Друзья, давайте сегодня обсудим такую тему как "разгон метаболизма"?
Или "реверсивную диету".
Правда ли можно "убить обмен веществ" на голодном рационе и воскресить его, увеличив калораж?
Часто, завершая не самую правильную диету, люди просто возвращаются к своему обычному питанию или налегают на все, что на диете было под запретом, — и неминуемо набирают вес обратно.
Почему так происходит?
1. Вы стали легче.
Если для девушки весом 100 кг 3000 ккал может быть поддерживающей калорийностью даже при малоподвижном образе жизни, то для той же девушки после похудения на 40 кг - калорийность поддержания веса станет в районе 1800 ккал.
И это не сломанный метаболизм, а законы физики - чем легче тело, тем меньше энергии требуется для совершения работы по перемещению его из точки А в точку Б.
Плюс, при снижении веса теряется не только жир, но и метаболически активные ткани, а значит телу нужно меньше на обеспечение жизнедеятельности.
Но человек, возвращаясь к своим старым пищевым привычкам, часто не принимает этот момент во внимание и набирает вес, полагая, что диета "сломала обмен веществ".
2. Метаболическая адаптация
Это эволюционная способность организма сопротивляться снижению веса, но это тоже нельзя назвать сломанным метаболизмом, скорее оптимизацией физиологических настроек под новую голодную реальность, причем эта оптимизация обратима.
За счёт чего происходит метаболическая адаптация?
- Снижение базового обмена веществ - максимум на 15%, а обычно на 10%
- Снижение продукции гормонов щитовидной железы
- Снижение лептина
- Снижение спонтанной двигательной активности
- Повышение эффективности работы скелетной мускулатуры.
Если говорить проще, то человек начинает тратить меньше в быту, на тренировках, у него снижается уровень энергии, температура тела и повышается аппетит.
Кстати, метаболическая адаптация - совершенно необязательный спутник снижения веса, ее можно избежать, если правильно делать все с самого начала, но мы сегодня обсуждаем голодную диету и выход из нее.
Итак, как грамотно выйти из диеты и не откатить? Реверсивная диета.
«Реверс-диета» - это постепенное увеличение калорий — в основном, за счет углеводов, пока не выйдешь на калорийность поддержания нового веса.
Главное преимущество реверса в том, что она позволяет мягко перейти от снижения веса к поддержанию, минуя резкий набор веса и откат.
А главное - эта диета полезна психологически: некоторые люди так боятся снова потолстеть, что остаются на всю жизнь на низких калориях в условиях энергодефицита, и подконтрольное увеличение калорий для них будет лучшим вариантом.
Однако, реверсивная диета не чинит сломанный метаболизм!
Это одно из растиражированный заблуждений.
Как мы выше выяснили, «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов.
Но адаптация - это не остановка метаболизма.
Никогда на дефиците калорий похудение не может остановиться полностью и тем более не может начаться набор жира из воздуха.
Иначе не было бы голодных стран, в которых поголовно все население страдает дефицитом веса.
Но не нужно путать ситуацию, когда еды действительно нет, ее неоткуда взять.
С ситуацией, когда вы насильно запрещаете себе есть в условиях пищевого изобилия.
Друзья, истинный голод выдержать невероятно трудно!
И мнимые 1000 ккал, на которых организм перестал худеть - это реальные 1800 ккал.
На 1000 калориях так голодно жить, что человек не замечает или не хочет замечать, что он ест больше.
И когда плохо контролируемые 1000 калорий благодаря постепенному повышению калорийности становятся хорошо контролируемыми 1500 ккал, вес начинает совершенно нечудесным образом снижаться.
То есть, это вопрос приверженности диете, а не физиологии.
Но и метаболизм в некотором роде эта диета может помочь "разогнать".
Каким образом?
1. Мы начинаем есть больше углеводов — начинаем тренироваться эффективнее: интенсивнее, поднимать большие веса, как результат - мы начинаем тратить больше калорий за тренировку.
Чем больше веса мы берём - тем сильнее у нас растут мышцы - выше траты в покое.
2. Мы начинаем есть больше — появляются силы на жизнь и на поддержание хорошей бытовой активности.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251)
Иногда при увеличении углеводов, расход на бытовую активность увеличивался на 692 ккал.
3. При увеличении углеводов происходит переключение гормонального фона с «экономного» к нормальному.
Это происходит за счёт активизации симпатической нервной системы и увеличения уровня гормонов щитовидной железы - повышается температура тела, уровень спонтанной двигательной активности.
4. Whoosh-эффект.
Длительный энергодефицит воспринимается организмом как стресс. На фоне стресса повышается кортизол, который задерживает воду в организме.
И получается ситуация, когда ваше жиросжигание маскируется отёками и кажется, что ничего не происходит, хотя это не так.
Как только вы увеличиваете углеводы - уровень кортизола падает и с вас сливается вода, делая тело легче и суше (этот эффект впервые был описан у участников Миннесотского голодного эксперимента)
Поэтому реверсивная диета - это не метаболическое чудо, а просто один из этапов грамотного снижения веса и логический финал любой грамотной диеты для того, чтобы найти вашу поддерживающую калорийность.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе