Друзья, приветствую!
Думаю, каждый, кто интересовался питанием для снижения веса или даже наборы массы, сталкивался с утверждением о том, что более 30 гр белка за один прием пищи не способны усвоиться организмом.
И поэтому нет смысла есть больше, иначе все это не пойдет на пользу, белок будет лежать мертвым грузом в кишечнике и гнить.
Так что 150-200 г творога или 100 г мяса в готовом виде - предел.
И сразу возникают вопросы:
“А если я добавлю к творогу йогурт?..”
“А если у меня только два приёма пищи в день?..”
"А если мне несытно 100 гр мяса.."
Что делать?
Давайте разберёмся, как обычно, без мифов.
Откуда вообще взялась цифра 30?
Миф возник из старых спортивных исследований, где смотрели, как организм реагирует на разные дозы белка после тренировки.
- Например, в работе Moore et al., 2009 выяснили, что 20 г белка максимально стимулируют синтез мышечного белка (MPS), а большее количество (40 г) не даёт дополнительного прироста [1].
- В исследовании Areta et al., 2013 выяснили, что распределение белка на 4 приёма по 20 г в течение 12 часов даёт лучший синтез мышц, чем приём 2 раз по 40 г [2].
- В метаанализе Schoenfeld & Aragon, 2018 показано, что до 0.55 г белка на кг массы тела за приём — это безопасно и эффективно для роста мышц [3]. Для человека весом 70 кг это 38.5 г белка за приём.
Были и другие исследования, которые показывали плюс-минус такие же результаты.
Отсюда многие сделали вывод: значит, больше не нужно — оно “не усвоится”.
Но вот в чём фокус:
Все это касается оптимизации роста мышц, их анаболического ответа на определенную дозу белка, а не на способность усваивать и переваривать белок в целом.
Ведь синтез мышечного белка — это только одна из функций протеина в организме.
Помимо роста мышц, белок нужен также для синтеза ферментов, гормонов, стоительства иммунных клеток, обновления кожи, волос и вообще поддержания жизни.
И если 40-50 г белка не пошли в бицепс — это не значит, что они ушли в унитаз.
Так например в исследовании Tipton et al., 2023 показано, что “любое количество съеденного белка будет усвоено — вопрос лишь в том, куда именно он пойдёт: в мышцы, на энергию или в другие процессы” [4].
Организм усваивает почти весь белок.
Даже если вы съедите 40, 50 или 60 граммов!
Кроме того, белок из еды не поступает в кровь мгновенно.
Чем дольше переваривается пища, тем плавнее поступление в кровь веществ.
А белок переваривается долго!
К тому же, если вы съели мясо с овощами, жирами и сложными углеводами — все это может всасываться в течение 4–6 часов. То есть организм "размазывает" это количество по времени и спокойно забирает аминокислоты по мере необходимости.
И важно помнить, что на производство гормонов, ферментов и иммунных клеток организм использует поступивший белок в любом случае. Просто потому, что это жизненно необходимо. А вот на мышцы – только во вторую очередь. Так что недостаток белка куда опаснее его избытка.
Ну, и конечно, если у вас есть заболевания, при которых не приветствуется употребление больших количеств белка – тут необходима более точная настройка, как по количеству в целом за день, так и в каждом приеме пищи. Но это уже работа врача, а не нутрициолога.
Так сколько белка можно съесть за раз?
- Если вы едите 3–4 раза в день, а ваша норма белка 120 г — разумно держаться в диапазоне 30–40 г белка за приём, чтобы максимально поддерживать рост и восстановление мышц
- Если вы едите 2 раза в день — и 50–60 г за приём вполне усвоятся, особенно если использовать принципы сбалансированной тарелки. Но если вы усиленно тренируетесь, то возможно стоит пересмотреть режим питания.
- У пожилых людей потребность выше — им даже желательно получать 40+ г белка за приём, чтобы компенсировать возрастное снижение чувствительности к белку [5].
Вывод: не бойтесь белка
Цифра “30 г” — не магический порог, а условный ориентир для одного из эффектов белка – мышечного роста. Ваш организм умеет усваивать и больше. Главное — чтобы общее количество белка в сутки соответствовало вашим потребностям.
И если вам важно поддерживать мышечную массу, чувствовать сытость, восстанавливаться после тренировок и не срываться на булки — белок ваш друг. Даже если это большая порция.
Источники:
- Moore, D. R. et al. (2009). "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
- Areta, J. L. et al. (2013). "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. (2018). "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
- Tipton, K. D. et al. (2023). "Protein requirem ents and optimal intakes in aging: a review."
- Deutz, N. E. P. et al. (2014). "Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.