Слово "медитация" у многих вызывает одинаковую реакцию: скептическую улыбку. Мы сразу представляем, как кто-то с чрезмерно одухотворённым видом предлагает нам сидеть с закрытыми глазами, уйти куда-то внутрь себя и тем самым решить все проблемы.
Такой образ сложился в массовом сознании. Так её демонстрируют в фильмах, так разъясняют на телевизионных шоу. Неудивительно, что это отпугивает людей, предпочитающих держаться ближе к логике, цифрам и проверенным фактам, а не мистическим суевериям. И именно такой имидж сложился у медитации: лотос, мантры, свечи, монах с бритой головой на обложке книги с эзотерическими узорами.
Но давайте вспомним о том, что массовость — это лучший "обесцениватель" любых идей. Как правило, чем популярнее становится нечто, тем реже это рассматривают глубоко (если не считать профессионалов и ценителей — они бы занимались этим и без общественного интереса). Иллюзия понятности трендового мнения отвлекает нас от подтверждения фактов, погружая в мир лозунгов и чрезмерных упрощений. Затем в дело вступают мошенники, используя профанированный образ этого несчастного "нечто" для обогащения. Вследствие чего изначально хорошая (а затем искажённо упрощённая) идея начинает восприниматься ещё хуже. И "медитация" — одна из тысячи жертв этой социальной закономерности.
Так вот, давайте отложим в сторону то, что мы привыкли думать о медитативных практиках, и посмотрим на это со стороны нейронауки. Она поможет нам увидеть реальность этого явления, ответив на вопрос: что происходит в мозге, когда человек занимается медитацией?
Внутренний автопилот
Чтобы разобраться, почему медитация вообще может как-то менять мозговую активность, давайте коротко вспомним, как он устроен — не на уровне нейронов, а на уровне поведения.
Наш мозг — это не философ. Это машина выживания и процветания, заточенная на автоматическое поведение, прогнозирование угроз и экономию энергии. При этом "автоматическое поведение" необходимо, так как сознательное управление вниманием — крайне затратный процесс. Если что-то можно передать на "аутсорс" в загадочный мир автоматизма, он непременно это сделает. Тем самым освобождая возможность направить внимание на что-то более опасное, необычное или нетривиальное.
Поэтому мы так часто ловим себя на том, что делаем что-то "на автомате": едем за рулём, не помня дорогу, отвечаем на вопрос шаблоном, открываем соцсети — и вдруг проходит 40 минут.
И это не потому, что мы такие глупые и не внимательные, а потому, что внутри каждого из нас работает система под названием Default Mode Network — или сеть "режима по умолчанию". Она активируется, когда мы не сосредоточены на конкретной задаче. В такие моменты мозг «перебирает» мысли: о себе, о других, о прошлом и будущем. Планирует, фантазирует, беспокоится, сравнивает, вспоминает — делает то, что мы в быту называем "пережёвыванием мыслей".
Сама по себе эта система полезна: она помогает перестраивать модель мира в "фоновом" режиме, но если она включена слишком часто, мы начинаем "жить в голове", теряя связь с настоящим моментом. Мы не замечаем, что уже 15 минут тревожимся о письме, которое ещё даже не написали. Или воспроизводим внутренний диалог, которого никогда не будет.
Сознательный контроль
В противоположность Default Mode Network (DMN) у нас есть сети внимания и исполнительного контроля — они включаются, когда мы:
- решаем задачу
- фокусируемся на конкретной информации
- сознательно контролируем свои реакции (например, не взрываемся в ответ на резкое слово)
- удерживаем что-то в памяти (например, номер телефона или фразу, которую хотим сказать).
Это совсем другая история. Эти процессы требуют энергии и тренировки. Точно так же, как мышцы требуют нагрузки, чтобы не атрофироваться, внимание требует осознанной практики, чтобы не рассыпаться в мозаике внешнего шума и внутренних импульсов.
И причем тут медитация?
Медитация (а точнее, практики осознанности по современному) — это искусство работы с вниманием. Это не просто расслабление, а техники, направленные на активное управление направлением и перенаправлением внимания, что позволяет сознательно «настроить» мозг.
Внимание — один из наиболее недооценённых и ограниченных когнитивных ресурсов. Часто мы воспринимаем его как нечто автоматическое, словно свет от фонаря: куда бы мы ни посмотрели, внимание всегда «светит» туда. Однако на самом деле всё обстоит иначе: внимание — это своего рода мышца. Оно подвержено истощению, перегрузке, отвлечениям и даже перенасыщению. Более того, его можно тренировать, развивать и усиливать.
Медитация выполняет функцию тренажёра для этой «мышцы». Вместо тяжёлых снарядов здесь используются дыхание, осознание тела и, что важнее всего, способность замечать, когда внимание уходит, и мягко возвращать его в нужное русло. Это процесс не только формирования устойчивости, но и развития способности к саморегуляции.
Медитация меняет структуру мозга. За 8 недель.
Чтобы подтвердить, что медитация не просто субъективно «успокаивает», а объективно меняет мозг, в 2023 году команда учёных провела масштабное исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports. Это не было разовой работой с одной группой — речь идёт о полном метаанализе: учёные собрали данные из одиннадцати рандомизированных контролируемых исследований, охвативших в общей сложности 581 участника. Все эти люди проходили разные формы практик осознанности — от стандартной Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) до йоги, тайцзи и других телесно-ориентированных программ.
Задача исследователей была максимально конкретной: выяснить, происходят ли устойчивые изменения в структуре мозга, и если да — то где именно. Для этого они использовали метод, известный как воксельная морфометрия. Это инструмент анализа снимков МРТ, позволяющий измерять объём серого вещества в разных областях мозга с высокой точностью.
Результаты оказались не просто положительными — они были удивительно согласованными между разными исследованиями, несмотря на разные методики и выборки. Практически у всех участников, прошедших курс медитации длительностью 8–12 недель, наблюдалось устойчивое увеличение объёма серого вещества в двух зонах мозга.
Первая — это островковая доля, или insula. Это очень важный, хоть и малоизвестный участок мозга. Он играет роль центра осознавания: именно здесь мы «замечаем», что чувствуем, будь то эмоция, боль, сердцебиение или тонкое телесное ощущение. Островок — это связующее звено между телом и вниманием. Когда мы тренируем навык отслеживания дыхания или ощущений в теле (что и происходит в медитации), мы фактически развиваем именно эту зону. Не на уровне образа, а буквально — она увеличивается, уплотняется, становится «мощнее» в архитектурном смысле.
Вторая зона — прецентральная извилина. Она чаще фигурирует в контексте моторного контроля, но также связана с управлением вниманием, удержанием фокуса и подавлением отвлекающих импульсов. Это та часть мозга, которая позволяет не следовать автоматической реакции, а осознанно выбрать действие. Когда человек замечает, что отвлёкся, и возвращает внимание обратно к дыханию — он буквально включает эту область.
Другими словами, регулярная медитация перестраивает те самые структуры мозга, которые отвечают за внимание, осознанность и внутреннее восприятие себя. Причём это не требует долгих лет уединения в горах. Всё это наблюдалось после восьминедельного курса, который включает одну групповую практику в неделю и домашние занятия по 10–20 минут в день.
Можно ли увидеть, что человек медитировал раньше?
Мы уже знаем, что после нескольких недель практики осознанности в мозге происходят структурные изменения: увеличивается объём серого вещества в зонах, отвечающих за внимание и внутреннее осознавание. Но что, если мы заглянем глубже — не в форму, а в процесс? Не в «как мозг выглядит», а в как он работает прямо сейчас?
Для этого существует другой тип измерений — электроэнцефалография или просто ЭЭГ. Это способ «считать» мозговую активность в реальном времени, с высокой точностью фиксируя электрические импульсы, возникающие при взаимодействии нейронов. ЭЭГ часто используется в неврологии, особенно при изучении сна, эпилепсии, внимания, и, всё чаще — при исследованиях осознанности.
В 2024 году в журнале Computer Methods and Programs in Biomedicine было опубликовано уникальное исследование, в котором команда тайваньских учёных решила ответить на простой, но амбициозный вопрос:
Можно ли по данным ЭЭГ понять, медитировал ли человек ранее или нет — даже если он просто сидит с закрытыми глазами?
Чтобы выяснить это, они провели эксперимент: 33 человека были разделены на две группы — те, кто прошёл восьминедельную программу MBSR (осознанность, дыхание, сканирование тела), и те, кто не проходил никаких подобных практик. Участников просили сидеть с закрытыми глазами в состоянии покоя, а также выполнять простые упражнения на дыхание и телесную осознанность.
Во время этих сеансов записывались ЭЭГ-сигналы. Затем эти данные были проанализированы с помощью алгоритмов машинного обучения. Но ключевой деталью было то, какие именно данные анализировали. Учёные не просто смотрели на активность отдельных зон. Они анализировали направленные связи между участками мозга — то, как одни зоны «управляют» другими. Эта методика называется Directed Transfer Function (dDTF) и позволяет понять: не просто "что включено", а кто на кого влияет и в каком направлении идёт поток информации.
Результаты оказались поразительными.
Алгоритм, обученный на этих данных, смог определить, принадлежит ли человек к «медитировавшим», с точностью до 91.7%. Причём лучшую распознаваемость система показала не во время активной медитации, а в состоянии покоя. Это означает, что мозг человека, регулярно практикующего осознанность, работает иначе даже тогда, когда он просто сидит и ничего не делает.
Исследователи обратили внимание на направление и силу связей между зонами мозга — то есть на то, как участки «влияют» друг на друга во время состояния покоя. Оказалось, что у людей, прошедших курс осознанности, мозг выстраивает совершенно другую схему взаимодействий: менее хаотичную, более устойчивую и предсказуемую. Особенно заметны были изменения в гамма-ритмах — они чаще ассоциируются с вниманием, самоконтролем и работой с эмоциональной информацией.
Медитация как лечение
До сих пор мы говорили о медитации в контексте здорового человека: тренировка внимания, перестройка нейросетей, распознавание мозговых паттернов с помощью ИИ. Но что, если мозг уже пострадал? Что, если речь идёт не просто о "фокусе", а о когнитивных нарушениях, вызванных серьёзным медицинским вмешательством?
Такой случай — не редкость. После химиотерапии многие пациенты, особенно женщины с раком груди, сталкиваются с так называемым CRCI — cancer-related cognitive impairment, состояние, при котором снижается память, внимание, скорость обработки информации. Человек может чувствовать себя «заторможенным», с трудом концентрироваться, забывать элементарные вещи. И всё это — при внешнем здоровье и «хороших анализах».
В 2025 году в Journal of Cancer Survivorship вышло крупное исследование, в котором учёные из KU Leuven (Бельгия) изучали, может ли медитация помочь в восстановлении когнитивной функции у женщин после химиотерапии. И не просто на уровне ощущений — а на уровне функциональной активности мозга, измеренной с помощью fMRI (функциональной магнитно-резонансной томографии).
117 женщин, прошедших лечение рака груди, жаловались на нарушения памяти и внимания. Их разделили на три группы: те, кто проходил осознанную практику (MBI) — восьминедельный курс, включающий дыхание, сканирование тела, мягкую йогу и групповую работу. Кто занимался физическими тренировками — тоже по программе реабилитации. И те, кто находился в списке ожидания (контрольная группа).
Всех участниц тестировали на разных этапах: до начала программы, сразу после, и через три месяца. При этом они не только проходили когнитивные тесты, но и выполняли задачи в сканере, пока учёные отслеживали активность их мозга.
Каков результат?
У женщин, прошедших курс осознанности, была зафиксирована сниженная активность в зонах, отвечающих за рабочую память и внимание (средняя лобная извилина, угловая извилина, верхняя теменная доля). Но снижение — это не всегда плохо. Наоборот: при сохранении нормальной производительности в задаче, меньшая активность может означать, что мозг стал работать экономичнее. До этого, чтобы справиться с задачей, женщинам приходилось "перенапрягать" когнитивные зоны. После медитации — они делали ту же работу, но с меньшими затратами ресурсов. Это как если бы вы перестали давить на газ изо всех сил, потому что мотор снова стал тянуть сам.
Кроме того, только у участниц из mindfulness-группы активировалась задняя поясная кора — ключевой элемент Default Mode Network, связанный с внутренним осознанием и переключением между задачами. Это может говорить о восстановлении баланса между вниманием к внешнему и вниманием к себе, что жизненно важно для эмоционального здоровья после болезни.
Это исследование показывает, что практика осознанности — это не только про «здоровым быть ещё здоровее». Это про восстановление функций, про реабилитацию и возвращение к жизни. Когда человек теряет часть своей когнитивной гибкости — из-за болезни, лечения, выгорания или травмы — ему не всегда помогут лекарства. Но ему может помочь восстановление связи с собственным вниманием, с телом и настоящим моментом.
Подведем итоги
Что "мы хотели сказать своим выступлением"? Медитация нечто большее, чем просто инструмент для релаксации, но это и не эзотерическая уловка для легковнушаемых, как часто представляется. Это реальный, исследованный и воспроизводимый способ повлиять на работу своего мозга. Когда человек регулярно занимается осознанной практикой, в его нервной системе происходят изменения: укрепляются участки, отвечающие за внимание и самоконтроль, восстанавливается память, меняется взаимодействие между разными зонами мозга.
И всё это не магия или мистика, а навык, основанный на законах, по которым работает наш с вами мозг. Это наблюдаемые процессы, подтверждённые современными исследованиями. Его можно развить и применять на практике — как для гармонизации своего состояния, так и в ситуациях, где речь идёт о восстановлении после серьёзных нарушений. Поэтому не удивительно, что сегодня медитация всё чаще используется в самых разных областях: в психотерапии — как метод снижения тревожности, депрессии и эмоциональной неустойчивости; в реабилитационной медицине — например, для восстановления когнитивных функций после химиотерапии или инсульта; в нейропсихологии — как средство тренировки внимания у людей с синдромом дефицита внимания, а также в образовании — для улучшения концентрации и эмоционального саморегулирования у детей и подростков и даже в корпоративной среде, где её применяют для профилактики выгорания и повышения устойчивости к стрессу.
Если один из методов применения медитации заинтересовал вас особенно, поделитесь этим в комментариях!
#нейронаука #мозг #осознанность #медитация #психология #стресс #реабелитация