Довольно популярная тема и вопрос в фитнесе, хотя здесь, как и во всём, что касается фитнеса, если есть понимание физиологической сути дела - вопрос снимается сам собой. А когда понимания сути нет - это почва для противоречивых утверждений, например, что больше 30 г белка за раз не усвоится - остальное "пойдёт в унитаз", или, наоборот, что сколько угодно усвоится за раз, и по мере надобности будет использоваться организмом (оба утверждения неверны).
Попробую кратко изложить физиологическую суть и следующую из неё практику, а также ещё порассуждаю около темы - кому интересно, следите за моей мыслью, проверяйте выводы логикой и факты в академических источниках (нет, это не "исследования" - они не источник академических знаний, а только лишь их практическое продолжение для специалистов, т.е. людей способных оценить их корректность и применимость), узнавайте больше меня, а если не интересно - ищите другие, более удобоваримые статьи с утверждениями, которые больше по душе (убеждённость в том, что больше 30 г белка за раз не усваивается, вряд ли может навредить на практике).
Понятия, определения и расчёты
Если подразумевать под "усвоением" съеденного белка просто переваривание и использование организмом в своих целях (т.е. не только для строительства мышц), то верхний предел определяют только способности пищеварения - кто-то и 50-100 г за раз усвоит, а у кого-то такое количество вызовет расстройство ЖКТ (причём это относится не только к обычным белковым продуктам, но и к рафинированному белковому порошку, однако переедание обычных белковых продуктов само по себе повышает риски для ЖКТ, конечно, по сравнению с легкоусвояемым белковым порошком).
Если же подразумевать только то, сколько поступившего в организм за раз белка может быть использовано для регенерации и прироста новой мышечной ткани скелетных мышц, отбросив все прочие и более важные нужды организма - энергетические, синтез ферментов, гормонов, клеточных структур всех тканей и т.п., то это зависит и от уровня анаболических гормонов, и от потребности организма в росте мышц (т.е. это период постнагрузочного восстановления или просто есть много белка), но в принципе это не так много - рост мышц отвратительно медленный физиологический процесс, для которого важно поддерживать стабильно достаточный уровень свободных аминокислот в крови дробным потреблением белка в течение дня. Какое количество из принятого за раз белка будет использовано на внутриклеточный синтез белка в скелетной мускулатуре теоретически сказать сложно, а вот сколько белка нужно в сутки только для поддержания всех физиологических функций организма, а сколько для роста мышц (или сохранения имеющихся при высокоинтенсивных физических нагрузках), давно определено - соответственно это около 1 г и 1,5-2 г на 1 кг массы тела(*) без ожирения, поэтому усложнять здесь нечего: берём рассчитанное нужное кол-во белка в сутки и делим на кол-во приёмов пищи за эти сутки (4-6 при занятиях спортом) - получаем оптимальный средний разовый приём белка. С учётом вышесказанного обычно это от 20 до 40 г. Разумеется, полученная с помощью расчёта конкретная цифра на практике не является обязательной для выполнения каждый раз до грамма - катастрофы не будет, если в одном приёме пищи будет всего 10-15 г белка, а в другом - 30-40 г, важнее выполнять общую суточную сумму.
(*Даже в академических источниках мне встречалось не только это, а разное и неоднозначное по этому поводу, но, с учётом всех нюансов, всё же считаю эти цифры наиболее логичными и физиологичными для здоровых людей.)
Что будет, если...
Что будет, если пищеварительные способности позволяют принимать много белка и за раз (больше 40 г), и в сумме за сутки (больше 200-250 г)? Для роста мышц без АС, ничего - избыточные аминокислоты просто будут окислены для получения энергии здесь и сейчас или, при удовлетворённых энергетических потребностях (общем профиците калорий в питании), преобразованы в запасы жира (о якобы том, что белок не откладывается в жир, писал и в этой статье:
А что будет, если пищеварительные способности позволяют, и принимать всю суточную норму белка, например 100 г, за раз один раз в день? (Это бред, конечно, но гипотетически, если смоделировать такую ситуацию.) Здесь для роста мышц вполне может быть катастрофа - хотя при определённых условиях это может спровоцировать кратковременный анаболических всплеск внутриклеточного синтеза белка, всё же в нормальных физиологических условиях, для поддержания гомеостаза большая часть этого количества аминокислот в крови будет дезаминирована для энергетических и других нужд (белок не запасается в организме кроме как в виде скелетных мышц - это и есть его стратегический запас аминокислот, но рост мышц медленный длительный процесс, для которого строительный материал нужен постоянно, как уже говорилось выше), и, соответственно, будет потеряна как строительный материал для мышц, новое же поступление будет только через сутки. Тогда может возникнуть ситуация как при дефиците белка (для роста мышц, а остальные физиологические потребности, скорее всего, будут удовлетворены в любом случае) несмотря на то, что суточная норма, казалось бы, выполнена.
А что будет, если дробить суточную норму белка больше, чем на 6 приёмов в сутки? Тоже сомнительное занятие с учётом того, что заметное повышение в крови аминокислот после приёма белка, само по себе является анаболическим стимулом внутриклеточного биосинтеза белка, но если принимать белок слишком часто и помалу, повышение аминокислот в крови каждый раз будет слишком незначительным, что снизит этот естественный анаболический стимул. А это не в интересах роста мышц.
Когда наступает ночь...
Ну и напоследок, а как же ночь - 7-10 часов между приёмами пищи, без поступления аминокислот, и при этом считается, что мышцы растут в основном ночью? А фиг его знает ("Хаус, ты не можешь знать всё!"). Безусловно, ночь - время восстановления организма, в т.ч. мышц, возможно, если рассуждать физиологически-логически, ночь - не совсем обычное время в плане энергорасхода, соотношения и активности разных гормонов, т.е. во время сна создаются специфические физиологические условия. Но бог с ними с условиями, откуда берутся именно аминокислоты для ночного роста мышц? Как уже сказал, х.з. Во время любого голодания аминокислоты для первоочередных физиологических нужд (см. выше) берутся из разрушающихся скелетных мышц (они - стратегический запас аминокислот в организме), также альбумины сыворотки крови частично могут собой жертвовать, а также некоторые аминокислоты могут синтезироваться из углеводов. Для прироста же скелетных мышц могут быть использованы только аминокислоты пищевых белков. Возможно, ночью, ввиду упомянутых специфических физиологических условий, что-то по-другому, но сомневаюсь. Уверен только, что в любом случае целесообразно, чтобы последняя суточная порция белка была незадолго до сна и не была слишком маленькой. Тогда, возможно, как минимум треть времени ночного сна будет обеспечена строительным материалом для мышц и общий за ночь баланс анаболизма-катаболизма мышц будет положительным. Также целесообразным может быть сразу после сна приём порции легкоусвояемого белка или комплекса свободных аминокислот в жидкой форме - чтобы остановить ночной катаболизм и повернуть всё в сторону анаболизма (в бытность мою качком - когда я годами поддерживал в районе 20 кг набранной мышечной массы, как "Отче наш" для меня был приём сывороточного протеина сразу после пробуждения, за полчаса-час до завтрака).
Также может быть интересно:
Может быть полезно, т.к. не только белок всё решает: