466 подписчиков

Психотерапия ОКР: зацикленность на мыслях и действиях. Упражнение «учимся нырять и выныривать»

18 мая 202518 мая 2025

148

15 мин

«Смени пластинку!». Навязчивые мысли и чувства: главная ошибка при зацикливании (ОКР) «Не переживай по этому поводу!» Как часто вы слышали этот вроде бы дельный совет? Или его усложненную версию: «Если можно что‑то сделать с этим, прямо сейчас и займись. А если нет, нечего и переживать»? Или упрощенную: «Выше нос, все будет хорошо!» Сказать «не переживай» легко, но последовать этому совету очень трудно. На самом деле способы, которыми люди пытаются снять свое беспокойство – например, большинство стратегий борьбы, часто только обостряют их в долгосрочном плане. В частности, такие методы, как подавление беспокойства, отвлечение, приказы самому себе «ЗАКАНЧИВАЙ С ЭТИМ!» или «ЗАБУДЬ ОБ ЭТОМ!» имеют все шансы срикошетить – дать (если повезет) краткосрочную передышку, но в более длительной перспективе лишь обострить переживания. То же справедливо и для раздумий и зацикленности. Остановить эти ментальные процессы бывает очень непросто. Это возможно, но требует немалых усилий (хотя корректнее

Оглавление

Переживания, раздумья, зацикленность
Ранее в сериале:
Почему это то и дело происходит со мной?

Переживания, раздумья, зацикленность

Ранее в сериале:

«Смени пластинку!». Навязчивые мысли и чувства: главная ошибка при зацикливании (ОКР)

«Не переживай по этому поводу!»

Как часто вы слышали этот вроде бы дельный совет? Или его усложненную версию: «Если можно что‑то сделать с этим, прямо сейчас и займись. А если нет, нечего и переживать»? Или упрощенную: «Выше нос, все будет хорошо!»

Сказать «не переживай» легко, но последовать этому совету очень трудно. На самом деле способы, которыми люди пытаются снять свое беспокойство – например, большинство стратегий борьбы, часто только обостряют их в долгосрочном плане. В частности, такие методы, как подавление беспокойства, отвлечение, приказы самому себе «ЗАКАНЧИВАЙ С ЭТИМ!» или «ЗАБУДЬ ОБ ЭТОМ!» имеют все шансы срикошетить – дать (если повезет) краткосрочную передышку, но в более длительной перспективе лишь обострить переживания.

То же справедливо и для раздумий и зацикленности. Остановить эти ментальные процессы бывает очень непросто. Это возможно, но требует немалых усилий (хотя корректнее говорить не про «остановить», а «не создавать»). И прежде чем заняться этим, нам нужно получить ответ на один вопрос.

Почему это то и дело происходит со мной?

Это один из тех вопросов, над которыми люди размышляют чаще всего. И он вполне заслуживает развернутого ответа. Раздумья, беспокойство и зацикленность по сути своей являются процессами решения проблем, попытки привести к согласованию «я хочу» и «я имею».

Тягостные раздумья обычно обращены на проблемы прошлого: «Почему случилась эта неприятность?» (или «Ну почему так все время случается?»). Переживаем мы по поводу возможных проблем в будущем: «А что если случится вот такая неприятность?» А зацикливаться можем на прошлом, настоящем, будущем или даже на альтернативной реальности: «Как прекрасна была бы моя жизнь, если бы только…». Рассмотрим некоторые из самых частых раздумий подробнее.

«Лыко да мочало — начинай сначала»

Молодые родители решили сходить в кино. Думают: «На кого же мы ребёнка оставим?» Муж и говорит: «Давай мы ему пластинку со сказкой включим, пока будет её слушать, уснёт, а там мы и вернёмся».

В общем, включили ему пластинку и быстро, пока не сообразил, ускользнули из дома.

Часа через три возвращаются отдохнувшие и слышат с порога, что ребёнок не спит и в истерике орёт: «ХОЧУ!.. ХОЧУ!.. ХОЧУ!..» Зашли к нему в комнату, а из проигрывателя доносится: «Дружок, хочешь расскажу тебе сказку?.. Бжик! Дружок, хочешь расскажу тебе сказку?.. Бжик! Дружок, хочешь расскажу тебе сказку?..»

Анекдот (ли)

Когда мы погружаемся в тягостные раздумья о своих чувствах или зацикливаемся на них, эмоциональный дискомфорт обычно усугубляется. Чтобы запустить этот процесс, разум говорит что‑то вроде:

«Почему у меня возникает такое чувство?» Этот вопрос заставляет вас перебирать все свои проблемы в попытке определить ту, которая вызвала это чувство. Это порождает иллюзию, что жизнь состоит исключительно из проблем, и ваш настрой естественным образом делается еще хуже.

«За что мне это?» Этот вопрос заставляет вас заняться самоосуждением. Чтобы понять, за что провидение наказывает вас, вы копаетесь во всех своих «прегрешениях». В результате возникает ощущение собственной бесполезности, ненужности или ущербности. А также это может разгонять ваше магическое мышление и гиперконтроль.

«Ну почему со мной всегда так?» Этот вопрос заставляет пуститься на поиски причин, сделавших вашу жизнь такой, какой она вам представляется. Нередко это вызывает гнев, обиду и ощущение безнадежности, что, в свою очередь, часто заканчивается обвинениями в адрес родителей, наследственности или биохимии головного мозга.

«Это невыносимо!» Или вариации на эту тему вроде: «Я больше не могу», «Я не справлюсь с этим», «У меня крыша поедет», ну и т. д. По существу, ваш разум упорно доказывает вам, что вы слишком слабы и поэтому наверняка случится что‑то нехорошее.

«Я не должен испытывать ничего подобного». Это просто шедевр! Ваш разум спорит с реальностью. А реальность такова: что вы чувствуете на данный момент, то и чувствуете. Но разум возражает: «Это не та реальность! Так не должно быть! Прекратите! Дайте мне ту реальность, которая мне нужна!» И можно надолго погрузиться в тягостные размышления о том, как лучше было бы жить при наличии каких‑то иных чувств. В конце концов, это может привести вас к с синдрому деперсонализации и дереализации.

По большому счету наш ум представляет собой устройство для решения проблем, постоянно нацеленное на две задачи: а) как получить желаемое и б) как избежать того, что нежелательно. Раздумья, беспокойство и зацикленность можно считать «решением проблем на форсаже» – наше сознание постоянно сосредоточено на некой проблеме и работает на предельных оборотах, отчаянно пытаясь придумать удачное решение.

Но это похоже на автомобиль в песках – мотор работает на полную мощность, колеса вращаются с бешеной скоростью, а движения нет и нет.

Иначе говоря, раздумья, беспокойство и зацикленность – неэффективные форматы решения проблем. Эти когнитивные процессы отнимают уйму времени, сил и внимания, но обычно выдают решение крайне медленно.

И почему тогда мы то и дело занимаемся этим? Дело в том, что эти процессы всегда запускает какая‑то проблема – трудная ситуация, неприятная мысль, тяжелое чувство или любое их сочетание. В ответ на это мы погружаемся в раздумья, переживаем или зацикливаемся в попытках решения проблемы. Отдача от этого сводится к четырем основным результатам:

Вы уходите – на некоторое время – от неприятных ощущений. При погружении в мысли ваше внимание отвлекается от неприятных ощущений в теле. Или наоборот — переключая фокус внимания на телесные ощущения (или уходя с головой в работу, игры и т.п.), вы убегаете от мыслей и эмоций.
Мы получаем решение проблемы. Пусть и далеко не быстро, но в конечном итоге мы обычно приходим к ответу на вопрос или к решению проблемы. Именно поэтому многие говорят: «Озабоченность помогает мне подготовиться к худшему» или «Размышления помогают мне разобраться в себе».
Создается впечатление упорной работы. Эти когнитивные процессы требуют немалых усилий, поэтому нам кажется, что мы упорно работаем над решением проблем, делаем что‑то полезное и движемся вперед. На самом же деле, мы совершаем бесполезную - с т.з. решения проблемы - работу, но выполняющую функцию «громоотвода» - отведения нагрузки в сторону.
Это помогает избежать дискомфорта, связанного с совершением действий. Увлекшись этими когнитивными процессами, мы обычно уклоняемся от совершения трудных или рискованных действий: избегаем трудных ситуаций, не принимаем сложных решений и тянем с делами, которые нас беспокоят. (В бизнесе это называют «аналитическим ступором».) Это дает краткосрочную передышку от неприятных мыслей и чувств (в первую очередь тревоги, неуверенности и страха перед неудачей), которые гарантированно появятся после перехода к действиям или принятия решения.

Всех этих результатов можно и не достичь, но некоторые из них мы, как правило, получаем. (Обычно бывают и кое‑какие другие, например, в виде сочувствия и поддержки от окружающих (в психологии их еще их называют «вторичными функциями симптома» или «вторичными выгодами».) И, разумеется, мы не целенаправленно решаем предаться раздумьям, беспокойству или зацикленности ради получения этих результатов. На самом деле большинство людей даже не знают о существовании этих результатов.

Тем не менее эти результаты имеют место. (Психологи называют их «подкрепляющими последствиями» – это результаты или следствия поведения, которые закрепляются и усиливаются с течением времени.) И их вполне достаточно, чтобы мы то и дело занимались этим, даже понимая, что таким образом не приближаемся к своим жизненным целям.

Результаты обеспокоенности, раздумий и зацикленности часто становятся заметны только после того, как мы начинаем расставаться с этими привычками. В первую очередь это касается результатов (1) и (2) – ухода от неприятных ощущений и дискомфорта при совершении действий. При завершении этих ментальных процессов уровень эмоционального дискомфорта обычно ненадолго повышается, и мы испытываем неприятные чувства, которых временно избегали, в первую очередь тревожность и страх.

На повторное появление этих чувств мы сразу же безотчетно реагируем возвращением к беспокойству, раздумьям и зацикленности. (Повторюсь, это происходит автоматически, ненамеренно и практически без нашего ведома.)

Ну вот, теперь вы понимаете, почему регулярно возвращаетесь к этим вещам и почему так сложно побороть эту привычку. Давайте зададимся следующим вопросом.

Готовы ли вы сделать то, что потребуется?

Если вы хотите меньше вовлекаться в эти ментальные процессы (а полностью избавиться от них невозможно), от вас потребуется:

• готовность тренировать навыки их прекращения (долго и упорно);

• готовность допустить кратковременный рост эмоционального дискомфорта – в первую очередь тревожности, – который обычно имеет место. (Разумеется, в долгосрочной перспективе ваш эмоциональный дискомфорт снизится. Это своего рода компромисс – краткосрочное страдание ради долгосрочного результата.)

Так что подумайте – что является для вас достаточно важным основанием, чтобы заняться этим? Например, если вы станете меньше беспокоиться, предаваться раздумьям и зацикливаться, то:

• Как это поможет вашим отношениям с близкими?

• Как это скажется на вашем здоровье и самочувствии?

• Как это отразится на вашей результативности в работе?

• Кому вы будете уделять больше внимания?

• На чем больше сосредоточитесь?

• Что будете делать с высвободившимися временем и силами?

Потратьте хотя бы пару минут на обдумывание этих вопросов и ответов на них. Затем спросите себя: «Готов ли я ради этой пользы сделать то, что потребуется, а именно освоить новые навыки и допустить кратковременный эмоциональный дискомфорт?» Если ответом будет «нет», отнеситесь к себе по-доброму. Самобичевание ничему не поможет. Поэтому попрактикуйте самосострадание.

Как перестать себя критиковать, в чём ценность доброго к себе отношения и чем это отличается от жалости к себе

Расцепитесь с любыми видами самоосуждающих мыслей:

Как сохранить устойчивость во время эмоционального шторма? Упражнение Встаём на якорь

Дайте место грусти, разочарованию или огорчению:

Переработка ключевого переживания

И скажите себе какие‑то добрые слова. Не забывайте – иногда мы бываем готовы к трудностям, а иногда нет. И это нормально. Все люди разные, и идеальных не бывает. Сейчас вы к этому не готовы, но, возможно, станете готовы попозже. Возможно, намного позже.

А если ваш ответ «да», то будем учиться не только нырять, но и выныривать.

Занырнуть и вынырнуть

Все методы, о которых я уже говорил ранее и к которым вы могли прибегать самостоятельно, могут помочь в значительной мере сократить беспокойство, тягостные размышления и зацикленность. Однако результаты будут еще лучше, если практиковать метод «занырнуть и вынырнуть». Это упражнение, основанное на работах психолога Эдриана Уэллса (Метакогнитивная психотерапии). Я об этом писал ранее:

Метакогнитивная психотерапия (МКТ)

Это работает: синдром зацикленного внимания в тревожном расстройстве

Социофобия, часть 3. Метакогнитивная терапия (МКТ)

Как и все другие упражнения, чем чаще вы будете его выполнять, тем лучше. Идеальное время для выполнения… прямо сейчас.

В состояниях зацикленности, обеспокоенности или мечтаний нас «уносит потоком мыслей». В этом упражнении мы регулярно ныряем в этот поток и выныриваем из него. Мы признаем, что нас унесло потоком, и выбираемся из него. Часть А попроще – мы ныряем в поток приятных мыслей. Часть Б труднее – мы ныряем в поток неприятных мыслей. Но она абсолютно необходима – нужно научиться делать это с потоком любых мыслей, как приятных, так и болезненных.

Сначала прочитайте всю инструкцию, чтобы понимать, что от вас потребуется. Затем вернитесь к ее началу и выполняйте упражнение. Вам понадобится таймер на часах или в телефоне.

Часть А. Поток приятных мыслей

• Шаг 1. Поставьте таймер на интервал 1мин (как и любые прочие обозначения временных интервалов — это лишь условность, вы можете выполнять упражнение дольше). Затем запустите его и ныряйте в свои переживания о чем‑то хорошем. Погрузитесь в свою фантазию максимально глубоко.

• Шаг 2. Как только таймер просигналит, якоритесь в течение 30 сек-1мин (не устанавливайте время, просто по ощущениям). Обязательно определите присутствующие мысли и чувства (не забывайте, это не отвлечение). Например, можно мысленно сказать: «Вот это действительно приятные мысли». Заякорившись, обратите внимание, что у вас есть выбор: можно вернуться в поток или сосредоточить внимание на любом своем занятии. Затем вновь установите на таймере 1мин. интервал.

• Шаг 3. Теперь еще раз погрузитесь в этот поток приятных мыслей и растворитесь в нем еще на минуту.

• Шаг 4. По сигналу таймера заякоритесь. Затем обратите внимание на наличие выбора: можно вернуться в поток или к обычной жизни.

• Шаг 5. Установите таймер в последний раз, нырните в свой поток приятных мыслей и оставайтесь в нем ещё минутку.

• Шаг 6. Когда прозвучит сигнал таймера, еще раз заякоритесь.

Часть Б. Поток неприятных мыслей

Хотя эта часть труднее, не пренебрегайте ею, если хотите получить результаты. Она полностью аналогична части А, за исключением того, что вместо приятных мечтаний вы будете погружаться в тревоги и тягостные раздумья.

На языке психологии то, чем вы сейчас займётесь, называется «экспозиция». Подробнее о механизме этого приёма я писал в статье:

Переработка ключевого переживания

Итак, вот что вы будете делать:

• Шаг 1. Вспомните о том, что вас беспокоит или наводит на тягостные раздумья, и снова поставьте таймер на 1 мин. Сознательно и целенаправленно погрузитесь в своё беспокойство по максимуму (не филоньте, давайте-ка посильнее!.. Ещё сильнее!).

• Шаг 2. После сигнала таймера заякоритесь. На это раз тоже обязательно определите присутствующие мысли и чувства (чтобы они не переросли в отвлечение). Например, можно мысленно сказать себе: «Это встревоженность» или «А вот это пугающая мысль». Заякорившись, обратите внимание на наличие выбора: можно вернуться обратно в поток, а можно сосредоточиться на окружающем мире и своих делах. Затем поставьте таймер на 1 мин.

• Шаг 3. Растворитесь в потоке еще на минуту; зацикливайтесь на своем беспокойстве изо всех сил.

• Шаг 4. После сигнала таймера заякоритесь. И обратите внимание на наличие выбора: вновь нырнуть в поток или вернуться в повседневность.

• Шаг 5. В последний раз установите таймер; погрузитесь в поток неприятных мыслей, и пусть он несет вас еще минуту.

• Шаг 6. С сигналом таймера снова заякоритесь.

Теперь вы знаете, что нужно будет делать. Вернитесь к началу инструкции и выполните упражнение, прежде чем продолжить чтение.

Я серьёзно, сначала выполните упражнение, потом продолжите чтение.

Ну и как все прошло? Скорее всего, у вас были моменты, когда выйти из потока было трудно, и моменты, когда этого вообще не хотелось. Не так ли обстоят дела в обычной жизни, когда мы чем‑то обеспокоены, пребываем в тягостных раздумьях или зациклены на чем‑то? Хотя мы и понимаем, что от этого мало толку, но все равно чувствуем некую тягу продолжать. Тем не менее надеюсь, что к концу упражнения вы обнаружили, что вам несколько легче расцепляться и заново сосредотачиваться. Если нет, попробуйте выполнить его снова и на этот раз еще упорнее работайте над якорением после сигнала таймера; обязательно определяйте все присутствующие неприятные мысли (не отвлекаясь на них) и в то же время двигайтесь и заново фокусируйтесь на окружающем мире.

Смысл состоит в том, чтобы регулярно применять этот прием каждый раз, когда вы понимаете, что попали в поток мыслей. Вы якоритесь на 15–30 секунд, а затем обращаете внимание на наличие выбора – вернуться в этот поток и позволить ему нести вас или сосредоточить внимание на своих делах.

Не означает ли это, что проблемы просто игнорируются таким образом?

Ни в коем случае!

Как я уже неоднократно говорил, можно реагировать на болезненные мысли и чувства радикально иным, гораздо более эффективным способом, нежели чем вы привыкли это делать. Правда, как и любой навык, он требует трудозатрат по освоению методам управления психикой на основе врожденных способностей ума (англ. – mind) каждого из нас, – таких, например, как:

способности к осознанности и целенаправленному торможению нежелательных побуждений (импульсов) или, по-другому, – нецеплянию и невозмутимости, т.е. способности не возмущаться, не реагировать автоматически и импульсивно на внешние и внутренние раздражители (стимулы);
правильному и сфокусированному усилию (процессам возбуждения и формированию доминанты – в терминологии нейрофизиологии);
способности к концентрации внимания или деконцентрации – в зависимости от задачи;
панорамности восприятия и целенаправленному мышлению;

…И многих других.

То, чего мы коснулись в этом упражнении, лишь слабая тень на подступах к освоению этих навыков. Но с чего-то же нужно начинать…

Используйте чаще, применяйте шире

Описанные здесь и в предыдущих статьях стратегии можно применять к любым когнитивным процессам, которые вы считаете проблематичными, в том числе к витанию в облаках и фантазированию. Они прекрасно помогают в случае неотступных неприятных воспоминаний. Попав на крючок воспоминания, мы либо ПОДЧИНЯЕМСЯ (уделяем всю полноту внимания в ущерб реальной жизни), либо БОРЕМСЯ (всеми привычными методами со всеми обычными последствиями).

Все, о чем рассказывалось выше и ранее в выпусках, помогает и в случае воспоминаний – наблюдение и определение, якорение, самосострадание и сосредоточенность на текущем занятии (вовлечение).

В сознании нет кнопки «удалить», поэтому полностью избавиться от неприятных воспоминаний не получится. Но при добром отношении к себе и отказе от борьбы с ними вы через некоторое время, скорее всего, обнаружите, что они посещают вас реже и неуклонно ослабевают.