О чем мы поговорим?
В классическом понимании тревожность связана с напряжением и переживаниями по относительно незначительным поводам. Любые новые начинания, социальные ситуации, коммуникации, рабочие ситуации: все вызывает "мандраж". Например, нам нужно поговорить с кем-то, и вот она - тревожность.
Мы привыкли думать, что тревога по сути своей невротическая, то есть не связана с реальным стрессом, а является состоянием "наведенным", возникающим вследствие "психотравмы", например, родом из детства. Часто это действительно так.
Но вы будете очень удивлены, когда узнаете, что есть и врожденные формы тревожности, связанные с изначально заданной, генетически определенной структурой психики человека. И среди популяции - около 30% людей могут быть с врожденной тревожностью, пусть даже в латентной форме.
Ген тревожности? Что наука говорит о предрасположенности тревожиться
Когда мы говорим о "врожденной" тревожности, что это значит с точки зрения науки? Действительно, исследования показывают, что у некоторых людей существует генетическая предрасположенность к более высокому уровню тревожности. Это не значит, что есть какой-то один "ген тревоги", который всё определяет. Скорее, это сложная комбинация генов, влияющих на работу нейромедиаторных систем (например, серотониновой, ГАМК-ергической), на чувствительность рецепторов в мозге, на активность определенных мозговых структур, таких как миндалевидное тело. Эти генетические особенности могут делать нервную систему человека изначально более "чуткой" к потенциальным угрозам, более склонной к запуску реакции "бей или беги". Важно понимать, что генетика – это не приговор, а скорее предрасположенность. Окружающая среда, жизненный опыт, воспитание – все это будет взаимодействовать с этой врожденной "настройкой", формируя итоговый уровень тревожности человека.
Какие все-таки плюсы у высоко тревожных людей
Если мы говорим именно о врожденной тревожности как составляющей психотипа человека, то у таких людей все очень даже неплохо, и они могут получать определенную выгоду от своей высокой тревожности.
- Во-первых, такие люди эффективнее всего справляются с работой, когда признают свою тревогу, а не подавляют ее. Если воспринимать стрессовые события как вызов, а не как угрозу, то можно получать энергию из этого своего беспокойства. Попробуйте!
- Во-вторых, тревожность заставляет людей с большей вероятностью обращать внимание на негативные вещи. А это значит, что они могут быть более внимательны к сигналам типа "непорядок, что-то не так". Например, тревожный менеджер будет классно "рулить" процессами, поскольку он всегда настороже. Известно также, что высоко тревожные люди реже становятся жертвой мошенников или недобросовестных торговцев, потому что всегда супер осторожны, видят во всем какой-то подвох.
- В-третьих, тревожные люди быстрее реагируют в ситуации реальной угрозы.
- В-четвертых, тревожные люди имеют меньше вероятность умереть раньше времени. Да, у них могут быть проявления ипохондрии и вегето-сосудистой дистонии, но в долгосрочной перспективе они будут жить дольше, поскольку реально озабочены своим здоровьем, перестраховываются, наблюдаются у врачей, а также постоянно прислушиваются к своему организму. Да, здесь тонкая грань между хроническим стрессом от невроза и врожденной тревожностью, но тем не менее дозированная тревожность может помогать жить.
Тревожность как "суперсила": эволюционный взгляд и преимущества в современном мире
Давайте посмотрим на тревожность не только как на проблему, но и как на древний механизм, который когда-то помогал нашим предкам выживать. Представьте себе древнего человека: тот, кто был более чуток к шорохам в кустах, кто заранее просчитывал риски, имел больше шансов избежать встречи с хищником или не попасть в ловушку. Эта "настороженность" и была предтечей современной тревожности. И хотя мир изменился, некоторые "бонусы" этой черты сохранились и даже трансформировались.
Например, внимательность к деталям и потенциальным проблемам – это прямое наследие "дозорной" функции тревоги. В современном мире это может проявляться как:
- Повышенная эмпатия и социальная чуткость: тревожные люди часто лучше "считывают" эмоции других, что помогает им в построении глубоких отношений (хотя иногда и приводит к излишнему беспокойству за других).
