Сегодня хочу познакомить вас с очень интересной книгой, которую сама проглотила на одном дыхании, хотя это не художественная литература. Просто она оказалась у меня в очень правильный момент, уж довольно много стало приходить клиентов, которые будто застряли и бегут по замкнутому кругу. Книга нейробиолога Николь Виньолы, «Перестройка мыслей и чувств» как раз утверждает, что любой из нас в состоянии обновить свое «программное обеспечение». Наш мозг податлив и пластичен, а значит вполне способен меняться.
Ниже представлены семь шагов, которые помогут подготовить мозг к любым переменам.
Как работает мозг
Для начала немного о том, как же работает наш мозг. Бытует мнение, что большая часть человеческого мозга, примерно 90%, отведена под наше подсознание, и именно эта часть управляет нашими повседневными действиями и решениями.
Это касается как и самых базовых действий, например моргания, так и более сложных процессов, таких как вождение автомобиля или печатание на клавиатуре.
Дело в том, что действия и мысли, которые мы повторяем много раз, становятся автоматическими. Нейропластичность во многом зависит от накопленного опыта: мозг постоянно принимает за нас решения на подсознательном уровне, сопоставляя наши предыдущие действия с настоящим, чтобы выбрать наилучший вариант.
Во всем этом есть одна сложность - человеку свойственно застревать на негативе.
Получается, что, постоянно повторяя про себя мысль о черной полосе в вашей жизни, вы себя настраиваете на пессимистическую, но главное, «накатанную» волну, то есть поступаете как обычно.
А раз уж вы заговорили о переменах, то стоит попробовать провести подготовительную работу, своеобразную «нейроуборку», которая «расчистит пространство» в мозгу, что поможет поселить там новую привычку.
1. Шаг. Отложите в сторону телефон
Автор книги опирается на опросы зарубежных исследователей и они выяснили, что 70% подростков чувствуют себя обделенными вниманием, когда видят, что люди размещают в интернете объявления о разных мероприятиях, на которые их не приглашают.
Ещё одно исследование показывает, что молодые люди, проводящие в социальных сетях более двух часов в день, в два раза чаще чувствуют себя социально изолированными по сравнению с теми, кто проводит там менее получаса.
Какие выводы можно из этого сделать?
Все просто - информация, которую мы потребляем ежедневно, оказывает огромное влияние на наше психологическое состояние.
Автор предлагает провести инвентаризацию того, что мы читаем и заблокировать те профили в соцсетях или отписаться от них, которые заставляют вас плохо относиться к себе или думать о том, чего у вас нет, способствуя негативному разговору с собой. Для этого можно воспользоваться следующей шпаргалкой:
ОТПИШИСЬ:
- Аккаунты, которые заставляют вас сравнивать себя с другими
- Аккаунты, подпитывающие и укрепляющие ваши негативные убеждения о себе
- Аккаунты, которые создают негативные мысли
ПОЛПИСАТЬСЯ:
- Аккаунты, читая которые вы себя хорошо чувствуете
- Аккаунты, которые помогают вам определить ваши триггеры
- Аккаунты, укрепляющие ваши положительные мысли и убеждения о себе
Шаг 2. Визуализация и внимание
Мысли способны вызывать изменения в мозге — а значит, визуализация может стать эффективным методом ведущим к переменам. Попробуйте визуализировать свои цели — например, утренние пробежки.
Но, обратите внимание: чтобы визуализация сработала, обязателен реальный опыт.
Накануне отрепетируйте все действия, которые точно с вами произойдут — в том числе и негативные: как зазвонит будильник и вы не захотите вставать, как заманчива будет идея остаться дома… В визуализации важно учитывать все факторы, а не притворяться, что запланированное пройдет идеально.
Кроме того, стоит ежедневно уделять внимание тому, что вы хотите изменить, потому что иначе ваш мозг вернется к ментальной эвристике, снова попав в ловушку размышлений и негативных разговоров с самим собой, ведь это то, что ваш мозг практиковал и повторял так долго и ему это привычно.
Шаг 3. Повторение
По словам Николь Виньолы, автора книги, на выработку новой привычки может уйти от 18 до 254 дней.
Да, это не быстро, но зато маленькие изменения привычек постепенно станут большими, и они проложат путь к лучшему будущему, пока в конце концов не станут частью вас.
Самый важный аспект формирования новых привычек — это повторение: оно позволяет активировать взаимодействующие друг с другом нейроны, чтобы они образовали пару и стали сильнее.
Для успешного внедрения новой привычки Николь Виньола рекомендует такие практики, как, например, ведение дневника, ежедневную медитацию, создание плана действий, консультацию с психологом, группы поддержки.
