Белок является важным компонентом здорового питания, особенно для тех, кто занимается спортом или стремится поддерживать мышцы в тонусе. Высокое содержание белка в рационе позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок, поддерживает чувство сытости и улучшает общее самочувствие.
1.Омлет с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт.
- Грибы шампиньоны — 100 г
- Шпинат свежий — горсть
- Молоко обезжиренное — 2 ст.л.
- Соль, перец — по вкусу
- Оливковое масло — для жарки
Готовим:
1. Нарежьте грибы ломтиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
2. Добавьте мелко нарезанный шпинат и готовьте ещё пару минут.
3. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
4. Залейте яичную смесь на сковороду с грибами и шпинатом. Готовьте на среднем огне около 3–5 минут, пока омлет не станет плотным сверху.
Калорийность и БЖУ на порцию (~250 г):
- Калории: 180 ккал
- Белки: 18 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 4 г
Этот завтрак богат высококачественным животным белком из яиц и ценными микроэлементами из овощей.
2.Куриная грудка с овощами гриль
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки — 200 г
- Болгарский перец — половинка
- Цукини — 1 шт.
- Томаты черри — 8 шт.
- Специи (смесь итальянских трав, соль, перец) — по вкусу
- Растительное масло — немного для смазывания
Готовим:
1. Порежьте филе куриное полосками толщиной примерно 1 см.
2. Овощи порежьте крупными кусочками.
3. Смешайте специи и натрите ими кусочки курицы и овощи. Оставьте мариноваться на 10–15 минут.
4. Запекайте всё вместе на решетке гриля или противне в духовке при температуре 200°C около 15–20 минут, периодически переворачивая ингредиенты.
Калорийность и БЖУ на порцию (~450 г):
- Калории: 250 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 10 г
Это блюдо сочетает белки животного происхождения с витаминами и клетчаткой свежих овощей.
3.Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог — 200 г
- Ягоды свежие или замороженные (малина, клубника, голубика) — 1 стакан
- Яичный белок — 1 шт.
- Крахмал кукурузный — 1 ч.л.
- Ванильный экстракт — щепотка
- Стевия или другой натуральный подсластитель — по желанию
Готовим:
1. Соедините творог с яйцом, крахмалом и ванильным экстрактом. Хорошо перемешайте до однородности.
2. Выложите половину творожной массы в форму для выпечки, разровняйте.
3. Посыпьте слоем ягод, накройте оставшейся частью творога.
4. Выпекайте в разогретой до 170°C духовке около 20–25 минут.
Калорийность и БЖУ на порцию (~250 г):
- Калории: 160 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 10 г
Запеканка идеально подойдет для перекуса или десерта благодаря содержанию полезного молочного белка и витаминов из ягод.
4.Гречка с индейкой и зеленью
Ингредиенты:
- Индейка (филе) — 150 г
- Гречка отваренная — 150 г
- Зелень свежая (укроп, петрушка) — небольшой пучок
- Чеснок — 1 зубчик
- Лимонный сок — 1 ч.л.
- Масло оливковое — 1 ч.л.
- Соль, перец — по вкусу
Готовим:
1. Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.
2. Нарежьте индейку небольшими кубиками и обжарьте её на минимальном количестве масла до готовности.
3. Мелко нарежьте зелень и чеснок, добавьте к гречневой каше.
4. Перемешайте гречку с обжаренной индейкой, заправьте лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.
Калорийность и БЖУ на порцию (~300 г):
- Калории: 270 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 25 г
Получается вкусный гарнир с отличным сочетанием животных и растительных белков.
Таким образом, включить в рацион блюда с достаточным уровнем белка совсем несложно. Главное — разнообразие ингредиентов и творческий подход к приготовлению пищи.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️