Есть что-то странное в том, как мы обращаемся с делами. Нам нужно закончить важный проект, написать письмо, разобрать документы. Всё ясно: задача очевидна, дедлайн известен, последствия понятны. И всё же — мы откладываем. Прокрастинируем. Как будто внутри нас кто-то невидимый жмёт на тормоз в тот момент, когда нужно двигаться.
Обычно мы виним в этом себя. Мол, не хватает воли, характера, дисциплины. Но это лишь половина объяснения, во многом основанного на желании найти простой ответ в сложной ситуации. Проще списать всё на недостаток воли или, наоборот, предаться бесконечной череде чувств вины и самобичевания, чем разобраться в проблеме во всех деталях. Сегодня мы рассмотрим прокрастинацию в полном объёме: для чего она существует, как осуществляется и чем снимается.
Мозговая бухгалтерия
Первое, что надо понять — жизнь штука не бесплатная. Наш организм нуждается в постоянной подпитке энергией, и цена за игнорирование факта её дефицитарности самая большая — смерть. Как нам известно, мозг такой исход не устраивает. С самого нашего зарождения и до самой смерти он, не покладая рук, постоянно ищет способы не дать телу (и самому себе) сгинуть в объятиях карги с косой. В более прозаической форме это называется "выживанием". Однако выжить можно по-разному, и человек создан так, чтобы уметь справляться с реальностью разными путями, а не только каким-то одним, генетически воспроизводимым.
Наша гибкость в адаптации делает нас креативными, а креативность позволяет не только выжить, но и пойти дальше. Оттолкнуться от выживания и прыгнуть в нечто большее. Буквально — большее. Здесь появляется наше второе базовое стремление — "процветание". Оно даёт возможность расширить излишки энергии на что-то внешнее, чаще — на кого-то внешнего. Так мы создаём крупные проекты, позволяющие аккумулировать в наших руках всё больше энергии, заводим детей — для расширения присутствия своего потомства, оставляем след в истории или просто стремимся повлиять на что-то значимое. Процветание — очень экспансивная вещь. И пока выживание заботится о том, как бы не потратить энергию в ноль, процветание думает о том, как преодолеть границы обыденного.
Всё это приводит к тому, что мозгу необходимо искать некую золотую середину между обеими этими тенденциями. И это буквально то, чем он занимается постоянно. Он превращается в предпринимателя, талантливого финансиста, который заинтересован в том, чтобы как можно более гениально ответить на вопрос: оправдана ли трата энергии прямо сейчас?
Каждое действие — это инвестиция. И если мозг считает, что предлагаемая задача не вернёт необходимый результат — он отказывает в финансировании. Он тормозит, замирает, пересчитывает происходящее и потихоньку пытается "слиться с темы". Именно это мы и ощущаем как прокрастинацию.
Философия это хорошо, а что говорит наука?
То, что мы воспринимаем как «лень», часто имеет под собой вполне конкретную нейронную основу. Дело в том, что в нашем мозге есть несколько ключевых сетей, участвующих в управлении вниманием, действием и размышлением. И именно их взаимодействие определяет, включимся мы в задачу — или застынем перед ней. Если прокрастинация — это отказ мозга «инвестировать энергию», то нейроны цепи — это его аналитический отдел. Именно здесь, в глубине нейронных связей, происходят "переговоры" между разными сетями, чья задача определить, что именно мы сейчас делаем и разработать подходящий под этот "проект" набор энергетических инвестиций.
Когда мы отвлекаемся, прокручиваем в голове сценарии будущего, переживаем, мечтаем — активируется Default Mode Network (DMN). Она отвечает за внутреннюю речь, саморефлексию и ментальные блуждания. Исследователи иногда называют её «режимом по умолчанию», потому что она включается автоматически, когда человек не занят конкретной задачей.
Когда же мы собираемся, концентрируемся и начинаем действовать — активируется система когнитивного контроля Executive Control Network (ECN). Эта сеть управляет волей, удержанием цели, подавлением отвлекающих импульсов. Конфликт между ними чреват сильным поражением всей нашей системы, а как следствие фиксация на цикле размышлений и оттягивания действия.
У склонных к прокрастинации людей между этими двумя системами наблюдается ослабленная координация. Словно водитель, который нажимает на газ и тормоз одновременно. Мозг застревает: продолжает «думать» вместо того, чтобы «действовать». Исследования показывают, что в этом состоянии доминирует DMN, а системы контроля либо не активируются вовремя, либо теряют влияние. Особенно важно то, что при этом нарушается работа передней префронтальной коры — области, отвечающей за долгосрочное планирование и удержание целей.
Что с нами происходит на практике?
Еще раз подчеркну, наука не говорит, что мы не можем ничего с этим сделать. Как и не утверждает, что прокрастинация — это какое-то заболевание, с которым ничего уже не поделать. Более того, такое рассуждение — само по себе форма прокрастинация :)
Истина в том, что DMN отражает богатую сумму наших представлений о ситуации. Соответственно, ее доминирование в конкретном моменте, лишь сигнал о том, что на глубинном уровне вы не уверены в ценности предлагаемого предприятия. Нет понимания — нет решения. Нет решения — нет полезной активности.
Интересно, что современная нейронаука, исследуя прокрастинацию, описывает явления, очень похожие на то, что юнгианские психологи называют "конфликтом между эго и бессознательным". Хотя язык и подходы разные, оба направления указывают на внутреннее напряжение между намерением и скрытыми силами, влияющими на выбор.
Такой конфликт "сознания с подсознанием" говорит нам прямо о том, что решение "прокрастинационной проблемы" лежит не в вопросах усилия воли, а понимания истинной ценности той ситуации, в которой человек оказался. Возможно лично вам не нужно то, к чему вы себя принуждаете? Часто мы делаем то, что нужно обществу или нашим родительским фигурами в головах, а не нам самим. А может быть так, что на самом деле вы не считаете себя достаточно опытным для планируемой деятельности? Тогда нас на самом деле сковывает страх, который мы принимаем за нежелание и убегаем от него через откладывание. Чувствуя потенциальную угрозу, мозг отказывается инвестировать в "не прибыльное" ввиду своей опасности предприятие. Вы бы стали инвестировать в логистическую компанию, чьи основные судоходные пути идут через Сомали? Я думаю нет. Вот и мозг не хочет.
Когда мы "подсознательно" воспринимаем задачу как рискованную (а вдруг не получится? что скажут другие?), активируется целая цепь структур, известных как «цепь боли» — прежде всего амигдала, но также ряд других участков, вовлечённых в обработку угроз и переживание неприятных эмоций.
Амигдала запускает тревожную реакцию, интерпретируя задачу как потенциальную опасность. Островковая кора отслеживает телесные сигналы напряжения, а поясная кора усиливает эмоциональный дискомфорт.
Вместе они формируют внутренний сигнал: «опасно, внимание». Мозг решает, что лучше отступить и сохранить ресурсы, чем рискнуть и с большой долей вероятности потерять все.
Вся проблема в том, что эта оценка предельно субъективна. То, что наш мозг считает опасным далеко не всегда таковым является на самом деле. Но! Для конкретного человека (для вас, например) это зачастую что-то свое. Выступить публично будет звучать как опасная попытка нарваться на коллективную критику и отвержение для того, кто не имеет достаточно опыта или просто "закомплексован".
Это можно проследить по людям с повышенной тревожностью. Исследование показало, что сочетание высокой тревожности и низкой способности к саморегуляции — надёжный предиктор "хронической" прокрастинации. Буквально: человек хочет сделать, но не может пробить страх внутренним усилием. Откладывает, изгоняет мысль о том, что нечто страшное необходимо сделать.
Что делать?
Если прокрастинация — это отказ мозга инвестировать энергию, значит, ключ к выходу — переоценка ценности. Не через насилие над собой, а через более тонкую работу: создание условий, в которых мозг сам увидит выгоду. И помимо стандартного совета "познай себя" (хотя, на самом деле, это лучший совет из всех возможных в психологии), можно выделить еще несколько более конкретных приемов.
Разведка боем
Иногда пугает не столько сама задача, сколько её большой объем. Мозг еще не понимает до конца стоит ли "игра свеч", но явно потратить энергию придется сполна. Такой подход ему не нравится и он постепенно начинает уговаривать сам себя, что все это не стоит стараний. Помочь здесь может термин из военного дела, а именно: "разведка боем" — метод сбора информации за счет локального вторжения на территорию противника. Не масштабная атака, а лишь небольшой междусобойчик, за время которого ты побываешь на территории врага. Этот же подход поможет и нам.
Чем меньше задача — тем меньше уровень угрозы от нее, поэтому есть смысл переформулировать ожидания. Не делать ставку на выполнение той самой большой задачи, но найти законченный смысл в ее ближайшем куске. Это не то же самое как "разделить задачу на подэтапы", нет. Именно законченный кусок. Например, если вы думаете превратить игру на гитару в свое хобби, то вам нужно, как минимум, научиться на ней играть. Но это же гребная куча времени! Чтобы сыграть композицию, нужно изучить аккорды, научиться читать табулатуры, разучить гаммы, научиться играть рифф и соло по отдельности. Просто ужас! Давайте лучше подумаем об этом еще... Повыбираем гитару пару недель... А вообще вы так заняты на работе... Может ну его... И в итоге вы принимаете стратегическое решение начать со следующего месяца! (прокрастенируете)
Но вы можете переформулировать цель: "пока я лишь разучу три песни, которые играются на одинаковой паре аккордов и стану исполнять их друзьям".
Почему это законченное действие? Вы изучите полностью песни, у вас появится репертуар и первые восторженные реакции людей. Даже трехаккордной песни достаточно для этого эффекта, уж поверьте. Многие люди, за тот же отложенный месяц-два, уже могут начать исполнять самые простые композиции. И это все за то же самое время, пока вы переносите начало занятий на месяц-другой, выбираете две неделю гитару и сравниваете до бесконечности отзывы на репетиторов (три аккорда можно освоить и без них).
Начать с малого — это как вложить не все деньги, а пробный рубль. Это снижает тревожность, но запускает ощущение успеха, которое убедит мозг "ну может попробовать еще?". Тем самым вы заодно и проверите действительно ли вам интересно то, чем вы решили заняться.
Назови свой страх
Как уже упоминалось выше, прокрастинация — это не всегда про лень. Часто это избегание. А избегаем мы не задачи как таковой, а того чувства, которое она вызывает. Чувства невысказанного внутреннего напряжения: страха "облажаться", быть осмеянным, оказаться не на высоте.
Мозг — орган, живущий не в логике, а в восприятии. Он реагирует не на реальность, а на её внутреннюю интерпретацию. И если на глубинном уровне вы ассоциируете задачу с унижением, отвержением или переутомлением, он выдаст отказ, даже если логически ты всё понимаешь. Чтобы изменить это — нужно вывести страх из тени. Здесь конечно поможет психотерапия, но если нет возможности, то попробовать можно такие техники (их все равно предложат сделать и на самой терапии):
- Дневник откладывания: задайте себе вопрос — что именно вызывает во мне сопротивление к этой задаче? Запишите всё без какой-либо внутренней цензуры. Иногда одного этого достаточно, чтобы увидеть страх, который мы сами от себя скрываем (часто подменяя один страх другим, более удобным, понятным или позволяющим им все оправдать).
- Техники когнитивной реструктуризации: распишите худший сценарий, а потом — насколько он реалистичен. Это переучит мозг видеть ситуацию не как бездну, а как набор вероятностей.
- Метод честного контакта с собой. Иногда задача пугает, потому что она навязана извне и мозг сопротивляется не самой работе, а отсутствию субъектности в ней. Он отказывается вкладываться в то, что воспринимается как чужой сценарий. Чтобы вернуть мотивацию, можно чередой вопросов перестроить для себя представление о задаче: (1)хочу ли я это делать, (2) если да, то зачем, если нет — почему тогда всё ещё держусь за это, (3)можно ли переформулировать задачу так, чтобы она отражала мой интерес или мой стиль?
Такой подход позволяет переписать смысл задачи. А мозг всегда охотнее тратит энергию на то, в чём чувствует личный смысл, а не внешний приказ.
Медитируйте
Не смейтесь, но это действительно работающая штука. Про научность медитации у меня есть отдельная статья.
Так вот, если Default Mode Network — это сеть, поддерживающая блуждание ума, то медитация — это способ её временно увести с поста. Регулярная практика осознанности снижает активность DMN и усиливает связь с Executive Control Network, сетью фокуса и воли. Исследование показало, что уже после нескольких недель осознанной практики наблюдаются структурные изменения в областях мозга, отвечающих за самоконтроль и эмоциональную регуляцию. Это не магия, а буквально перенастройка своего мозга.
Заключение
О прокрастинации можно говорить много, но главная задача — это понять основной механизм её работы. Бороться проще со знакомым злом, ведь только названное может быть операбельным. В сердце прокрастинации лежит стремление мозга принимать только энергетически верные решения. А верным он считает то, что двигает нас, либо к выживанию, либо к личному процветанию. Все остальное для него чуждо и является лишь внешне навязанными конструктами, неаккуратно сложенными в сознание.
Поэтому путь борьбы с ней начинается с отказа бороться с самим собой и стремления разобраться, что же на самом деле происходит. Вы можете бороться с тем, что находится вне вас, но как можно бороться с законами, по которым работает мозг и психика? Плевать против ветра, как известно, тактика бессмысленная, а вот понять направление ветра и поднять паруса — достойное искусство мореходства.
Надеюсь эта статья поможет вам увидеть перспективы установки парусов и начать свой собственный поиск ветра своих истинных внутренних стремлений и целей. Прокрастинации — это своего рода приглашение остановиться и прислушаться к себе, к своим страхам и сомнениям. И только тогда, когда мы научимся видеть за проблемой не безразличие или лень, а заботливого внутреннего предпринимателя, бережно хранящего наши ресурсы — мы сможем договориться с ним и, шаг за шагом, начать действовать.
#прокрастинация #нейронаука #мозг #продуктивность #психология