- Ответственность и добросовестность: стремление все предусмотреть и избежать ошибок часто делает их очень надежными сотрудниками и партнерами.
- Креативность и решение проблем: беспокойный ум часто ищет нестандартные выходы из сложных ситуаций, генерируя множество вариантов – это может быть основой для творческого мышления.
- Мотивация к самосовершенствованию: неудовлетворенность текущим положением (часто подпитываемая тревогой) может толкать к постоянному развитию, обучению и достижению новых высот.
Конечно, все это работает, когда тревожность находится в "управляемых" границах и не перерастает в парализующий страх. Но сама по себе эта "встроенная сигнализация" может быть очень полезным инструментом, если научиться ею пользоваться.
Краткая схема: что происходит в мозге при тревоге
Мы до конца не знаем, как формируется вся полнота психических процессов. Но один из уровней проявлений психики - это мозговая активность. Большинство исследователей считают, что мозг и активность нервной системы - это единственный источник психической деятельности, но всегда нужно оставлять место неучтенным факторам.
Мозг формировался поэтапно в ходе эволюции человека. Так называемые структуры коры больших полушарий, где по идее зарождается большинство интеллектуальных процессов - это более позднее приобретение человечества, именно поэтому человек не всегда мыслил так, как мы мыслим сейчас. Более древним образованием является лимбическая система. По сути - это эмоциональный мозг, который позволяет человеку ощущать мир, рефлексировать происходящее при помощи ощущений, эмоций и чувств.
Внутри лимбической системы есть так называемое миндалевидное тело. Там возникает возбуждение в ответ на эмоционально значимые стимулы, особенно связанные со страхом и другими сильными эмоциями. Миндалина связана с другими отделами мозга сетью нейронов, которые работают в качестве системы предупреждения организма об угрозах.
Что происходит? Нейронные сети миндалины фильтруют из окружающего мира сигналы (информацию), которые могут быть значимы. Если мы чувствуем опасность — реальную или воображаемую, — миндалина передает информацию в гипоталамус, а он посылает сигнал надпочечникам на выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Так мозг дает всему телу сигнал, что нужно реагировать на стресс.
Но почему миндалина "определяет" сигналы как тревожные и передает дальше реакцию как стрессовую? Все дело в том, что миндалина тесно взаимодействует с гиппокампом — местом, где на нейронном и биохимическом уровнях возникает кратковременная память о событиях. Гиппокамп формирует информацию о событиях как внутренний опыт и обусловливает, какие события станут определяющими для нашего поведения в будущем. Так вот, некоторые аномалии в работе гиппокампа (врожденные или приобретенные) дают такой специфический сбой, заставляющий нас ощущать события как тревожные.
Отсюда напрашивается вывод, что мы можем каким-то образом изменять значимость событий, чтобы структуры гиппокампа не "записывали" определенный жизненный опыт как условно негативный и тревожный. Новые привычки (динамические стереотипы) в мышлении, реагировании, оценке событий создадут условия, чтобы миндалевидное тело воспринимало сигналы не как угрожающие и не запускало каскадные реакции через гипоталамус и гипофиз.
Таким образом, техники совладания с тревогой, на основе, например, когнитивно-поведенческого подхода, будут сдвигать этот баланс тревожности.
Диалог миндалины и префронтальной коры - ключ к управлению тревогой
Итак, нам важно добавить еще одного ключевого игрока в этой нейронной драме – префронтальную кору. Это наш "внутренний взрослый", если хотите, центр управления полетами, отвечающий за рациональное мышление, планирование, принятие решений и, что очень важно, за торможение импульсивных реакций, идущих от той же миндалины. В идеале, когда миндалина "бьет тревогу", префронтальная кора должна оценить ситуацию: "Это реальная опасность или ложная тревога?". Если угроза мнимая, она посылает "успокаивающие" сигналы миндалине, снижая ее активность.
У людей с высокой тревожностью этот "диалог" часто нарушен. Либо миндалина "кричит" слишком громко, заглушая голос разума, либо связи между префронтальной корой и миндалиной ослаблены, и тормозящие сигналы не доходят или не оказывают должного эффекта. Именно поэтому так важны техники, которые направлены на укрепление "голоса" префронтальной коры, на обучение ее более эффективно "договариваться" с миндалиной, анализировать тревожные мысли и переоценивать реальность угроз. Это как тренировка для мышцы – чем чаще мы практикуем осознанный анализ своих тревог, тем сильнее становится наша способность ими управлять.
Суть тревоги
У тревоги, как правило, несколько уровней проявлений:
- Явно проявленные:
- эмоциональный - нервозность, раздражительность, беспокойство, страх
- ментальный (он же когнитивный) - как правило это навязчивые мысли о предполагаемых опасностях, ожидание худшего
- телесный - от банального повышенного двигательного напряжения (например, постоянное постукивание ногой) до мышечных зажимов самой разной локации или во всем теле сразу
- Скрытые:
- нейропсихофизиологический - особенности построения процессов в нервной системе, которые заложены генетически и влияют на поведение и самоощущение
- подсознательный - глубинные внутренние программы, в том числе психические травмы, которые постоянно дают сигналы о дисбалансе и напряжении
- неучтенный фактор, связанный с процессами, которые не входят в объяснительную модель науки, но тем не менее проявляются в определенном спектре ощущений и восприятия человека (то, что мы не можем объяснить, поскольку не видим скрытых закономерностей).
- Суммарные проявления: все это вместе создает поведенческий уровень - то есть определенный паттерн поведения высоко тревожного человека. От этого человек иногда страдает сам, и определенные особенности поведения могут видеть окружающие люди.
Когда тревога становится проблемой: от адаптации к дезадаптации
Важно понимать, где проходит грань между "полезной" или, скажем так, управляемой врожденной тревожностью, которая действительно может давать некоторые преимущества, и той тревогой, которая начинает мешать жить, превращаясь в невротическое состояние или даже расстройство. Эта грань часто лежит в интенсивности, частоте и, главное, в степени влияния на повседневную жизнь.
Адаптивная тревога (в том числе и врожденная, если она не чрезмерна) мобилизует нас, помогает подготовиться к вызовам, быть внимательнее. Дезадаптивная же тревога парализует, истощает, заставляет избегать ситуаций, сужает круг интересов, портит отношения и здоровье. Она становится самоподдерживающимся циклом: тревожные мысли усиливают телесное напряжение, телесное напряжение как бы подтверждает для мозга "реальность" угрозы, и круг замыкается. И здесь уже не так важно, была ли изначальная предрасположенность, – включаются механизмы невротической тревоги, когда мозг привыкает реагировать определенным образом на все более широкий круг стимулов.
На каждый из упомянутых мной уровней (явных и скрытых) мы можем влиять, используя различные инструменты:
- прорабатывать эмоции и негативные убеждения, используя когнитивно-поведенческий подход;
- проработать тело, используя, например, прогрессивно-мышечную релаксацию и другие телесные практики;
- проработать подсознательные установки и психоэнергетические напряжения через погружение в ресурсные состояния при помощи практик глубинной психологии.
В серьезных случаях, когда речь идет о генерализованном тревожном расстройстве и других более сложных состояниях - нужна помощь психотерапевта, а иногда применение фармакологических препаратов.
Но если мы говорим о врожденной тревожности или разновидностях невротической тревоги, то человек может сам с этим разобраться - один или вместе с психологом.
Если вам интересно преодолеть повседневные стрессы и неврозы, справиться с тревогой, то приглашаю на свои консультации или групповые занятия (ссылка на сайт в описании канала).
Подписывайтесь на мой канал, чтобы узнавать больше полезной информации о механизмах стрессов и неврозов.