Народ, всем привет. Мы с вами вроде все знаем, что занятия в тренажёрном зале это отличный способ улучшить здоровье, силу и внешний вид. Однако неправильная техника, чрезмерные нагрузки и пренебрежение разминкой, а это случается сплошь и рядом, могут привести к травмам. А травмы, в свою очередь, не только мешают прогрессу, но и могут надолго выбить вас из колеи. Не говоря уже о переходе в хронические проблемы и боли.
И проблема тут еще заключается в том, что, сколько бы раз я не писал о различных проблемах, о том, что, скажем, проблемы с плечом бывают у каждого второго, рано или поздно… Мне всегда напишут в комментариях, что вот, я мол жму 150, лежа, сидя, подпрыгивая на мизинце, и у меня все хорошо… Но суть этих травм как раз в «накапливании» проблемы внутри, которая никак не дает о себе знать, и потом одного случая, неверного движения, возбуждения ЦНС и т.д., которое повлияет на всю вашу оставшуюся жизнь. Вы не поверите, сколько раз я это наблюдал (и сам столкнулся).
Сегодня я хочу рассказать о самых распространённых травмах в тренажёрном зале и как их можно избежать. Как говорится, предупрежден, значит вооружен. И пусть на большую часть людей это никак не подействует (сто процентов даю), даже если парочка человек это прочет и будет немного осторожнее, что в будущем им поможет (хотя они даже об этом и не узнают), значит я уже сделал это не зря. Погнали.
Травмы плеча
Плечевой сустав — один из самых подвижных, но и самых нестабильных, об этом я уже говорил не раз. Его часто перегружают жимами лёжа, разводками, подтягиваниями или махами. Самые частые проблемы, которые могут с вами произойти, это:
- импинджмент-синдром (ущемление сухожилий).
- воспаление вращательной манжеты плеча.
- смещение или частичный разрыв сухожилий.
Самое дурацкое во всей это истории, что раз случившись, это не проходит НИКОГДА. Травма может затухать на время, особенно когда вы прекращаете силовые тренировки, но вновь напомнит о себе в неподходящий момент, когда вы поднимете что-то тяжелое.
Как этого избежать? Да все просто, выполнять разминку плеч перед каждой тренировкой (вращения, лёгкие тяги резинкой) и избегать чрезмерных весов в жиме и подъёмах гантелей в стороны, технику соблюдать. Все это просто и банально. От себя хочу добавить, что хоть мы и пишем постоянно про «полную амплитуду», старайтесь не опускать штангу слишком низко в жиме лёжа. Плюс отдельно укрепляйте вращательную манжету плеча, делайте специальные упражнения с малым весом, но высокой техникой.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Растяжение поясницы
Поясница, вторая по «популярности» травма в этом спорте, часто страдает при выполнении становой тяги, приседаний, гиперэкстензий и любых наклонов с весом. ВЫ можете столкнуться с растяжениями или микротравмами мышц, грыжами межпозвонковых дисков или, скажем, защемлением седалищного нерва.
Помимо разминки, я лично могу посоветовать только постоянно следить за нейтральным положением позвоночника в любом упражнении, вообще все равно каком. Вот как за маленьким ребенком следим, не округляем спину в тягах или приседаниях и уменьшаем вес, если не в состоянии этого сделать. Ну плюс надо качать мышцы кора, пресс, косые мышцы, саму поясницу. ДА, не ради кубиков в зеркале, а именно ради укрепления поясного корсета.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
Повреждение коленного сустава
Ну тут тоже все понятно, наши колени уязвимы при приседаниях, выпадах, всяких прыжковых упражнениях, берпи там и т.д. Самые частые проблемы, это, наверно, перенапряжение связок, воспаление надколенника. Есть так называемая болезнь «колена бегуна» (синдром пателлофеморального трения). Там много вариантов. Что поможет этого избежать?
- нужно следить, чтобы колени не уходили внутрь при приседаниях и выпадах.
- не ставить стопы слишком узко или слишком широко.
- развивать ягодичные и бедренные мышцы, чтобы снизить нагрузку на колени.
- избегать глубокой амплитуды, если нет подвижности.
- использовать наколенники или тейпы, если был травмирующий опыт.
Травмы локтевого сустава и предплечий
Эти травмы не так популярны, но все же часто возникают из-за перенапряжения при тягах, жимах и подтягиваниях. Может возникнуть эпикондилит (теннисный/гольфовый локоть), или воспаление сухожилий предплечья. На самом деле избежать этих травм просто, и помимо «разогрева» и пресловутой «разминки», стоит всегда выполнять одно важное правило – не вставлять локти в жимах (не выпрямлять полностью руки).
Растяжение голеностопа и травмы стопы
Голеностоп страдает при прыжках, выпадах, беге на дорожке и упражнениях на баланс. Кстати, это такая же «зараза», которая останется с вами на всю вашу жизнь, как и травмы плеча. Один раз ногу подвернете, все, как будто «болтик разбалтывается» и постоянные проблемы будут в будущем. Но помимо подворачивания, можно получить и растяжение связок голеностопа. А еще больше будут проблемы, если у вас плоскостопие. Решить помогут тренировки и правильная обувь:
- тренируйте стабилизацию стопы и баланс (напишу как-нибудь отдельную статью по упражнениям)
- используйте правильную обувь, с твёрдой подошвой и хорошей фиксацией (если мы говорим про зал)
- делайте упражнения на укрепление мышц стопы и растяжку ахиллова сухожилия.
Повреждение шеи и трапеций
Кстати, еще хочется сказать про шею, ведь подъёмы тяжестей с напряжением шеи (особенно в становой тяге, шрагах, жимах над головой) могут повредить шейные позвонки, мышцы и нервы шейного отдела. Там много нервных окончаний, нерв может «зажать» позвонками, или повредиться… И шея будет болеть, как будто что-то колит, онемеет сторона лица, в общем неприятная история.
Чтобы этого избежать, нужно смотреть только вперёд или чуть вниз / вверх. Я люблю говорить, что нужно смотреть в стык стены и пола на противоположной стене (ну или стык потолка и стены, зависит от упражнения). Не "выпячивайте" голову вперёд при усилии. Ну и вот недавно мы как раз говорили про укрепление шеи и верхней часть спины изолированными упражнениями.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!