Разбираемся, откуда берется мышечная боль после тренировок, когда она говорит о прогрессе, а когда – о проблемах. Что с ней делать и как отличить обычную крепатуру от опасных состояний.
Почти каждый, кто тренируется после перерыва или начинается с нуля, сталкивается с крепатурой – той самой болезненностью в теле на следующий день. Но означает ли она, что тренировка была эффективной? Обязательный ли это элемент для мышечного роста? Разберемся, обратившись к науке.
Боль в мышцах после тренировок принято называть крепатурой – это синдром отсроченной мышечной боли. В зарубежной литературе используется аббревиатура DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness. Обычно он появляется в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней.
Почему болят мышцы после тренировки?
Есть несколько теорий, объясняющих развитие синдрома, но к одному мнению ученые еще не пришли. Предлагаю рассмотреть основные версии.
1. Лактат — виновник?
Эта теория о том, что причиной появления боли является накопление в мышцах молочной кислоты – лактата.
В процессе тренировки источником быстрой энергии для мышц являются углеводы. Сначала процесс их расщепления идет при участии кислорода, но по мере возрастания нагрузки этот способ уже не удовлетворяет растущим потребностям мышц. Для устранения дефицита энергии запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое происходит с образованием молочной кислоты - лактата. Он используется как промежуточный метаболит и топливо. Молочная кислота накапливается и начинает раздражать нервные окончания в мышцах, что увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Именно это и приводит к формированию мышечной боли.
В последнее время от этой теории отказываются. Исследование Schwane et al. показало, что концентрация лактата после тренировки быстро возвращается к норме, в то время как максимальная боль в мышцах возникает позже (примерно через сутки). К тому же исследователи не нашли значимой корреляции между уровнем лактата сразу после тренировки и болевым синдромом через несколько дней.
Вдобавок сам лактат действительно выводится быстро – в течение часа после тренировки.
2. Микротравмы мышечных волокон
Согласно этой теории причина отсроченной боли – микротравмы мышц. По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон.
Речь идет о микротравмах, на уровне клеточных структур миоцитов. Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки – фагоциты. Их основная цель – уничтожение поврежденных тканей. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологически активные вещества, в числе которых простагландины. Простагландины – это вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию. Частично из-за них и возникает боль в мышцах после физической нагрузки.
3. Воспаление и отек
Эта идея вытекает из предыдущей: где было повреждение, микротравма, там будет и воспаление. Исследование на PubMed говорит, что при воспалительной фазе выделяются цитокины, идет отек, снижается мышечная сила – все это соответствует DOMS.
Отек оказывает давление на чувствительные нервные окончания и активирует их. Теория выглядит весьма правдоподобно, поскольку максимальный отек как раз совпадает с пиком боли – тот самый DOMS.
Стоит также добавить, что при воспалении высвобождаются вещества, усиливающие восприятие боли: простагландины (PGE2) – увеличивают чувствительность нервных окончаний, и цитокины (IL-1, TNF-a). Это может усиливать крепатуру.
4. Фасции и их роль
Эта теория не так хорошо изучена, но тем не менее имеет место быть.
Каждая мышца окружена собственной фасцией. Это соединительная ткань, которую можно сравнить с неким чехлом для мышц и всех органов (если вам интересно, то в этой статье можете почитать о фасции подробнее). Фасции обеспечивают скольжение мышц относительно друг друга и передают механическое напряжение при сокращении мышц.
Высокие нагрузки могут приводить к повреждению фасций и последующему воспалению в них. И дальше все по схеме из предыдущего пункта про микроповреждение и воспаление мышц. Здесь только добавлю, что фасции более богаты нервными окончаниями и более чувствительны к раздражающим факторам, поэтому дают более существенный вклад в болевой синдром.
5. Мышечный спазм
Противоречивая, но все же встречающаяся в литературе теория. В ее основе такая идея: в процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм – состояние длительного болезненного напряжения. Из-за спазма нарушается кровообращение в зажатом участке мышцы, что приводит к локальному воспалению и выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию. Этот поток сигналов формирует ощущение боли. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает что-то вроде замкнутого круга.
