Вступление
В прошлый раз мы обсуждали как есть больше белка:
В этой статье мы рассмотрим несколько способов, которые помогут придерживаться принципов правильного питания. Если вам понравится эта статья, не забудьте поставить лайк.
Основная часть
1️⃣Наслаждайтесь едой. Вместо переживаний о гипотетическом переедании, пробуйте ввести в привычку наслаждаться вкусной любимой едой (даже если она вредная в данный момент). Это самый важный и обязательный пункт для тех, у кого есть проблемы с контролем чувства голода и насыщения.
2️⃣Взвешивайте еду, если не можете оценить количество съеденного. Для отслеживания энергетической ценности съеденного используйте пищевой дневник (например, в виде приложения на телефоне). А если вам не подходит этот метод (или не хватает на него времени), оценивайте количество вашей обычной еды следующим образом: в стуки человек в среднем съедает 1-2 кг еды. В зависимости от вашей суточной потребности за один прием нужно съесть от 200 до 600 грамм еды. Если вы питаетесь три раза в день, то это будет примерно 500-600 грамм за раз (плюс минус). Если вы питаетесь чаще, уменьшайте разовую порцию. Этот метод сложен только в том, что нужно знать общий вес еды.
3️⃣Употребляйте молочные продукты 2-3 раза в день. Это необходимо для регулярного поступления кальция в организм (и не только). Но подходит эта рекомендация далеко не всем. Людям с лактазной недостаточностью просто не хватает ферментов для переваривания молока. Например, в азиатских странах процент таких людей уже достигает 98% в популяции. Вместо молока там традиционно едят ферментированные соевые бобы и овощи, тофу и листовую капусту. Кроме молока в группу молочных продуктов входят сыры, йогурты и другая кисломолочка.
4️⃣Не превышайте норму сахара. Этот компонент присутствует во множестве продуктов, начиная от меда и заканчивая непосредственно белым рафинадом. Но в любом случае это должно быть 25-30 грамм в день. К слову, в России в среднем потребляется примерно 100 грамм сахара в сутки.
5️⃣Не сидите безвылазно на диетах. Их существует огромное количество, но ни по одной из них нет убедительной доказательной базы, которая бы позволяла рекомендовать их большинству людей на постоянной основе. Например, популярная кетодиета - коммерческая по своей сути. Данные по ней получены в основном из источников, которые заинтересованы в результатах. А DASH-диета, которая была создана для борьбы с повышенным давлением и которая состоит сплошь из полезных и здоровых продуктов с упором на овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, орехи, бобовые, рыбу и птицу - не доказала своего надежного влияния на сердечно-сосудистые заболевания.
Если вы уже начали свой путь к спорту, любите домашние тренировки, но у вас мало времени на занятия - пробуйте короткие по времени тренировки, как, например, эта кардио тренировка под музыку: