Такая постановка вопроса - типичная "неправильная первичная установка". Любые "исследования", дающие точный ответ, сколько нужно только белка для роста мышц - бред сивой кобылы. Не удивительно, что они противоречат друг другу, а в вольном (читай - кривом) изложении фитнес-копирайтеров теряют даже те частицы разумного, которые объективно имеют в первоисточниках (не раз читал исследование по ссылке на источник и видел, что копирайтер просто не понял о чём оно и зачем проводилось). Также неверны распространённые крайние утверждения, без всяких исследований, что для роста мышц нужно в сутки не менее 2 г на кг массы тела, или что достаточно 1 г на кг. На самом деле рост мышц возможен и при потреблении 1 г на кг, и его может не быть даже при потреблении 2 г на кг. С точки зрения физиологии это вопрос не точных цифр, а целесообразности и учёта множества факторов и условий, влияющих на потребность в белке для роста мышц.
Цитаты из учебника по физиологии питания:
Существует прямая взаимосвязь между уровнем потребления энергии и азотистым балансом. При одном и том же уровне потребления белка азотистый баланс изменяется от отрицательного при недостаточном потреблении энергии до положительного при избыточной калорийности рациона. (...) Таким образом, азотистый баланс является результатом как потребления белка, так и величины потребляемой энергии. (...) Однако если количество потребляемого белка низко, то путем увеличения потребления энергии невозможно достичь увеличения задержки азота в организме. (...) Достаточное количество энергии за счет углеводов и жиров оказывает белок-сберегающий эффект.
Таким образом, положительный азотистый баланс (рост мышц) напрямую и неразрывно связан, зависит от общего энергетического баланса (в медицине редко говорят о дефиците только белка, чаще идёт речь о белково-калорийной недостаточности и, как следствие, отрицательном азотистом балансе).
При отсутствии дефицита калорий, для обеспечения процессов восстановления и роста мышц между силовыми тренировками вполне достаточно 1,5 г белка на кг массы тела. Т.е. базовая физиологическая потребность (в районе 1 г на кг) + 50% - этого в большинстве случаев хватит, учитывая отвратительно медленную естественную скорость белково-синтетических процессов в мышцах.
Потребность в белке возрастает при общем недостатке потребления энергии, т.е. дефиците калорий намеренном - т.н. сушка (в этом случае речь о росте не идёт, только о сохранении мышц), или ненамеренном - часто отсутствие прогресса в росте мышц у исходно худых как раз из-за недостаточного питания в целом, а не только белка.
В контексте последнего, распространённое утверждение, что для роста мышц нужно не менее 2 г на кг, не является в корне неверным и может иметь своё обоснование. А именно, что мало кто из тренирующихся "для себя" имеет представление об энергетическом балансе и калорийности своего рациона (хотя альтернативный расчёт белка производится именно в процентах от известной и нужной энергетической ценности рациона, но в контексте фитнеса и рядовых посетителей качалки... серьёзно?), при этом среднестатистическая диета содержит гораздо меньше белка, чем 2 г на кг - в этом случае увеличение его потребления до этих 2-х г на кг отчасти страхует от недостатка энергии - при необходимости некоторый избыток белка будет использован на её восполнение. Но такой подход уместен только при хорошем усвоении белка (а это индивидуально, зависит от пищеварения) и отсутствии медицинских противопоказаний (переизбыток белка вреден, особенно при проблемах с выделительной системой, pH крови), а также не гарантирует, при сильном дефиците энергии, что даже такое количество белка сможет её восполнить (без достаточного кол-ва энергии роста не будет - в этом случае для её восполнения нужен хороший гейнер или просто больше жрать в целом, а не только белка). В то же время при общем профиците калорий возможен рост мышц и при потреблении 1 г белка на килограмм, но это просто нецелесообразно - это норма только для удовлетворения базовых физиологических потребностей без регулярных физических нагрузок, направленных на рост мышц или поддержание искусственной (наработанной и поддерживаемой силовыми тренировками) мышечной массы, соответственно, при их наличии нужен дополнительный белок для обеспечения восстановления и/или роста мышц. Т.е. это может и будет даже при всего 1 г белка на кг, за счёт белок-сберегающего эффекта профицита калорий, но в меньшей степени, чем могло бы быть при достаточном количестве белка.
Ну а больше 2-х грамм на килограмм может требоваться только в исключительных случаях (например, в соревновательном ББ в период жёсткой сушки) и это неполезно в любом случае, поэтому допустимо только кратковременно и при отсутствии медицинских противопоказаний.
Что касается потребностей в белке на фоне АС, которые сильно моделируют физиологическую реальность и всё упрощают в плане роста/сохранения мышц, здесь ситуация с точки зрения физиологии и логики однозначная: для максимизации роста мышц на АС потребность в белке как строительном материале возрастает благодаря искусственному ускорению его синтеза, поэтому целесообразны 2 грамма на кг. В то же время в учебниках встречаются исследования на штангистах высокой квалификации (априори на АС, что, конечно, умалчивается), согласно которым потребление более 1,5 г белка на кг не давало им никаких преимуществ. Но здесь нужно дифференцировать, о каких преимуществах может идти речь - благодаря постоянному и повышенному присутствию в крови экзогенных АС как искусственного анаболического фактора и, соответственно, искусственного фактора поддержания как минимум азотистого баланса (без ухода в минус), если максимизация роста мышц не нужна (а в силовых видах спорта с весовыми категориями это так), при соответствующем целям энергетическом балансе потребление более 1,5 г белка на кг действительно может не давать никаких реальных преимуществ в достижении спортивных целей.
Читайте также: