Ценность доброты
Представьте себе изнурительное и опасное путешествие, в котором то и дело случаются всякие жуткие вещи. На вашем пути регулярно возникают преграды, вы получаете удар за ударом, вы измотаны, разозлены и с трудом продолжаете свой путь. Но этом путешествии вы не одиноки – у вас есть попутчик.
Теперь давайте представим, что у вас есть выбор между двумя вариантами. Вариант номер один: попутчик, который говорит: «Все не так уж и плохо. Ты просто распускаешь нюни. Давай‑ка, взял себя в руки, и вперед!» Вариант номер два: попутчик, который говорит: «Действительно хреново. Но послушай, нас же тут двое. Можешь на меня рассчитывать, я с тобой до конца».
Буквально тысячи раз я задавал этот вопрос самым разным людям: «Какого из этих попутчиков вы предпочтете?» И все они неизменно выбирали второй вариант (обычно сопровождая ответ недоуменным взглядом – мол, что за дурацкий вопрос?). Тогда я спрашивал: «Ну а каким из этих попутчиков вы являетесь для себя? Относитесь к себе скорее как первый или как второй?» Практически все отвечали: «Как первый».
Абсурд состоит в том, что в большинстве своем мы автоматически проявляем отзывчивость к страданиям родных и близких и всячески стараемся поддержать их, но при этом нам бывает крайне сложно относиться аналогичным образом к самим себе. Даже удивительно, насколько часто люди реагируют негативно, когда я знакомлю их с понятием самосострадания. Такое впечатление, что тот самый «специальный станок в голове» тут же начинает с утроенной скоростью выдавать длинный список причин, по которым следует воздерживаться от доброго к себе отношения. Им кажется, что это проявление слабости, глупости, никчемности, пассивности, эгоизма и отсутствия мотивации. А некоторые даже настаивают, что они настолько плохие люди, что недостойны такого доброго отношения. К этим возражениям мы вернемся чуть позже, а пока давайте разберемся с одним вопросом.
Что такое самосострадание?
Ранее в сериале:
Эмпатия. От со_страдания до деятельной любви и доброты
Что такое вредное сострадание, какие виды эмпатии есть и что ею точно не является?
Существует множество определений самосострадания. Но суть его можно передать всего несколькими словами: признать (согласиться, принять) свою боль и отнеситесь к ней по‑доброму. Иначе говоря, самосострадание есть сознательное признание своей боли, своего страдания и доброе отношение к себе в ответ на них.
Большинству людей самосотрадание несвойственно – ему учатся, вступив на путь психотерапии, личностного роста или духовного развития. На появление боли мы по умолчанию реагируем переходом в режим ПОДЧИНЯЙСЯ или БОРИСЬ. Самосострадание коренным образом отличается и от первого, и от второго. Для начала, мы просто признаем наличие боли и по‑доброму относимся к самим себе. И хотя на протяжении тысячелетий люди в основном узнавали об этой идее из тех или иных духовных учений (в частности и в основном — из буддизма), в наши дни она полностью подтверждается наукой. В ведущих психологических журналах опубликованы сотни исследований, доказывающих огромную пользу самосострадания для здоровья, благополучия и удовлетворенности жизнью в целом.
Итак, первым шагом к самосостраданию, как уже было сказано, является честное признание наличия боли, но без производства вторичного страдания — т.е. без терзаний по этому поводу. Этим самосострадание отличается от нездоровой жалости к себе, которая выглядит примерно так: «Я больше не могу. В жизни не было так плохо. За что мне это? Это несправедливо. Другим такое не выпадает, только мне. Это просто невыносимо». Жалость (как и ложное чувство вины и стыда) к себе совершенно бесполезна, она лишь усугубляет ситуацию. Практиковать самосострадание значит честно признаться себе в том, что налицо боль, и отнестись к этому сочувственно, с заботой о себе.
Как это❓
В виде конструктивного, созидательного и деятельного желания себе блага. Делом и словом.
Вы уже занимались этим, когда учились сохранять устойчивость во время эмоционального шторма в упражнении якорения, и каждый раз, когда определяли свои неприятные мысли и чувства.
Не будем повторяться, ведь признание своей боли – всего лишь первый шаг в практике самосострадания, за которым должно следовать подлинно сочувственное действие. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте вернемся к возражениям против самосострадания.
Возражения против самосострадания
Выше я приводил несколько обычных возражений против самосострадания. Давайте посмотрим, насколько они состоятельны.
Самосострадание — это проявление «слабости» и «глупости»
Будут ли проявлением слабости или глупости сказанные вами добрые слова и совершённые добрые поступки по отношению к близкому вам человеку, который очевидно страдает? Конечно, нет. Как не будет слабостью или глупостью аналогичное отношение к себе (пусть разум и говорит вам обратное).
Слабость и глупость (в смысле неразумного, недальновидного поведения) — это бесполезная жалость к себе, ложное чувство вины и стыда.
✅Рассмотрим это на примере прокрастинации (и в конце — выполним небольшое упражнение).
Чтобы жить хорошо, жить так, как нам хочется, нужно вкладывать в свою жизнь силы и время. Когда мы прокрастинируем, мы тратим время впустую. Наш мозг это понимает, и поэтому мы испытываем чувство вины, когда прокрастинируем. Чувство вины за прокрастинацию говорит о том, что у нас есть амбиции и мы отличаем плохое от хорошего — это как минимум неплохо.
У чувства вины есть эволюционный смысл: «если я перед кем-то провинился, то надо раскаяться — тогда меня должны простить». Это помогает сохранить отношения в сообществе без кровопролития и не стать изгоем, что всегда означало верную смерть (отсюда – страх отвержения, осуждения, страх опозориться, мысли вроде: «что обо мне подумают другие?» и т.п.). Но в случае вины перед самим собой нет кого-то другого, кто нас простит. Есть только страдания, жалость к себе и ценное время жизни, которое мы бесполезно на них расходуем.
Вина, сожаления о случившемся — это наша попытка мысленно вернуться в прошлое и что-то исправить. Но прошлого уже нет, мы не можем вернуться туда. Зачем мы переживаем, если это ни на что не влияет? А значит, нет смысла переживать по этому поводу. В противном случае – это как выстрелить себе в ногу в ответ на то, что мы не туда пришли. Но ведь так станет только хуже. Нам еще пригодятся ноги, чтобы выбраться оттуда, куда мы сами себя завели.
Искупать «вину» (т.е. решения и действия, которые отдаляют нас от желаемого будущего) надо другими действиями, а не просто страданиями и переживанием чувства вины и жалости к себе.
То, что вы сейчас себя вините, вовсе не означает, что в следующий раз вы поступите так, как надо. Надо действовать по-другому сейчас, пусть даже в мелочах. Отнестись к себе по-доброму, с заботой и самосостраданием — значит действовать по-другому уже сейчас исходя из образ желаемого будущего. Чем лучше вы его прочувствуете, тем лучше понимаете, как надо действовать, и тем лучше ваша стратегия в настоящем.
Но такое отношение к себе — полная противоположность слабости и глупости! Это деятельная забота о себе и своём будущем. Это доброе к себе отношение.
Вина, напротив, позволяет ничего не делать и ничего не менять, ведь вы уже вроде как «искупили» вину своим страданием. Попереживали? Теперь после всего пережитого хочется себя пожалеть — нам кажется, что мы заслужили награду: сладкое, отдых, развлечения. И так по кругу. Но мы этот круг должны разорвать.
Мысли сами по себе не материализуются. Материализовать их должны мы сами, и только при помощи действий. Мысль (а точнее— целенаправленное мышление) — это способ видеть и создавать то, чего еще в мире нет. Вы видите в голове какую-то «картинку», «образ», «предощущение» — этого ещё нет в физическом мире, это не пощупать, не продать. После того, как этот образ в голове нарисовался, нужно его материализовать. Да, непростая задача (слабому и глупому не под силу!). Но это единственный способ что-то менять в реальности. Чувство вины не поможет ничего материализовать, вы ведь в этот момент думаете о прошлом и жалеете себя. А создавать можно только в настоящем для чего-то в будущем. С заботой о себе, любимом.
Вина перед самим собой — это интроекция. Мы неосознанно в себя интроецируем (интегрируем, встраиваем, впитываем с воспитанием, усваиваем в социальной среде) установки, знания, мысли других людей. И привычка себя винить — оттуда же (привет, родители!). Окружающие всю жизнь ругали и винили нас (и друг друга), теперь мы просто автоматически повторяем их слова у себя в голове, хотя вокруг может даже никого не быть. Это всего лишь привычка, и её можно и нужно побороть.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) прокрастинации
Упражнение
«Без вины виноватые»
- Запишите в список дела, которые вы собирались сделать за последнее время, но не сделали (или сделали, но не до конца) и решения, которым вам не удалось следовать. Пишите то, что у вас не получилось сделать так, как вы хотели — не закончили проект по работе в срок, или не сели вовремя за учёбу, или отложили какое-то назойливое домашнее дело и т.д. Или, может быть, не сдержали данное себе обещание — тоже считается.
- Ответьте на вопрос, чувствуете ли вы вину за какие-то из этих дел? Подчеркните те дела, за которые вы ощущаете чувство вины.
- А теперь оглянитесь вокруг. Есть кто-то рядом, перед кем вы должны искупить вину за какой-то из этих пунктов? (Искупить вину — значит, сделать что-то, чтобы другой человек вас простил (и если даже этот другой есть, — а он вообще в курсе, что вы виноваты?.. уверены?). А если нет? —тогда эмоция вины, которую вы испытываете, не имеет смысла — она не может реализоваться в действии перед другим человеком. А вернуться в прошлое и поступить по-другому вы не можете. Всё, что вы можете — сделать что-то в настоящем времени.
Слабый и глупый — будет себя жалеть, так ничего и не делая для своего желаемого образа будущего.
Сильный и разумный — позаботится о себе, проявив деятельное доброе к себе отношение в словах и поступках — самосострадание.
Что касается «никчемности» и «пассивности» самосострадания
Многочисленные исследования, на которые я ссылался выше, показывают, что самосострадание отнюдь не бесполезно, если вам небезразличны собственное здоровье и благополучие. Самосострадание позволяет намного успешнее справляться с невзгодами и стрессом, предотвращает депрессию и помогает оправиться от неудач. И это ни в коем случае не пассивная реакция на жизненные трудности.
Самосострадание не предполагает отказа от борьбы и прекращения усилий❗
Оно добавляет сил для противостояния вызовам, решения проблем и движения вперед.
Самосострадание — это эгоистично?
Скорее всего, вы летали на самолетах и знаете, что говорят пассажирам об использовании кислородных масок: сначала наденьте маску на себя и только после этого помогайте другим. Можно считать это удачной аналогией для самосострадания – чем бережнее вы относитесь к себе, тем лучше у вас получается заботиться о других.
А отсутствие мотивации? Это одно из самых частых возражений против самосострадания: «Мне нужно быть самокритичным. Тогда я результативен. Это мотивирует меня. А если я буду относиться к себе сочувственно, у меня никогда ничего не получится». Это на удивление распространенная идея, особенно среди перфекционистов и лидеров.
Парадокс перфекциониста. Оптимализм vs Перфекционизм
Что же, в краткосрочном плане строгое отношение к себе действительно может мотивировать, но долгосрочные издержки такого метода мотивации слишком велики – это стресс, тревожность, депрессия, переутомление, закомплексованность и выгорание.
Чтобы лучше уяснить это, представьте себе игру двух примерно одинаковых по силе спортивных команд. Тренер первой руководит своими подопечными жестко, придирчиво и обращает главное внимание на то, что они делают неправильно: «Это просто позорище!», «Ты бестолочь!», «Ты даже не попытался!», «Глаза бы мои не видели такого!», «Сколько раз тебе говорить одно и то же?», «Тут налажал, там накосячил, а здесь вообще все завалил». Тренер второй команды настраивает своих игроков в мягкой и благожелательной манере, отмечая как правильные действия, так и допущенные ошибки. «С А, В и С сегодня у тебя все отлично. C, D и E у тебя становятся заметно лучше. Меня порадовало, что ты не забыл про F и G, когда произошло L. Я вижу, что тебе довольно трудно даются P, Q и Z, поэтому давай займемся ими поплотнее и поймем, как это исправить. Ну да, с X и Y ты, конечно, накосячил, но на ошибках учатся, верно? Не убивайся по этому поводу, давай лучше поработаем и разберемся, что тебе нужно сделать, чтобы такое не повторилось».
Существует огромное количество исследований по этой теме, результаты которых однозначно свидетельствуют: жесткое и придирчивое наставничество может иметь позитивный эффект в краткосрочном плане, но в долгосрочном приводит к демотивации игроков и низким результатам. Значительно более эффективно мягкое и благожелательное руководство – со временем мотивация игроков возрастает и результаты улучшаются.
Возможно, в вашей жизни были тренеры, учителя, руководители или родители, использовавшие жесткие подходы. Ну и какие у вас остались впечатления от этого? (Отвечать не обязательно.) Позже мы рассмотрим значительно более эффективные методы мотивации, которые в сочетании с самосостраданием не только настраивают на успешную работу, но еще и сохраняют ваше здоровье и благополучие.
В заключение давайте рассмотрим возражения типа:
«Я такой плохой, что не заслуживаю доброго отношения!»
Это обычная история в случае тяжелого детства, в котором были издевательства, травмы, беспризорность и т. п. Возможно, родители или воспитатели прямо называли ребенка плохим или демонстрировали это своим дурным обращением с ним. Правда, нередко такое встречается и у людей, чье детство было вполне нормальным. В очередной раз ваш разум не к месту пытается сослужить вам добрую службу.
Подобно первому тренеру из описанного выше примера он полагает, что жесткость – самый правильный способ добиться результата: привести вас в чувство и заставить разобраться с делами и стать лучше. Так что рассматривайте эту ситуацию с позиции применимости, то есть приблизит ли согласие с его указаниями и распоряжениями жизнь, которой вам хочется жить, или, напротив, уведет в сторону от нее?
Разумеется, нет проблем, если это действительно помогает вам совершать шаги навстречу, стать человеком, которым вы хотите стать, и строить жизнь, которую вам хочется прожить. Но если это уводит вас в сторону, налицо выбор, который необходимо сделать. Вы будете и впредь соглашаться с этим? Или же расцепитесь и будете экспериментировать с радикально иным подходом?
Доброта в словах и поступках
Как вы отнесетесь к страданиям глубоко небезразличного вам человека? Когда на него навалились тяжелые мысли и чувства или серьезные проблемы? Что вы сделаете, чтобы он получил ваш сигнал «Я вижу, что тебе плохо. Ты мне дорог, и я всегда с тобой»?
Подумайте об этом хотя бы пару минут, прежде чем продолжить чтение…
Практиковать самосострадание означает относиться к себе точно так же, как к близкому человеку. Так что настало время применить к самому себе все, что пришло в голову во время обдумывания предыдущего вопроса. Давайте начнем прямо сейчас.
Добрый внутренний диалог
Вести добрый внутренний диалог – значит, разговаривать с самим собой в мягкой, обнадеживающей и благосклонной манере, примерно так же, как второй тренер из нашего примера. Но важно помнить, что головной мозг изменяется путем добавлений, а не изъятий. Поэтому мы не пытаемся ликвидировать старые нейронные связи, которые порождают жесткий внутренний диалог (внутреннего критика).
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): самооценка (часть 2) Внутренний критик: откуда и что делать?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): самооценка (ч. 3) Противодействие внутреннему критику
Мы дополняем их новыми, чтобы подключить доброе отношение к самим себе. Так что, когда возникает резкий осуждающий внутренний диалог, как это часто бывает, мы не стараемся бороться с ним или подчиняться ему, соглашаясь со всем негативом в свой адрес, и мы не стремимся заглушить его, а просто отмечаем его появление и называем по имени. (В некоторых случая будет полезно поучиться вести аргументированный диспут с внутренним критиком, поспорить с ним, побыть себе адвокатом, а не прокурором. Так мы делаем в методе Когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ).
Какого рода вещи следует говорить самому себе? Вариантов бессчетное количество. Предположим, вы стараетесь завершить трудное, но важное дело, и ваш разум говорит: «Это слишком сложно» или «Это у меня не получится». Для начала можно поблагодарить: «Спасибо, приятель, я знаю, ты просто стараешься убедить меня сдаться, чтобы избавить от трудностей, но не парься – я в порядке». Затем можно попробовать что‑нибудь самоободряющее: «Я с этим разберусь», «Я это сделаю», «Я с этим справлюсь». Или же вы допустили ошибку, и вас одолевает мысль «Я – неудачник». Добрый внутренний диалог может выглядеть так: «Ага, это опять про неудачника. Ладно, соглашусь, я лоханулся. Но я же человек, а людям свойственно ошибаться». Если вами овладел перфекционизм, можно сказать себе: «У меня есть мысль, что нужно довести это до идеального состояния. Но на самом‑то деле это вовсе не обязательно. Вполне подойдет и то, что есть сейчас, а даже если это не прокатит — это не конец света». Если вы отчаянно стараетесь изменить свой стиль работы, но съехали в старую колею, ваш разум может сказать: «Это бесполезно, я не смогу измениться». Ваш самосострадательный ответ может выглядеть так: «Это опять про “сдавайся”, а я не готов согласиться на это. То, что я задумал, дается отнюдь не просто, и сегодня был неудачный день. Завтра попробую еще раз. Со временем все получится».
А сейчас один важный практический совет: важно не только что вы говорите, но и как именно вы это говорите. Так что обращайте внимание на тональность вашего внутреннего диалога. Резкая, саркастичная или безразличная манера не даст желаемого эффекта. Ваш внутренний голос должен звучать мягко и заинтересованно. и обратите внимание на свою мимику, своё выражение лица, позу, реакции тела, напряжения в нём… посмотрите на себя в зеркало. Попробуйте привести телесные реакции в соответствие доброму отношению к себе.
Таким образом, идея состоит в том, чтобы каждый раз при появлении неприятных мыслей и чувств отмечать их присутствие, признавать их болезненность или проблематичность и вспоминать о необходимости реагировать на них мягко и участливо. Для этого полезно иметь некое словесное клише, которое произносится про себя. Будет здорово, если вы придумаете свой собственный вариант.
Поэкспериментируйте с добрым внутренним диалогом (в мягкой тональности). И поищите собственные варианты с использованием своей привычной манеры речи (которая может быть совершенно непохожа на приведенные примеры). А если с идеями будет негусто, подумайте: «Что бы я сказал другу, который оказался в похожей ситуации?»
А сейчас давайте перейдем от внутреннего диалога к не менее важным добрым делам.
Добрые дела
Самосострадание подразумевает не только добрые слова в собственный адрес, но и то, что мы делаем для самих себя: поступки, исполненные добра, заботы и поддержки. И возможности для этого поистине безграничны. Можно читать эти строки, тренировать навыки расцепления, общаться с родными и близкими, придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом, уделять время своему хобби и другим увлекательным занятиям, и т. д. Самое замечательное то, что самосострадание не требует от вас каких‑то выдающихся поступков. Пользу принесут даже мелочи.
А теперь возьмите две минуты на размышление о том, какие добрые дела вы можете сделать для себя а) в ближайшие несколько часов и б) в ближайшие несколько дней.
Пожалуйста, запишите свои ответы. И в ближайшие несколько часов и дней действительно сделайте то, что решили, обращая внимание на то, каково это – в полной мере наслаждаться добротой и заботой. (А если не сделаете, обратите внимание на то, как вашему разуму удалось отговорить вас. Какие аргументы он приводил? Какие правила навязывал?)
Возможно, вам понадобится помощь специалиста, чтобы лучше разобраться в себе и своих защитных механизмах.
Что дальше?
Мы рассмотрели три важные составляющие самосострадания: расцепление с жестким осуждающим внутренним диалогом, признание факта боли и страдания и доброе отношение к себе. Ранее мы рассмотрели еще одну важную составляющую: расцепление с болезненными эмоциями и переработку ключевого переживания.
Устранение неполадок
Это как‑то странно, как будто это не я, я так не делаю
Поначалу практика самосострадания может показаться чем‑то странным и неестественным. Это совершенно нормальная реакция на новый психологический навык. Возможно, после десятитысячного повторения она будет выглядеть совершенно естественной, но в самом начале так не будет. Почему бы не заняться чем‑то непривычным, странным и «несвойственным себе» ради создания лучшей жизни?
Из‑за этого я испытываю беспокойство
У людей с давно укоренившимися привычками ненавидеть или осуждать самих себя самосострадание на первых порах может вызывать беспокойство. Это действительно радикально иной вид отношения к себе. Ваш разум подозревает неладное: «А это еще что? Мне такое незнакомо. Это странно и непонятно. Неизвестно, что из этого получится». Возможно, вы этого не сознаете и просто испытываете беспокойство, но именно такие мысли роятся у вас в голове.
У вашего беспокойства может быть и другое объяснение: вам кажется, что вы «нарушаете правила» (чьи же они?..). С давних пор вы привыкли к тирании своего разума, который установил правила и нерушимые заповеди, в числе которых «СОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЕ НЕПОЗВОЛИТЕЛЬНО!»
Хотеть нельзя должен. Как формируются ценности и убеждения? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Почему (само)обман приводит к расколу личности, и как наши ценности и принципы создают неврозы?
Нарушение правил выглядит рискованным делом, и вы естественным образом начинаете беспокоиться. Если практиковать самосострадание регулярно, это беспокойство со временем исчезнет, но на ранних этапах оно будет присутствовать. Это нормально. Так что вопрос только в том, чтобы допустить некоторое беспокойство в краткосрочной перспективе ради лучшей жизни в долгосрочной.
Это провоцирует меня на негативный внутренний диалог
Порой мягкий внутренний диалог может вызвать целую бурю самоосуждения. Со временем такие бури будут становиться все тише, а потом прекратятся. В случае их появления обращайте на это внимание и именуйте их, а если это не помогает, вставайте на якорь.
От этого мои чувства не исчезают
Они и не должны. Это ведь не стратегия борьбы. Цель состоит в том, чтобы признать существование этих чувств и позволить им быть при добром отношении к самому себе. Когда неприятные мысли и чувства ослабевают или исчезают, считайте это приятным бонусом, но не своей главной целью.
— Сост. на основе:
The Happiness Trap by Russ Harris; Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change 2nd Edition by Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, Kelly G. Wilson.
Составитель: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
t.me/MINDCRAFT_PSYCHOLOGY — мой telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
• Сайт: https://taplink.cc/alexander.dei
Благодарность автору ресурса:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Сбера» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность»
________________________________________________________________