Холестерин — важнейший строительный материал для нашего организма. Но когда его уровень выходит за границы нормы, особенно при избытке глюкозы, он превращается в угрозу для сосудов. И тут на помощь приходит питание!
В этой статье разберём:
✔ Какие продукты повышают холестерин (и их лучше ограничить).
✔ Какие — снижают (добавляем в рацион).
✔ Как правильно скорректировать меню.
Готовы взять холестерин под контроль? Тогда поехали! 🚀
Как холестерин становится "плохим"?
Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое для строительства клеток, выработки гормонов и витамина D. Подробно о причинах повышения и методах диагностики писала здесь:
В крови холестерин переносится липопротеинами:
- ЛПНП (липопротеины низкой плотности) → доставляют холестерин в клетки, но при избытке оседают на стенках сосудов.
- ЛПВП (липопротеины высокой плотности) → забирают излишки холестерина и выводят их в печень для переработки.
Когда ЛПНП слишком много, сосуды "засоряются". Чтобы этого избежать, важно минимизировать вредные продукты и добавлять в рацион полезные.
Список продуктов, повышающих холестерин
🔺 Трансжиры → маргарин, фастфуд, магазинная выпечка, чипсы, попкорн.
🔺 Жареная пища → особенно во фритюре (картофель, пирожки, котлеты).
🔺 Жирное мясо и колбасы → свинина, баранина, бекон, сосиски, копчености.
🔺 Субпродукты → особенно говяжий и свиной мозг, в них содержится рекордное количество холестерина, например, в мозгах до 3010 мг на 100 г продукта.
🔺 Мороженое и жирные десерты → из-за высокого содержания насыщенных жиров и сахара.
🔺 Кофе → особенно нефильтрованный (турка, френч-пресс). Кафестол в кофейных маслах стимулирует выработку плохого холестерина.
⚡️ Другие факты про кофе читайте здесь:
🔺 Алкоголь → научные данные на эту тему неоднозначны, но алкоголь повреждает печень — главный орган, регулирующий холестерин, и это нарушение может приводить к повышению уровня "плохого" холестерина и нарушению обмена липидов.
❗️ Научно подтверждено, что насыщенные жиры и трансжиры, содержащиеся в этих продуктах, влияют на повышение "плохого" холестерина, риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Если холестерин повышен, эти продукты лучше исключить или сильно сократить.
Список продуктов, понижающих холестерин
✅ Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, баклажаны, тыква, кабачки и др) → богаты клетчаткой и антиоксидантами, снижают уровень ЛПНП.
✅ Овсянка и отруби → растворимая клетчатка связывает холестерин и выводит его.
✅ Бобовые (фасоль, чечевица, нут) → содержат фитостеролы, блокирующие всасывание ЛПНП.
✅ Авокадо → мононенасыщенные жиры снижают "плохой" и повышают "хороший" холестерин.
✅ Орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук) → 30 г в день снижают уровень "плохого" холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
✅ Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) → источник омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению уровня ЛПНП.
✅ Чеснок → аллицин снижает ЛПНП и чистит сосуды.
✅ Зелёный чай → танины тормозят усвоение холестерина.
✅ Красный ферментированный рис → содержит активное вещество монаколин К, которое химически идентично ловастатину (одному из статинов, применяемых для снижения холестерина), это натуральное средство с доказанной эффективностью в снижении уровня "плохого" холестерина ≈ на 20%.
⚡️ Эффективность этих продуктов подтверждена клиническими и эпидемиологическими исследованиями, а также рекомендациями международных кардиологических сообществ.
Диета для снижения холестерина
20% общего холестерина попадает в наш организм с приемом пищи. Вот почему одним из безопасных способов корректировки количества холестерина в крови является специальная диета.
✔️ Добавьте больше овощей в свой рацион, минимум 400 г в день ежедневно!
✔️ Ешьте больше клетчатки (крупы, цельнозерновые продукты, бобовые).
✔️ Замените жирное мясо на курицу, индейку, кролика, в крайнем случае телятину.
✔️ Ешьте жирную рыбу богатую Омега-3 минимум 2-3 раза в неделю.
✔️ Пейте зелёный чай вместо кофе.
⚠️ Яйца богаты холестерином, и раньше их советовали ограничивать при повышенных показателях, но современные исследования и рекомендации склоняются к их умеренному потреблению. При повышенном холестерине допустимо есть 2–3 яйца В НЕДЕЛЮ.
❌ Исключите покупную еду, полуфабрикаты, фастфуд, маргарин, майонез.
❌ Минимизируйте и контролируйте сладости, особенно на основе жирных сливок и сахара.
❌ Ограничьте алкоголь (лучше исключить совсем).
🍜 Готовьте на пару, запекайте или тушите вместо жарки.
Важно помнить, что проблема повышенного холестерина решается комплексно!
- Следите за сном (спите 7-8 часов, ложитесь спать до полуночи)
- Минимизируйте стрессовые ситуации
- Добавьте физическую активность
- Принимайте витамин D
- Следите за количеством белка в рационе
Какой продукт из списка понижающих "плохой" холестерин вы уже едите регулярно? Делитесь в комментариях!
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#холестерин #здоровоепитание #зож #похудение #сердце #диета #правильноепитание #здоровье #атеросклероз #долголетие