Скорее всего, крепатура – результат сразу нескольких процессов: микроповреждений мышечных волокон, воспаления, отека и фасциальных реакций. Это естественный этап адаптации организма к новой или непривычной нагрузке.
Когда мышечная боль — это нормально, а когда стоит насторожиться?
Боль после тренировки (DOMS) – вполне естественная реакция организма на непривычную или интенсивную нагрузку. Чаще всего она не требует медицинской помощи. Обычно она достигает пика на 24-72 час и постепенно исчезает в течение нескольких дней.
Чаще всего DOMS ощущается как тупая, ноющая, симметричная боль в тех мышцах, которые работали на тренировке. Может сопровождаться скованностью, слабостью, но не мешает повседневной активности.
Однако есть сигналы, при которых стоит насторожиться.
Обратитесь к врачу, если боль:
- резкая или острая, возникла во время упражнения или сразу после
- сопровождается отеком, покраснением, сильной слабостью, нарушением движений
- чувствуется в суставах, а не в мышцах
- асимметрична
- сохраняется дольше 5-7 дней
- сопровождается повышением температуры, тошнотой, общей слабостью
Такие симптомы могут указывать на травму, воспаление сустава, мышечный разрыв. В этих случаях стоит обратиться к врачу.
Очень редко после чрезмерной нагрузки
у новичков может возникнуть рабдомиолиз – разрушение мышечных волокон с попаданием продуктов распада в кровь. Он сопровождается не только сильной болью, но и другими тревожными симптомами: потемнение мочи, слабость, отеки, повышение температуры. Это точно повод обратиться к врачу! Только не паникуйте, пожалуйста, в норме обычные тренировки не приводят к таким состояниям.
В каких ситуациях может встретиться рабдомиолиз:
- у абсолютных новичков, решивших внезапно выполнить очень большую нагрузку (например, 100 приседаний на спор или час интервальных тренировок без подготовки)
- в жару, при сильном обезвоживании
- при совмещении с алкоголем, стимуляторами, некоторыми медикаментами (например, статинами)
- у военных, марафонцев, кроссфит-атлетов, особенно при первом опыте или после перерыва
- иногда – при врожденных нарушениях обмена веществ (но это совсем не массовая история)
И повторю: обычная тренировка, даже если DOMS после нее сильный, к рабдомиолизу почти никогда не приводит. Это действительно редкое явление. Но предупрежден, значит, вооружен.
DOMS и миофасциальный болевой синдром
Отдельно стоит упомянуть миофасциальный болевой синдром (МФБС) – состояние, которое часто путают с обычной крепатурой, особенно у новичков. В отличие от DOMS, который возникает после непривычной нагрузки и проходит за несколько дней, МФБС связан с хроническим напряжением мышц и формированием триггерных точек – плотных, болезненных участков в мышце. Если хотите больше подробностей о триггерных точках, заходите почитать мою статью о них
Боль при МФБС может быть глубокой, тянущей, отдавать в другие участки тела, возникать вне зависимости от тренировки и не проходить неделями или даже месяцами. Часто она возникает в результате перегрузки, неправильной техники, длительного стресса или однообразной нагрузки. В таких случаях требуется не просто отдых, а целенаправленная работа с триггерными точками: массаж, миофасциальнй релиз, физиотерапия, коррекция тренировочного плана и иногда помощь невролога.
Если коротко:
DOMS – это реакция на нагрузку, проходит сам.
МФБС – хроническое состояние, связанное с триггерными точками и требует специфической работы.
Старайтесь различать сигналы своего тела: легкая болезненность в мышцах – часть процесса адаптации к нагрузке, но резкая или системная боль – сигнал к паузе и заботе о себе.
Что помогает уменьшить боль?
1. Лёгкая физическая активность
Исследования показывают, что умеренное движение (например, прогулка, легкая тренировка или мягкая динамическая растяжка) может уменьшить болезненность в мышцах за счет улучшения кровообращения и притока кислорода к поврежденным тканям. Небольшой минус метода - эффект будет краткосрочный (но можно же повторить процедуру)
2. Массаж и самомассаж
Систематический обзор 49 исследований показал, что миофасциальный релиз с роллом (foam rolling) снижает мышечную жесткость, улучшает диапазон движений и помогает уменьшить DOMS. Важный нюанс: прокаты на ролле стоит выполнять сразу после тренировки, примерно по 90-120 секунд на те регионы, которые были под нагрузкой.
В вопросе эффективности обычного массажа сразу после тренировок были получены разнообразные результаты, не у всех испытуемых был заметный эффект. Но все-таки ученые сходятся во мнении, что массаж после упражнений может облегчать симптомы DOMS.
3. Питание
Омега-3 (например, рыбий жир) - при регулярном приеме могут снижать воспаление и уменьшать крепатуру.
Белок (сывороточный или в еде) немного ускоряет восстановление — мышцы быстрее пройдут через воспаление и адаптируются к нагрузке.
4. Гидратация
Абсолютно точно известно, что обезвоживание усугубляет ощущение боли. Вода помогает выведению продуктов метаболизма и участвует в восстановлении тканей. Так что поддержание водного баланса для общего восстановления весьма важно.
На всякий случай уточню: избыточное количество воды НЕ уменьшит боль и НЕ ускорит восстановление – важно поддерживать баланс.
5. Контрастный душ, холод и тепло
Использование холода (например, ледяных ванн) или тепла (теплый душ, грелка) может облегчить мышечную боль. Тепло улучшает локальное кровообращение и уменьшает дискомфорт. Контрастная терапия тоже неплохо себя зарекомендовала, хотя она дает относительно краткосрочное облегчение. Кроме того, с этими методами история примерно та же, что и с массажем: не на всех испытуемых результат был достаточно выражен, в части случаев эффекта не было. Но абсолютно точно зафиксировано, что холодные ванны при регулярном применении могут замедлять рост мышечной массы.
Боль — друг, враг или просто побочный эффект?
Многие ошибочно считают, что, если мышцы не болят, значит, тренировка была «впустую» - но это миф. Мышечная боль после тренировки – это не признак эффективности, а скорее побочный эффект адаптации организма к непривычной нагрузке.
Рост мышц и прогресс возможны даже без выраженной боли. DOMS не указывает на степень полезности или продуктивности тренировки, а лишь сигнализирует о том, что мышцы столкнулись с чем-то новым или более интенсивным, чем раньше. И напомню, что DOMS никак не связан с молочной кислотой – с тем самым «жжением», которое вы можете чувствовать во время силовых упражнений. Это два совершенно разных процесса.
Если вы после первой тренировки чувствуете мышечную боль — это нормально.⠀
Так мышцы реагируют на непривычную для них нагрузку. Это не признак травмы, а знак того, что они адаптируются.
Боль не повод отменять движение. Наоборот — лёгкая активность, разминка, прогулка помогут восстановиться быстрее.
Но! Если боль длится дольше 5 дней, сопровождается отёком, гематомой или сильной слабостью — это уже повод обратиться к врачу.
Вывод
Боль ≠ прогресс, но прогресс может сопровождаться мышечной болью.
Мышечная боль после тренировки – нормальная реакция организма на непривычную или интенсивную нагрузку, особенно если вы новичок, вернулись к занятиям после перерыва или попробовали новую программу. Это не обязательный признак хорошей тренировки, но и не повод для тревоги, если боль тупая, симметричная, возникает через сутки и проходит за несколько дней.
Однако тренироваться до изнеможения ради крепатуры не стоит – прогресс возможен и без выраженной боли. Главное – регулярность, постепенность и восстановление.
Всегда прислушивайтесь к телу, отличайте адаптационную боль от тревожных симптомов, заботьтесь о себе – и тогда движение действительно будет на здоровье.