Шаг 4. Освободите пространство
Пространство — это пауза перед тем, как вы реагируете, момент между триггером и реакцией. Сначала эта реакция мгновенна, будто вы ее не контролируете, но чем больше вы будете за ней наблюдать, тем сильнее расширится пространство.
Получив это пространство вы получаете время для понимания того, что у вас есть выбор, как именно реагировать.
Как создать пространство:
- учитесь не торопиться;
- наблюдайте за своими реакциями;
- используйте физиологический вздох;
- попробуйте самогипноз;
- найдите время для медитации.
Шаг 5. Преодолевайте границы дозволенного
Преодоление границ — это, пожалуй, один из самых важных шагов в достижении успеха при любых изменениях в привычках или в поведении.
Помните, что в какой-то момент ваша мотивация ослабеет и вам захочется сдаться, махнуть рукой и вернуться к тому, что удобно и привычно по-старому, даже если то, что удобно, — неправильно.
Однако, важно понимать - мозг пластичен, а не эластичен, и изменения нелинейны.
Поэтому не торопитесь ругать себя за то, что еще не достигли желаемого, просто притормозите и немного отдохните.
Если вы регулярно уделяете время ментальной тренировке, то пространство между триггером и реакцией становится все больше и больше, даже если у вас выдался неудачный день и вы вдруг среагировали по старому немедленно. Это не значит, что вы вернулись к своему прошлому состоянию. Мозг уже работает по-другому. Ввод информации и программирование уже есть где-то внутри; они просто так не исчезают. Доверяйте себе. Доверяйте процессу.
Шаг 6. Разработайте стратегию и будьте готовы к неудачам
Планирование своего пути так, чтобы не сбиться с него — в частности, придерживаться рутины, — может помочь в те дни, когда вы устали и у вас нет мотивации. Важно, чтобы вас не застали врасплох — ведь тогда ваш мозг подсознательно подскажет вам реагировать привычным образом, а это может уже быть для вас дискомфортным. Например, если вы привыкли всегда соглашаться на просьбы помочь, то можете автоматически пойти на это даже в том случае, когда вам это неудобно. Поэтому не торопитесь.
Планирование также поможет вам подготовиться к неудачам — ведь при дальновидном подходе контролировать ситуацию намного легче.
А вот вариант, когда рутина поддерживает. Когда вы объединяете привычки в единое целое, например во время утренних привычных дел, у вас больше шансов запомнить те модели поведения, которые вы пытаетесь внедрить. Допустим, если вы хотите вовремя вспоминать про необходимость принять витамины, то можете воспользоваться методом накопления привычек, положив их рядом с чайником, зубной щеткой или холодильником, и это будет напоминать вам о том, что нужно их принять. Мы можем применять эту стратегию для изменения поведения.
Шаг 7. Преодолейте страх и победите самосаботаж
Наш мозг ассоциирует привычность с безопасностью, даже если она не соответствует тому, чего мы на самом деле хотим. Именно поэтому важно научиться преодолевать свой страх — ведь любые перемены всегда означают выход из зоны комфорта.
Самосаботаж — это основанный на страхе механизм, который защищает нас от неизвестного.
Преодолеть его можно двумя путями:
- «потихоньку-полегоньку» — медленный способ, который заключается в том, чтобы приучить себя, настроить на успех с комфортной скоростью;
- «прыжком в пропасть» — быстрый, но более экстремальный способ, который подходит не всем: молниеносное внедрение изменений.
Реальность такова, что перемены происходят в неизвестности, в дискомфорте. Именно в промежутках между решением что-то предпринять и реальным движением все и начинает меняться. Это нельзя сделать, не испытывая дискомфорта.
Самосаботаж проистекает из страха, потому что мы недооцениваем свои возможности; известный результат, даже если он отрицательный, все равно безопаснее, чем потенциальная опасность неизвестного результата. Поэтому мы находим способы убедить себя в том, что не можем или не должны что-то делать, и этим оправдываем свое поведение, из-за которого и застреваем в тупике.
Эти инструменты и советы помогут выстраивать новые связи в мозге на основе нового опыта, который заставит вас взглянуть на вещи по-другому — и поможет «подстелить соломки», которые вы планируете изменить свою жизнь, пусть даже это и совсем крохотное изменение.
По материалам книги Николь Виньолы «Перестройка мыслей и чувств»
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами поговорим.
ВСТУПАЙТЕ В ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ОНЛАЙН-клуб «ТОЧКА ОПОРЫ» - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА