный
Проведите разведку, найдите, где у вас продается тунец по выгодной цене. Лучший выбор: кусочками (не салатный), без масла (натуральный, в собственном соку). Это еще один вариант относительно доступной нежирной морской рыбы. Просто держите про запас несколько банок — откройте, если некогда готовить. Можно съесть с рисом, салатом или просто хлебом.
Нежирный творог и йогурт
Это ударная порция «медленного» белка казеина. Он переваривается дольше, чем мясо и рыба и должен иметь свою квоту в вашем рационе. Применяйте молочные продукты почаще там, где до следующего приёма пищи ожидается большой перерыв. Обычно это в конце завтрака (если обед не скоро) или перед сном.
Молочные продукты — самый доступный и надежный источник кальция. Выбирайте не жирные, но и не полностью обезжиренные продукты. Оптимально: ½ пачки творога 5% размешать со стаканчиком 2% йогурта (140 г). Это самый выигрышный по соотношения белок/цена вариант.
Тратиться на покупку особых дорогих молочных продуктов не стоит. Выбирайте самые простые промышленные варианты, а на сэкономленные деньги купите лишний кусочек рыбы.
Капуста
Так получается, что символом благополучия и здорового питания для нас являются фрукты. Завелась лишняя копеечка, захотелось побаловать себя — идем покупать клубнику или еще какие-нибудь сладкие фрукты. Но если абстрагироваться от эмоций, то голые научные факты говорят нам, что лучший фукт — это овощ. А самый полезный овощ для красивой фигуры — капуста. Овощи семейства Капустные — невероятное хранилище полезных молекул. Если бы можно было оставить только одно растение в рационе, то это капуста, вне всякого сомнения.
Она содержит важные для подтянутой фигуры и антивозрастного питания вещества-ингибиторы ароматазы (подробнее про них есть статья в моей Энциклопедии), противораковые соединения, витамин С, ценные минеральные вещества, заметное количество клетчатки.
Овсяные хлопья из цельного зерна
Медленные углеводы для поддержания энергии в течение дня. Основа для лучших хитов пп-кулинарии: овсяной каши, ленивой овсянки, овсяноблина и домашних энергетических батончиков.
Совет по покупке: смотрите, что написано на коробке. Лучше выбирать цельнозерновые или «из цельного зерна». В них больше витаминов и клетчатки. Нутрициологи советуют покупать хлопья самой медленной варки, но поверьте практическому опыту — это безжизненная теория. Грубые хлопья многим покажутся просто несъедобными. Берите средний размер — он пойдет для всех блюд и во многих рецептах может использоваться вообще без варки. Это удобно и полезно.
Овес содержит очень ценный специфический вид клетчатки— β-глюкан (нормализует защитные функции кишечника). А еще группу антиоксидантов авентрамидов они встречаются только в овсе и хороши в профилактике атеросклероза.
Рис и гречка
Доступные безглютеновые крупы. Несмотря на всю неразумность глютенофобии, перегружать кишечник глютеном тоже не надо. Некоторые могут неделями питаться одними макаронами.
Рис и гречка вносят в углеводную часть рациона необходимое разнообразие. Особенно если делать смешанные гарниры, добавляя к крупе 20-30% запеченных или тушеных овощей (удобно использовать замороженные).
Это медленные углеводы, которые дают энергию без скачков сахара в крови, некоторое количество витаминов и клетчатки.
Бурый рис, конечно, полезнее, чем белый. В смеси с овощами он вкуснее, чем сам по себе. Но если вы не можете его есть ни в каком виде, то берите длиннозерный пропаренный рис.
Консервированная фасоль
Это легкий способ обогатить рацион ценными пищевыми волокнами. Ложку фасоли можно положить как добавку к рисовому гарниру, к омлету или яичнице, добавить в салат из томатов и огурцов. И вкус, и химический состав блюда заиграет новыми красками.
Недобор с клетчаткой и проблемы со стулом — это злейший враг молодости и красоты. Фасоль помогает решать эту проблему.
Покупая консервированную фасоль, не бойтесь выбрать продукцию с консервантами в составе. Поверьте, «ешки» — это намного лучше, чем ботулизм.
Свекла
Доступный и даже банальный антивозрастной продукт, который игнорируют большинство женщин. Свекла — важный источник бетаина. Что делает это вещество: нейтрализует токсичную аминокислоту гомоцистеин, которая активирует процессы старения; помогает выводить жиры из печени; замедляет старение кожи (укрепляет межклеточные мембраны); компенсирует возрастное снижение кислотности желудка, устраняет вздутие кишечника и улучшает усвоение витамина B12; повышает физическую работоспособность и энергию.
Бетаин сохраняет свойства при варке, поэтому можно использовать как свежую, так и отварную свеклу.
Это топовый список продуктов, на котором можно построить основу здорового питания при ограничении бюджета и времени. Конечно, критики могут сказать, что индейка, тунец, да и яйца — всё это сейчас не дешево. Но я и не ставила целью собрать рацион «выживания». В статье перечислены именно те продукты, с которыми можно построить идеальное тело, причем без авокадо, лосося и прочих лобстеров.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе