В прошлой статье мы подробно разобрали, что такое триггерные точки и почему они вызывают боль, напряжение и скованность в теле. Но как с ними справляться? Одни записываются на массаж, другие ищут способы помочь себе самостоятельно. Сегодня рассмотрим две популярные техники – миофасциальный релиз и постизометрическую релаксацию. Они часто используются для снятия напряжения и расслабления мышц, но действительно ли работают? Давайте разберёмся.
Миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа, направленная на расслабление мышц и фасций с помощью специальных роллов и мячиков. Её цель — улучшить увлажнённость межфасциальных слоёв, что способствует хорошему скольжению мышечных слоёв, костей и кожи относительно друг друга, обеспечивая лёгкость движений.
В нормальном состоянии фасции хорошо увлажнены, что позволяет нам легко двигаться. Однако обезвоженные фасции могут привести к потере гибкости, быстрой утомляемости, замедленному восстановлению после нагрузок и повышенному риску травм. МФР помогает расслабить натяжение фасций, увлажнить их и улучшить циркуляцию крови в мышцах через механическое воздействие.
Техника МФР включает надавливающие и раскатывающие движения различной силы, которые выполняются с помощью роллов и мячиков. Такое воздействие на ткани способствует улучшению кровоснабжения и питания мышц, восстанавливает их эластичность и увеличивает двигательные возможности. Триггерные точки постепенно инактивируются.
МФР полезен не только при наличии триггерных точек, но и для поддержания мягкого и эластичного состояния фасций в целом. Его рекомендуют как спортсменам, так и людям, далеким от спорта, поскольку поддержание хорошего состояния тканей важно для всех. МФР помогает устранить очаги напряжения, уменьшить жесткость мышц и предотвращает «склеивание» фасций, что является залогом молодости тела.
Когда лучше всего делать МФР?
- Перед тренировкой в рамках общей разминки для улучшения гибкости и увеличения амплитуды движений.
- После силовой и любой интенсивной тренировки для заминки, снятия мышечного напряжения и снижения болевых ощущений (крепатуры).
- Как отдельную самостоятельную практику-тренировку
Последние исследования об эффективности МФР
Исследователи продолжают изучать эффективность и механизмы действия МФР.
В 2023 году группа учёных под руководством Роберта Шлейпа, директора группы исследований фасции в Техническом университете Мюнхена, опубликовала несколько значимых работ. Они показали, что фасция является динамической тканью, реагирующей на механические воздействия и влияющей на функцию мышц, осанку и движения. Исследования включали:
- Изучение того, как изменяется фасция в области спины, на рубеже грудного и поясничного отдела позвоночника, при выполнении становой тяги и разгибания туловища у людей с болями в спине и без них.
- Оценку того, как миофасциальный релиз влияет на кровообращение в поясничной области сразу после выполнения.
- Анализ того, как использование инструментов для массажа мягких тканей влияет на уровень жидкости в тканях спины.
Эти исследования подчеркивают важность фасции в диагностике и профилактике травм в спортивной медицине. И вот к каким выводам пришли ученые относительно миофасциального релиза:
1. Фасция – активная ткань: это не просто пассивная оболочка для мышц, это активная ткань, которая играет важную роль в поддержании стабильности тела и в движении. МФР помогает воздействовать на эту ткань, улучшая её подвижность и уменьшая болевые ощущения.
2. МФР помогает восстанавливать подвижность: исследования подтвердили, что МФР может способствовать улучшению подвижности и гибкости, особенно в тех областях тела, где фасция была напряжена или ограничена.
3. Кровообращение действительно улучшается: применение МФР оказывает положительное влияние на микроциркуляцию, то есть улучшает кровообращение в обрабатываемых тканях, что способствует их восстановлению и уменьшению воспалений.
4. Потенциал для лечения болевого синдрома: МФР показал положительные результаты в снижении болевых симптомов, связанных с напряжением в фасции и мышцах, особенно в области спины и поясницы.
Эти выводы помогают лучше понять, как миофасциальный релиз может влиять на здоровье и восстановление тела, а также раскрывают механизмы, которые стоят за его эффективностью.
Однако нельзя обойти вниманием тот факт, что, несмотря на положительные результаты некоторых исследований, в научном сообществе продолжаются дискуссии о степени эффективности МФР. И есть некоторые современные исследования, ставящие под сомнение его эффективность, предполагая, что эффект может быть связан с плацебо..
Таким образом, к единому мнению об эффективности МФР ученые пока не пришли. Дальнейшие исследования механизмов действия и оптимальных методов применения миофасциального релиза не будут лишними.
Рекомендации по выполнению МФР
Тем не менее, если вам помогает, то конечно же делать МФР можно и нужно. Даже каждый день. Главное помнить, что одного его недостаточно для тела. Это лишь полезное дополнение к тренировкам, а не главная их составляющая (в этой статье можно почитать об этом подробнее)
- Двигайтесь медленно, даже очень медленно. Помните, что МФР - это массажная техника. Хороший массажист спешить не будет и качественно промнет все жесткие места. Так вот ролл или мяч - это ваши массажисты, которыми вы управляете сами.
- Действуйте в рамках 4-5 баллов по шкале боли (где 10 — нестерпимая боль). Если интенсивность боли не снижается при выполнении, стоит заменить оборудование на более мягкое. При слишком сильной боли эффект будетобратный - мышцы напрягутся еще больше.
- Подбирайте комфортную для себя жесткость мячей и роллов. Чем мягче, тем нежнее воздействие. Рекорды по мазохизму никому не нужны, бережность к себе в приоритете
- Избегайте области паховых, подколенных и подмышечных впадин (здесь много сосудов и лимфатических узлов, это очень нежные зоны).
- С осторожностью выполняйте при наличии варикозного расширения вен (в области ног) — обходите их при МФР (и лучше проконсультируйтесь врачом об этом).
Постизометрическая релаксация (ПИР)
Постизометрическая релаксация — это метод, основанный на статическом сокращении мышцы в течение некоторого времени (изометрия) и её последующем расслаблении (вытяжении). После изометрического сокращения мышцы гораздо лучше и глубже расслабляются, что делает технику ПИР эффективной в работе со спазмами, хроническим тонусом мышц и триггерными точками.
Принципы ПИР успешно используются в реабилитации, в адаптивной физкультуре, в йогатерапии опорно-двигательного аппарата. В процессе грамотно построенного комплекса основные группы мышц последовательно изометрически сокращаются, затем мягко растягиваются. За счёт этого мышцы одновременно и укрепляются, и расслабляются в особо напряженных местах.
Не все приёмы ПИР можно выполнять самостоятельно, некоторые требуют участия специалиста – мануального терапевта. Однако есть техники, доступные каждому, не требующие специального оборудования и навыков.
В карусели примеры постизометрической релаксации для шеи и области между лопатками, со всеми пояснениями
Обычно рекомендуется придерживаться соотношения времени напряжения и расслабления 1:2. Например, 15 секунд напряжения, затем 23 секунд расслабления.
К выводам
Миофасциальный релиз и постизометрическая релаксация – это инструменты, которые могут помочь снять напряжение, улучшить подвижность и справиться с триггерными точками. Работают ли они на 100%? Наука пока не даёт однозначного ответа, но если вы ощущаете эффект – почему бы не использовать? Главное – помнить, что ни одна техника не заменит полноценного движения, грамотных тренировок и заботы о своём теле. Так что пробуйте, экспериментируйте и выбирайте то, что действительно приносит пользу ВАМ!