Народ, всем привет. Вы любите тунец? Я люблю… Обычный, но чаще всего консервированный. Если вы занимаетесь спортом, следите за питанием или просто хотите есть полезно и вкусно, то тунец должен появиться в вашем рационе. Он богат белком, омега-3 и легко сочетается с множеством продуктов. а главное, это очень удобно, прикупить пару банок консервированного тунца, и быстро «сварганить» себе ужин, салат с тунцом, или слопать его с перловкой. Или в офисе, в дороге, где угодно, и микроволновка не нужна. Почему именно тунец? Да вес просто:
- В нем много белка и мало жира. 100 грамм тунца содержит более 20 г белка и менее 1 г жира (в зависимости от вида). Плюс там почти нет углеводов. Это делает его идеальным продуктом для наращивания мышц, при сушке тела и просто для тех, кто считает калории.
- В нем есть Омега-3 жирные кислоты, а точнее, ЭПК и ДГК — две ключевые омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, уменьшают воспаления и улучшают восстановление после тренировок.
- Ну и раз мало жира, значит мало калорий. Консервированный тунец в собственном соку (а не в масле) содержит всего 90–120 ккал на 100 г. Помните наше золотое правило – 100гр = 100ккал.
Как итог получаем, Омега-3 и антиоксиданты уменьшают риск инфарктов и инсульта, полезны для сердца. Плюс он улучшает память, да и просто настроение. А качественный белок способствует росту и восстановлению, и совместно с правильными жирами питает клетки изнутри. В нем также есть цинк, селен и витамин D, которые поддерживают защитные функции организма.
Но, есть и один минус. В теории тунец может содержать ртуть, поэтому не стоит есть его ежедневно в больших количествах. Оптимально — 2–3 раза в неделю.
Откуда ртуть взялась? Поскольку тунец (как и другие крупные хищники) более долгоживущие виды, находятся выше в пищевой цепи, и едят более мелкую рыбу, то со временем они накапливают больше ртути, чем остальные рыбы. Кстати, ртуть попадает в рыбу естественным образом, попадает в экосистемы в результате извержений вулканов и лесных пожаров.
На мой взгляд, консервированный тунец в собственном соку самый удобный вариант, у него низкая калорийность, удобно использовать, быстро готовить. можно купить и в масле, будет более насыщенный вкус, но и калорий и жиров будет больше. Что касается свежего или замороженного, то он больше подходит для запекания, гриля, стейков. Но, понятно, что он требует готовки, да хранится меньше. А теперь давайте я приведу парочку быстрых рецептов, что можно такого сварганить дома с минимальным количеством калорий.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Фитнес-салат с тунцом, яйцом и авокадо
Ингредиенты:
- тунец (консервированный, 1 банка)
- яйцо — 2 шт
- авокадо — 1/2
- огурец — 1 шт
- салатные листья или шпинат
- лимонный сок, оливковое масло — по вкусу
- соль, перец
Приготовление:
Яйца сварить вкрутую и затем нарезать. Авокадо нарезать кубиками, а огурец — кружочками. Все соединить, добавить тунца, заправить лимоном и маслом и перемешать. Пищевая ценность (на порцию) 400 ккал, а БЖУ - 30 / 25 / 7.
Тунец с творогом и огурцом
Ингредиенты:
- тунец — 100 г
- творог 5% — 100 г
- огурец — 1 шт
- зелень, соль, перец
Приготовление:
Всё измельчить очень мелко и тщательно перемешать. Можно подавать как намазку на хлебцы или с овощами. Пищевая ценность такого блюда около 250 ккал, при этом белка там около 35 г.
ПП-бутерброды с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
- хлеб цельнозерновой — 2 ломтика
- тунец — 80 г
- варёное яйцо — 1 шт
- немного йогурта без сахара
- горчица, зелень
Приготовление:
Размять тунец с йогуртом и горчицей, и намазать на хлеб, сверху яйцо кружочками положить. При желании можно подсушить на сковороде.
Тёплый салат с тунцом и киноа
Ингредиенты:
- киноа — 100 г
- тунец — 100 г
- брокколи — 100 г
- помидоры черри — 5 шт
- оливковое масло, лимон, соль
Приготовление:
Киноа отварить. Брокколи можно просто обдать кипятком или обжарить. После чего всё смешать, добавить тунца и заправить маслом с лимоном.
Омлет с тунцом и шпинатом
Ингредиенты:
- яйца — 2 шт
- тунец — 70–100 г
- шпинат — горсть
- помидоры — по желанию
- соль, перец
Приготовление:
На сковороде обжарить шпинат и тунец, влить в них взбитые яйца и готовить под крышкой 5–7 минут.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!