Почему после долгого дня за компьютером болят плечи и шея? Почему иногда невозможно расслабить спину, несмотря на растяжку? Причина может крыться в триггерных точках — маленьких, но весьма неприятных участках напряжения в мышцах.
Эти «болезненные кнопочки» часто появляются после длительных сидячих поз, стресса или интенсивных тренировок, и могут стать настоящими источниками хронического дискомфорта. Но что такое триггерные точки на самом деле? Почему они возникают? И как с ними можно эффективно бороться, чтобы вернуть себе свободу движений и комфорт? Поговорим об этом в статье.
Что такое мышцы?
Каждое движение нашего тела - поворот головы, шаг, подъем руки - Поднимите руку. Поверните голову. Сделайте шаг. В каждом движении вам помогают мышцы. В теле человека их около 700 (точное количество варьируется от 639 до 850 в зависимости от метода подсчёта).
Мышца — орган тела человека, образованный мышечной тканью. Клетки-миоциты и их оболочка образуют пучки, которые соединяются и формируют мышцу, заключённую в фасцию — соединительную ткань, о которой мы поговорим позже.
Строение мышцы похоже на подзорную трубу, которая может собираться и разбираться, увеличиваясь в 3 раза. Когда мышца расслаблена, она выглядит как полностью «раздвинутая» труба. При напряжении труба сжата. Чем сильнее мышца напряжена, тем короче она становится.
Мышцы напрягаются не только при движении или физической нагрузке, но и в ответ на травму, повреждение или болезнь (это защитная реакция организма). Даже неудобное рабочее место или неправильное положение во сне могут привести к мышечному зажиму.
Кроме того, на мышцы напрямую влияет центральная нервная система (ЦНС). Эмоциональное напряжение и хронический стресс способствуют образованию зажимов. Это приводит к дополнительному расходу энергии, а в определённых участках ЦНС, получающих сигналы от напряжённых мышц, могут возникать очаги застойного возбуждения.
Так создаётся замкнутый круг: ЦНС напрягает мышцы, а мышцы в свою очередь ещё больше напрягают ЦНС.
Хронически напряжённая мышца (когда подзорная труба всегда сжата) не может расслабиться полностью, что приводит к болезненным ощущениям при движении.
➡️ Она перестаёт нормально кровоснабжаться.
➡️ Питательные вещества не поступают, а продукты распада не выводятся.
➡️ Это влияет не только на мышцы, но и на близлежащие участки: нарушается иннервация органов, могут смещаться позвонки, суставы.
С такими мышцами нужно работать — научить их расслабляться.
Отлично с этим справляются йога и пилатес, например. Эти виды активности помогают согреть мышцы и деликатно их растянуть, избавляя от зажимов. (если вы никогда не занимались этими направлениями, выбирайте занятия для новичков)
Важный момент: растянуть мышцу — не значит увеличить её длину. Мышца не может стать длиннее, но её можно полностью расслабить, «раскрыв» её, как подзорную трубу.
При растяжке (то есть расслаблении) важно соблюдать два принципа:
🔹 Размеренность и плавность. Представьте, что мышца — как жевательная резинка. Если потянуть её быстро и сильно, она порвётся. А если делать это плавно и постепенно — достигнем нужного эффекта.
🔹 Обязателен качественный разогрев — разминка. Мышечная ткань становится эластичнее и податливее после предварительного разогрева упражнениями.
Что такое фасция и почему о ней важно знать?
Фасция — это ткань, которая окружает органы, мышцы, кости, нервы и сосуды. Это можно представить как пленку, которая обвивает эти структуры, например, как пленка на куриной грудке.
Однако, правильнее будет назвать фасцию внеклеточным матриксом (ВКМ), состоящим из белков: коллагена, который придаёт ей прочность, и эластина, который обеспечивает её пластичность.
Фасция ветвится на множество карманов, в которые помещены органы (включая головной мозг), кости, мышцы и сосуды. Она не только окружает органы, но и придаёт им форму. Например, если убрать фасцию с мышцы, то она растечётся, превращаясь в бесформенный гель.
ВКМ также содержит фибробласты — клетки соединительной ткани, которые синтезируют коллаген и эластин. Здесь же находятся углеводные соединения, которые могут накапливать воду и питательные вещества, а также способны склеиваться, если ткани недостаточно двигаются и не получают нужного тепла. Кроме того, ВКМ пронизан множеством капилляров, которые доставляют артериальную кровь, что способствует питанию органов.
Фасция также полна рецепторов (в основном болевых), которые информируют центральную нервную систему о реакции тела на различные раздражители. Её можно рассматривать как «шестой орган чувств». Это значит, что фасцию можно и нужно тренировать, чтобы она лучше и быстрее передавала информацию в ЦНС. Для этого важно развивать чувствительность фасции с помощью разнообразных движений.
Движения мышц обеспечивают хорошую «проточность» фасции, что способствует быстрому и качественному обмену веществ внутри неё. Фибробласты синтезируют ВКМ оперативно. Если же движений мало, фасция становится вязкой и «липкой», подобно холодцу. В такой среде фибробластам трудно работать, что замедляет обновление тканей.
В результате появляются склейки в фасции, которые ограничивают движения внутренних органов, мышц и связок. Со временем это приводит к ухудшению функциональности фасции, она превращается в нефункциональное желе, что ухудшает питание тканей, особенно в области головного мозга.
Что делать?
Ответ прост — двигаться больше. Чем разнообразнее движения, тем лучше для фасции и для всего организма в целом.
Триггерные точки: что это и как с ними бороться?
После того как мы разобрались с мышцами и фасцией, важно понять, как они связаны с триггерными точками и как они влияют на наше тело.
Триггерная точка (ТТ) — это участок мышцы, в котором возникает перенапряжение, формируя уплотнённый узелок, хорошо прощупываемый при пальпации. При нажатии на такую точку может возникать сильная боль и иррадиация — то есть боль, которая распространяется в другие области.
Как возникают триггерные точки?
Триггерные точки могут появиться в любой мышце (даже на верхнем веке!). Причины их формирования кроются в изменениях на уровне мышечных волокон. В каждом мышечном волокне есть саркомеры — сократительные единицы, которые сжимаются и разжимаются как насосы, создавая движение. Если саркомеры подвергаются чрезмерной нагрузке, они не могут расслабиться и остаются в сжатом состоянии. Это приводит к тому, что сегмент мышцы становится короче и шире, образуя узелок.
Когда саркомеры «застревают» в сокращённом состоянии, кровоток в этой области прекращается, что вызывает дефицит кислорода и накопление продуктов распада. В ответ триггерная точка посылает болевые сигналы в центральную нервную систему, которая «отдаёт приказ» мышце сократиться ещё сильнее, чтобы избежать боли. В результате мышца зажимается ещё больше, создавая порочный круг.
Второй путь формирования ТТ связан с состоянием фасции. Как мы уже говорили, фасция обвивает каждое мышечное волокно, и от её состояния зависит гибкость и функционирование мышц. Когда состояние фасции нарушена, например, из-за резких нагрузок, это может способствовать образованию триггерных точек.
Активные и латентные триггерные точки
Триггерные точки могут быть активными и латентными. Активные ТТ всегда дают болевой синдром, причём боль может появляться при определённых движениях. Например, активная ТТ в бицепсе может вызвать боль в плече и иррадиацию в предплечье. Латентные ТТ не вызывают боли в обычной жизни, но могут быть болезненными при нажатии. Они не мешают повседневным делам, но ограничивают подвижность.
Симптомы наличия триггерных точек
- Боль при нажатии на точку
- Ослабление и ограничение подвижности мышцы
- Иррадиация боли, которая часто не соответствует ходу нервных волокон, а идёт по специфическому паттерну для каждой ТТ (есть специальная карта триггерных точек и иррадиации болей от них)
- Головная боль, головокружение, шум в ушах
- Онемение, покалывание в мышцах, ощущение холода в конечностях
- Быстрая утомляемость мышц, скованность движений
- Нарушения сна
Причины возникновения триггерных точек
Причин возникновения триггерных точек достаточно много. Среди основных:
- Длительная статическая нагрузка или неудобная поза, особенно во время сна
- Резкие и сильные мышечные напряжения, такие как попытка удержаться при падении или движения без разминки
- Травмы опорно-двигательного аппарата и обездвиженность
- Переохлаждение мышц
- Нарушения кровообращения
- Зоны отражённой боли, связанные с нарушениями работы внутренних органов
Как бороться с триггерными точками?
Важно помнить: если в мышцах присутствуют ТТ, то их нельзя убрать с помощью медитаций или уговоров (увы, и такое встречалось в моей практике). Для этого необходимы физические методы.
- Медикаментозное лечение: миорелаксанты, обезболивающие средства, блокады - назначаются только врачами! (эффект часто временный)
- Массажи, иглоукалывание и акупрессура
- Стекинг — остеопатическая техника для релиза фасциальной ткани
- Миофасциальный релиз и постизометрическая релаксация — популярные техники самопомощи, которые подробно будут рассмотрены в следующих статьях
- Физические упражнения, йога, растяжка - наше всё
Даже если место триггерной точки не болит, её наличие всё равно нарушает нормальное функционирование мышцы и обмен веществ в ней, сужая диапазон движений и ослабляя силу.
Профилактика триггерных точек
Что можно сделать, чтобы избежать формирования триггерных точек и болезненного перенапряжения в мышцах?
- Не оставаться долго в одной статичной позе
- Следить за осанкой (но сидеть постоянно с идеально прямой спиной тоже не надо, лучше меняйте положения тела, двигайтесь)
- Регулярно заниматься физическими упражнениями (чем разнообразнее, тем лучше)
- Вести активный образ жизни в целом (в меру возможностей: подняться на 5 этаж по лестнице вместо лифта уже считается)
- Избегать переохлаждения
- Регулярно делать массаж или самомассаж
- Снижение стресса, который может вызывать мышечные спазмы (да, мы живем в мире, полном стресса, но по крайней мере не забывайте о простых способах, как с ним справиться)
- Правильное питание для поддержания обмена веществ
Заключение
Триггерные точки — это не просто локализованные боли. Это сигнал о том, что наш организм нуждается во внимании и заботе. Регулярное движение, разнообразные физические нагрузки и внимание к состоянию мышц и фасции помогут не только избавиться от болевых точек, но и поддерживать тело в здоровом и функциональном состоянии. Своевременная профилактика и физические методы восстановления — это ключевые шаги на пути к здоровью, движению без боли и полноценной активности.
В общем, все как всегда: двигайтесь, господа!