Предлагаю поговорить о вещах простых, но критически важных. Об углеводах. Тех самых, что пугают диабетиков, бесят диетологов, но при этом составляют половину любой тарелки нормального живого человека.
И знаете что? Я не за то, чтобы от них отказываться. Я — за то, чтобы дружить с головой.
Мифы, от которых стоит отдохнуть
Перед тем как начать, давайте пробежимся по самым упёртым мифам, которые встречаются чуть ли не в каждом чате по ЗОЖ:
- Фрукты гниют в желудке, если съесть после еды. Нет. Желудок — не ведро с землёй.
- Углеводы повышают сахар, значит их нельзя. Любая еда повышает сахар. Даже белок.
- Винегрет — лёгкий овощной салат. Это салют из крахмала, если без баланса.
- Гарвардская тарелка — универсальна. Не для всех, не всегда и точно не на ночь.
- Углеводы = диабет и жир. Только если их много и бездумно.
- Можно мешок мандаринов, если убрал бананы. Ага, расскажите это своей поджелудочной.
- Сухофрукты — замена конфет. Только если вы их едите как специи, а не килограммами.
9 правил для тех, кто хочет жить с углеводами в мире
1. Выбирайте те, где много клетчатки и минимум сахара
Например: чечевица — да. Белый хлеб — нет.
Список ниже, держитесь.
2. Считайте чистые углеводы, а не граммы продукта
Например, 100 г гречки ≠ 100 г углеводов. Там ~20 г.
А дневная потребность — 100–150 г чистых углеводов, если вы не марафонец.
3. Не ешьте крупы и бобовые на ужин, если есть лишний вес или проблемы с сахаром
Вечером они усваиваются иначе. И это не «заговор диетологов», а физиология.
4. Крахмалистые овощи — это не всегда «легко»
Картошка, тыква, свёкла — не враги, но дозу надо знать: до 100 г, и лучше с белком и клетчаткой рядом.
5. Бобовые — наше всё
Чечевица, нут, фасоль — отлично влияют на сахар.
И, да, потом от них меньше «пучит», если есть их регулярно и с умом.
6. Фрукты — десерт, а не перекус на бегу
1–2 в день — нормально. Целый арбуз вечером — не очень.
Сухофрукты? 3–4 штучки максимум. И то — не каждый день.
7. Готовьте крупы и бобовые «аль денте»
Не надо каши-размазни. Чем разваристее — тем выше гликемический индекс.
Хочется мягкости? Тогда добавьте салат и белок до еды — и кашу ешьте как десерт.
8. Овощей должно быть в 2 раза больше, чем гарнира
Это правило-противовес. Балансирует, насыщает, и поджелудочная говорит спасибо.
9. Без глютена — лучше
Пшеница, рожь, ячмень, кускус, булгур — в отпуск.
Они не запрещены, но для воспалённого кишечника — тяжеловаты.
Топ-28 продуктов, которые можно и нужно включать
Крупы и бобовые:
- Пшено
- Овсянка
- Гречка
- Бурый рис
- Чечевица
- Нут
- Фасоль
- Горох
- Киноа
Крахмалистые овощи (в умеренных дозах):
- Свёкла
- Морковь
- Тыква
- Кабачки
- Стручковая фасоль
Некрахмалистые овощи:
- Зелень с тёмной листвой
- Брокколи
- Цветная капуста
- Брюссельская капуста
- Белокочанная
- Краснокочанная
- Огурцы
- Лук
- Чеснок
Ягоды и фрукты:
- Черника
- Жимолость
- Голубика
- Вишня
- Малина
- Брусника
- Клюква
- Смородина
- Киви
- Яблоки (сезонные, не сахарные)
Как собрать «углеводный день»
Овощей и зелени — 400–500 г
Ягод и фруктов — 150–200 г
Крупы или бобовые — 2 небольших порции (примерно по 100 г в отварном виде)
И это если вы худеете или просто заботитесь о здоровье. Если активно тренируетесь, весите больше 70 кг или набираете — порции могут быть больше.
Вывод
Углеводы — это не враг. Это как с мужем: не бросать, а воспитывать.
Выбирайте, готовьте, балансируйте. Пусть на вашей тарелке будет польза, а не углеводная атака. И да — блины из кабачков никто не отменял.
Важно
Статья написана для общего ознакомления с информацией и не является врачебной консультацией.
Если вы хотите видеть больше важной, интересной и полезной информации и вам интересны такие статьи, то обязательно подпишитесь на канал, тогда вы точно их не потеряете!
Приглашаю почитать другие мои статьи про здоровье и правильное питание: