Ох, уж этот висцеральный жир - растет на как дрожжах, а вот попробуй от него, избавься, тем более, если есть предрасположенность к появлению живота и его образования. И висцеральный жир очень сильно отличается от подкожного, хотя бы тем, что он появляется в области брюшины, начинает застилать внутренние системы ( вместо того, чтобы их просто защищать ). При этом с его ростом образуется довольно плотный и объемный живот, который начинает сильно мешать, появляется нехватка воздуха, лень, тяжесть, нагрузка на ноги и спину. А ещё именно он становится причиной ухудшения работы пищеварения, появляется проблема с обменными процессами, метаболизмом. И в этой статье я поделюсь 4 правилами, которые мне помогают от него быстро избавляться, при этом не бояться, что он останется со много на долгое время или снова появится. Скорее давайте об этом говорить.
Давайте убирать висцеральный жир - 4 правила, которые мне помогают:
1.Много клетчатки, много белка - мало углеводов
И первое правило касается моего питания. Увы, но без питания далеко не уйдешь, и лично у меня была такая проблема, как избыток простых углеводов в рационе, а также углеводов в целом. В первую очередь, когда я вижу, что фигура изменяется, то сразу убираю все простые углеводы и продукты, которые содержат муку высшего сорта ( вся выпечка, еды хлеб, макароны ). Из углеводов у меня либо цельнозерновые хлебцы, либо макароны, гречка и пожалуй все.
Но я начинаю включать в рацион больше белка, а также клетчатки ( овощи, цельнозерновые изделия ещё один источник клетчатки, фрукты, зелень ). Обычно из белка это курица, индейка, постное мясо, рыба, фасоль, тофу ( если нахожу), хумус, яйца. Из овощей и зелени: томаты, баклажаны, кабачки, брокколи, овощные смеси, морковь, лук, укроп, шпинат, листовые салаты, руккола, огурцы, перцы. Если не покупать сладкое, то это вполне себе окупается овощами, лишних трат нет. В сезон так вообще многое из овощей можно не брать, если выращивать самому. Зелень спокойно растет на балконе. И иногда моя тарелка буквально выглядит так.
И такие сочетания из белка+овощи и зелень свободно помогают мне пережить время бед сладкого, сахара, либо мучного. Когда только начинаешь жить без сладкого, то нужно потерпеть дня 2-3 и все, оно уже и не нужно. К белку я добавляю иногда сложные углеводы, но часто это просто гречка, либо цельнозерновые хлебцы.
В течение дня, если хочется перекус, то это какие-то овощные салаты, салаты с зеленью или белковые салаты.
Только будьте аккуратны с белком, много его тоже есть не нужно, особенно если у вас есть проблемы с такой системой как почки. Однако недостаток белка часто заставляет в больших объемах поедать сладкое, а это и формирует висцеральный жир, да ещё и отеки.
И обычно мой рацион такой:
- Завтрак: сложные углеводы + жиры ( например, овсянка с маслом, либо авокадо с цельнозерновым хлебом и каким-то белком, например яйцом, либо творог - запеканка, но без муки). Тут только ваша фантазия.
- Обед: белок+много клетчатки, овощей+ сложные углеводов и жиров ( из жиров немного масла , например, для заправки салата ).
- Ужин: белок и мнооого клетчатки и овощей.
В перерывах: салаты ( белковые или овощные ), либо фрукты.
В принципе мое питание сейчас напоминает правило тарелки, где каждый прием пищи: 50 % клетчатки, 25% белок, 25% сдобные сложные углеводы, и 1 чайная ложка жиров. Удобно, считать ничего не нужно, иногда я совсем собираю углеводы, если мне не хочется круп.
2.Такой важный….сон
Можно ли худеть во сне? Вот мечта бы была - спишь и худеешь, а с утра как статуэтка. Но это работает немного не так. Однако во сне также можно худеть, при условии, что вы высыпаетесь, спите 8-9 часов. Дело в том, что многие из нас не высыпаются и очень мало спят, у меня есть знакомая, которая вовсе спать ложится в 3-4 утра. И естественно там даже 6 часов сна нет. Недосып становится постоянным.
Понятно, что в некоторых условиях трудно нормализовать свой сон - работа, учеба и пр. Но дело в том, что именно во сне работают 2 гормона: соматотропин (гормон роста) и мелатонин ( его пик приходится на 9-10 часов вечера, в темноте, в таких условиях человек быстро засыпает ). При хорошем сне выделяется достаточное количество соматотропина, мелатонина, которые запускают процессы сжигания жира ( и подкожного, и висцерального ), кожа становится более упругой и подтянутой, человек быстрее восстанавливается в плане здоровья.
По этой причине важно высыпаться и просто спать. Если тяжело засыпаете попробуйте засыпать под звуки природы ( костер, дождь, пение птиц, я хорошо засыпаю под болтовню телевизора, главное таймер ставить, чтобы он сам выключался). В общем спите для здоровья и фигуры.
А ещё не переедайте перед сном - это причина кошмаров и проблем со сном.
3.Я не пью…ничего кроме воды и чая
Напитки - для многих проблемная тема и это напитки. И одно время я совсем не контролировала именно тему жидкости в рационе - ну сок и сок, что-то сладкое. Однако вместе с напитками может приходить большое количество сахара, скрытого сахара, а это лишние калории, лишний висцеральный жир и даже отеки. Поэтому я взяла себе за привычку пить только чистую воду, чай без сахара, компоты и морсы без сахара ( иногда с медом ), сначала это не так вкусно, но спустя 5-6 лет сахар в напитке ощущается очень неприятно.
Что касается напитков чуть крепче чая - тут полное табу, особенно на пенные и винные напитки. И я очень часто вижу ( когда захожу за овощами ), что за данными напитками стоит очередь, при этом у людей ( особенно у мужчин) очень выраженный живот как раз висцерального жира ( его сразу видно ). В общем для меня это вето, которое я никогда не нарушаю, да и на здоровье эти напитки не очень хорошо влияют.
4.Оставляем транспорт - работаем ногами
Ну и последнее, пожалуй то, что сейчас в теплое время года делать проще всего - это обычная ходьба и прогулки. Мы просто больше ходим, двигаемся. Не хотите ходить по улице? Ходите дома, шагая прямо стоя на месте: ходите в бок, ходите поднимая высоко колени, ходите с поднятыми руками, делайте шаг вперед и назад, танцуйте во время ходьбы на месте. Ходите сидя на стуле ( да-да, не так давно была статья об этом варианте ).
Во время ходьбы ускоряется сжигание как подкожного, так и висцерального жира, ускоряются обменные процессы, выводятся отёки, улучшается движение лимфы. И даже настроение поднимается, тренируется выносливость. Только если идете на такую ходьбу для похудения не забывайте чистую воду с непривычки может быть очень сильная жажда.
Необязательно сразу километры проходить, можно начинать 15-20 минут ходьбы медленной, а потом увеличивать.
И ещё мне нравится вот такая ходьба, она более эффективная для сжигания подкожного и висцерального жира:
- Начинаем ходить как обычно.
- А потом начинаем увеличивать темп ходьбы - ходим быстро 3 минуты.
- А затем 3 минуты очень медленно.
- Повторяем такой цикл во время ходьбы 3-5 раз.
Вот такая статья получилась, надеюсь, что она была вам интересной :) делитесь мнением.
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: