При слове "холестерин" многие сразу представляют атеросклероз, бляшки в сосудах и строгие запреты на яйца и сливочное масло. Но на самом деле холестерин — это не враг, а важная молекула, без которой наш организм не сможет нормально функционировать.
Проблема возникает, когда он становится окисленным. Давайте разберемся, почему так происходит, как найти причину повышения "плохого" холестерина и что делать, чтобы вернуть его в норму.
Холестерин — не враг, а строительный материал
Холестерин — это нейтральная молекула, и изначально она хорошая.
80% холестерина синтезирует наша печень, и только 20% мы получаем из пищи. Какие продукты содержат самое большое количество полезного холестерина?
✅ Яйца
✅ Жирная рыба (лосось, скумбрия)
✅ Креветки
✅ Говяжья печень
✅ Печень трески и её масло
Он нам жизненно необходим, потому что:
✔ Служит строительным материалом для гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген).
✔ Участвует в синтезе витамина D.
✔ Помогает вырабатывать желчь для переваривания жиров.
Но почему тогда его называют "плохим"?
Когда хороший холестерин становится плохим?
Проблема не в самом холестерине, а в том, что с ним происходит.
🔴 Окисленный холестерин образуется, когда мы едим жиры вместе с быстрыми углеводами. Например:
- Торт (сливочный крем + мука и сахар).
- Жареная картошка (много масла + углеводы).
- Фастфуд (бургеры с булками и соусами).
⚡️ Как правильно скорректировать меню и списки продуктов с доказанной эффективностью против высокого холестерина здесь:
Что происходит?
Молекула глюкозы прикрепляется к холестерину, окисляет его — и вот он уже не полезный строительный материал, а опасное вещество, которое приклеивается к стенкам сосудов.
Как это проверить?
Главный маркер окисленного холестерина — триглицериды. Если они выше 1,0 ммоль/л, значит, в организме идет процесс окисления, и нужно менять питание.
Почему повышается холестерин? (Не только из-за еды!)
Многие думают: "Ем мало жирного — холестерин в норме". Но на самом деле печень производит его в ответ на разные факторы, и не всегда виновата еда.
6 неочевидных причин повышенного холестерина
1️⃣ Хронический стресс
Кортизол (гормон стресса) требует холестерина для своего синтеза. Если вы постоянно нервничаете или ложитесь спать далеко за полночь, печень будет вырабатывать его даже на фоне низкожировой диеты.
2️⃣ Гипотиреоз (сниженная функция щитовидки)
Щитовидная железа регулирует обмен веществ. Если она работает плохо, печень компенсаторно вырабатывает больше холестерина.
3️⃣ Проблемы с желчным пузырем
Застой желчи и наличие камней могут способствовать повышению "плохого" холестерина.
4️⃣ Дефицит витамина D
Ведёт к нарушению регуляции жирового и углеводного обмена и повышению уровня "плохого" холестерина и триглицеридов.
5️⃣ Дефицит белка
Нарушает синтез ферментов и структурных белков, необходимых для нормального транспорта и обмена липидов, это ведёт к накоплению ЛПНП.
6️⃣ Возраст и гормональные изменения
После 50 лет и особенно в менопаузу холестерин может быть чуть выше нормы (до 6,0 ммоль/л) — это компенсаторный механизм. Хуже, если он слишком низкий (менее 3,0) — значит, организму не хватает ресурсов для восстановления.
Как снизить холестерин правильно?
1. Сдайте анализы
Прежде чем убирать животные жиры из рациона, проверьте:
✅ Липидный профиль (общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды).
✅ Витамин D, общий белок, ТТГ, Т4 (щитовидка).
✅ УЗИ желчного пузыря (выявить застой желчи, наличие камней)
✅ Половые гормоны (если есть сбои цикла или симптомы менопаузы).
2. Добавьте клетчатку
Первое с чего стоит начать, если анализы показали повышенный холестерин... с добавления в рацион обычной клетчатки! 🥦🍓
Научные исследования подтверждают: пищевые волокна работают как природный "чистильщик" — они связывают избыточный холестерин и мягко выводят его из организма. А еще:
✔ Улучшают моторику кишечника,
✔ Стимулируют желчеотток (это особенно важно, если есть проблемы с желчным пузырем).
- Овощи (капуста, брокколи, тыква, морковь, кабачки и др.).
- Зелень (шпинат, укроп, петрушка, руккола).
- Ягоды (клубника, малина, черника, смородина).
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох).
⚡️ Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи, так вы улучшите и пищеварение, и желчеотток. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в сутки.
3. Замените опасные сочетания
❌ Жиры + быстрые углеводы (торты, пирожные, фастфуд).
✅ Жиры + клетчатка (яйца с овощами, рыба с салатом).
4. Контролируйте стресс
- Спите не менее 7 часов.
- Практикуйте дыхательные техники.
- Добавьте магний и Омега-3 — они снижают воспаление.
5. Физическая активность
Даже 30 минут ходьбы в день улучшают липидный профиль.
Холестерин — не враг, если им правильно управлять. Главное не паниковать при повышенных цифрах, а найти причину. Возможно, вам просто нужно наладить сон, добавить клетчатки или проверить щитовидку.
💬 А вы проверяли свой липидный профиль? Делитесь в комментариях!
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
🔥 Если материал был ценным для вас, дайте ему шанс помочь другим — сделайте репост! Вместе мы меняем жизни к лучшему!
#ЗОЖ #здоровоепитание #холестерин #похудение #гормоны #стресс #витаминD #липидныйпрофиль #правильноепитание #долголетие