Всем привет!
А все-таки практикумы летом мне очень нравятся.
Наступает сезон приятной легкости, прохладных рассветов, цветов в каплях росы, ярких завтраков и утренних медитаций.
Давайте практиковать Систему осознанной жизни с радостью и удовольствием!
Именно практика нужна.
Ведь чистая теория — всего лишь критическая масса, необходимая для того, чтобы в какой-то момент произошли фундаментальные сдвиги и вы решились на перемены.
А новые схемы требуют довольно сложных для неадаптированной головы решений.
Очевидно, что мозг будет сопротивляться, а вы – оправдываться.
Но кто в доме хозяин, в конце концов?
В Премиум-клубе сегодня выпуск с эндокринологом, диетологом, специалистом по антивозрастной коррекции, к. м. н. Екатериной Викторовной Александровой.
«Ловушки менопаузы и андропаузы. Как улучшить качество своей жизни? Ответы на вопросы».
- Какие анализы сдать и в какое время?
- Обследования.
- Что есть норма для менопаузы, а что должно насторожить?
- Остеопороз и Пролиа. Стоит ли использовать и как долго?
- Можно ли справиться самостоятельно? Фитоэстрогены.
- Меняется состав тела – стало больше жира. Что делать? Нормы белка.
Премиум-клуб создан для того, чтобы его участники могли получать уникальные знания, идеи и ответы на свои вопросы о здоровье из первых рук – от высококлассных медицинских специалистов.
Это новый уровень прокачки, сообщество людей, которые не останавливаются на достигнутом и стремятся успешно развиваться не только физически, но и ментально.
Присоединяйтесь!
Перейдем к теме.
Мне часто задают вопрос: с чего вообще начать, выстраивая режим, и как распределить питание, если ты всю жизнь с утра успевал дай Бог выпить чашку кофе с сигаретой, днем, пробегая мимо заведения общепита, забрасывал в себя что придется и догонялся тем же кофе, а ужинал, как дедушка Крылов, — весело и вкусно, с бокальчиком расслабляющего. А главное — бесконечно долго. До самой ночи.
Потом отшлифовывал чипсами и мороженкой и, обессиленный радостями жизни, все-таки доползал до кровати.
Близко познакомился с гастроэнтерологом, обзавелся корпулентными формами «в соответствии с возрастом» и заодно разными метаболическими проблемами.
А теперь, спасаясь от решительно настроенного Жареного Пети с очень крепким клювом, пришел с повинной и готов вникать.
Ну что ж, давайте вникать.
Здоровым и недообследованным предлагаю присоединиться, чтобы пассаж про Петю не стал печальной реальностью.
Как воспользоваться конструктором питания и распределить тарелки в течение дня?
Базовые правила:
1. Дневной объем пищи планируем заранее и заносим его в счетчик калорий и БЖУ накануне.
В идеальном сценарии — и в МЗР (Мой здоровый рацион), чтобы точно знать, как обстоят дела с витаминно-минеральным довольствием.
Задним числом калории и БЖУ считать не стоит — только если на старте, чтобы увидеть фактическое положение дел.
Подбивая съеденное в процессе избавления от лишнего веса или набора, вы будете только огорчаться своим промахам.
2. Делим приготовленное на порции, если каждый раз готовить свежее не позволяет ваш ритм жизни.
Все мои контейнеры одного объема, желудок привык к одинаковым «поставкам».
Какие-то блюда можно готовить впрок и замораживать порционно. И таких блюд много! Наши практики подтвердят.
3. Учитываем «правило инсулиновой кривой« — калорийная и жирно-углеводная нагрузка во второй половине дня идет на убыль.
Этой темы сегодня подробно касаться пока не буду.
Правило актуально только для стройнеющих и инсулинорезистентных людей. Для набора веса, напротив, НЕОБХОДИМО повысить инсулин.
4. При сменном графике ночью питаемся достаточно умеренно, выбираем легкую белково-углеводную пищу — тушеную птицу с овощами, творог, ягоды.
Жирное и высокоуглеводное в это время суток организм воспринимает крайне неодобрительно.
5. Устанавливаем для себя примерно равные промежутки для приемов пищи, которые вам комфортно будет выдерживать.
И тут уже вы будете отталкиваться от своего рабочего графика.
Все остальное — в ваших руках. Позволить себе позавтракать могут 90 % — это всего лишь вопрос приоритетов.
Время обеда часто зависит от воли работодателя.
Поужинать можно на работе, если домой вы попадаете только к 20:00 и даже позже, а перед сном будет достаточно протеинового коктейля или белкового омлета.
4-й прием пищи — это решение для вашего комфорта.
Встраивайте его в те часы, когда очень хочется есть. Также вполне достаточно 3 приемов.
Я предпочитаю питаться каждые 4 часа.
Законы идеального планирования:
✅ Рассчитайте свой ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ суточный калораж.
✅ Определите соотношение в его рамках БЖУ. Схема начнет работать, но ее обязательно надо протестировать и учесть свои особенности.
✅ Всегда начинайте с белка. И завтрак, и обед, и ужин требуют белковой составляющей.
✅ Сложные углеводы обязательны на завтрак и обед. Это универсальное правило как для стройнеющих, так и для набирающих.
✅ Четвертый прием позволит «подтянуть» ваши БЖУ к норме. Не хватает углеводов и жира — добавьте гречневый хлебец с кусочком сыра. Дополните ягодами.
Пример дневного рациона:
1. Завтрак дома. Каша с ягодами и семечками, омлет с овощами.
2. Второй завтрак — домашние вафли на альтернативной муке с кабачком и легким сыром. Или же десертный вариант — с яблоком и корицей. Чай или кофе. Подойдут и сырники/творог со сметаной или греческим йогуртом.
3. Обед в офисе. Белково-овощная запеканка (мясо или птица, овощи, альтернативная мука или крупа, яйцо). Овощной салат и несколько безглютеновых хлебцев. В качестве десерта чай и пара квадратиков горького шоколада.
4. Ужин дома или на работе. Запеченная рыба или птица с тушеными овощами или овощным супом-пюре. На десерт среднего размера фрукт. Можно дополнить чашкой какао.
На случай экстренного голода перед сном держите на складе НЗ «тревожный» пакетик протеинового коктейля.
Что из всего этого подойдет для работы в ночную смену?
✅ Протеин с ягодами + 30-50 граммов семечек.
✅ Низкоуглеводные вафли с болгарским перцем, кабачком и адыгейским сыром.
✅ Творожная запеканка либо сырные сырники (рецепт из «Осознанной кулинарии»), овощной салат.
✅ Паровые куриные котлеты + салат или овощное рагу.
Всем отличного дня и успешной практики!
Публикация охраняется авторским правом. @Дарья Nice&Easy Савельева. 30.05.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.