Вступление
В прошлый раз мы обсуждали как питаться правильно:
В этой статье мы поговорим про инсулинорезистентность.
Если вам понравится эта статья, не забудьте поставить лайк.
Основная часть
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который регулирует углеводный обмен и отвечает, в частности, за утилизацию глюкозы в организме.
Инсулинорезистентность - состояние, при котором у клеток организма снижается чувствительность к инсулину. Каждый раз организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы глюкоза могла проникнуть в клетку. Если в какой-то момент инсулина становится недостаточно, то уровень глюкозы растет, и развивается сначала преддиабет, а потом - диабет второго типа.
Вот несколько советов, которые помогут не только при уже имеющихся проблемах с инсулином, но и в качестве профилактики инсулинорезистентности:
1️⃣ Избегайте обезжиренных продуктов. Выбирайте продукты малой или средней жирности, добавляя к ним фрукты или овощи. Когда в блюде совсем нет жиров - скачки сахара неизбежны. Кроме того, жиры дают долгое чувство насыщения.
2️⃣ Изучите таблицу продуктов с указанием гликемического индекса - ориентируйтесь на продукты с низким ГИ. А продукты с высоким ГИ употребляйте, например, не чаще, чем раз в неделю.
3️⃣ Не терпите голод. Чем дольше вы терпите, тем выше инсулин.
4️⃣ Откажитесь от сладкого и перейдите на сахарозаменители.
5️⃣ И да, забудьте о пиве и его производных.
Как может выглядеть ваша тарелка еды, если вы хотите снизить показатели инсулина?
Не менее половины вашей порции еды будут овощи - брокколи, цветная капуста, горошек, салат из пекинской капусты. К ним можно добавить вареное яйцо, твердый тертый сыр и кукурузу, а заправить - греческим йогуртом. Избегайте картофеля, вареной моркови, майонеза и, в целом, крахмалистой пищи (и сам крахмал).
Источником белка будет любое нежирное мясо, либо яйца.
Менее четверти тарелки должны составлять сложные углеводы - бурый рис, гречка, бобовые, цельнозерновые макароны, киноа.
Для приготовления еды желательно использовать кокосовое, оливковое масла или масло авокадо. В минимальном количестве.
Похудеть при малоподвижном образе жизни - это не про «есть мало и невкусно». Это про «есть реже, но сытнее и без лишнего».
Заключение
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк. И подписаться на мой канал.