Сегодня поговорим об одном из ключевых приёмов пищи — обеде. Почему он так важен для здоровья и стройной фигуры?
С детства мы знаем поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Вроде, и сомнений не возникало никогда! Да и обед разделить с другом очень приятно. Но правда в том, что современное представление о правильном питании требует корректировки этой пословицы. Обед — это не просто перерыв в работе или перекус в середине дня. Это полноценная точка опоры вашего рациона.
Разделить в другом его можно, даже нужно. А вот пропустить совсем нежелательно, какая бы загрузка днем у вас не было. Пропуск обеда может навредить: как в плане здоровья, так и в плане контроля веса.
Почему обед — это необходимость?
Именно в дневные часы, начиная с полудня, организм особенно активен: включаются процессы обмена веществ, вырабатываются пищеварительные ферменты, а чувствительность к инсулину находится на пике. Это значит, что в это время еда максимально эффективно превращается в энергию, а не в жировые отложения.
А вот отказ от обеда приводит к:
- нарушению метаболизма;
- резким скачкам уровня сахара в крови;
- накоплению жира "про запас";
- усилению вечернего аппетита (часто срывом на вредную пищу);
- снижению концентрации, работоспособности и настроения во второй половине дня.
Запись на консультацию: @Nutri_terra
Как полноценный обед влияет на снижение веса?
Если мы обедаем, а не перекусываем на бегу, то процесс обмена веществ приходит в норму. Стабилизируется уровень глюкозы и инсулина, что, конечно, способствует снижению веса.
Да и вообще, когда наш организм получает достаточно количество питательных веществ, он сыт, то и необходимости копить "про запас" нет.
И именно это насыщение позволит избежать переедания вечером, а тем более - перед сном.
И еще один очень важный момент, особенно при снижении веса - при полноценном питании и физической активности мы сохраняем мышечную массу!
Исследования показывают, что люди, пропускающие обед, имеют более высокий индекс массы тела, чем те, кто ест регулярно и сбалансировано.
Что должен включать идеальный обед?
Обед — это 35–40 % от суточной калорийности.
Разберёмся по составляющим:
Углеводы — источник энергии.
Только сложные углеводы, которые обеспечивают долгосрочное насыщение и стабилизируют уровень сахара:
- киноа, гречка, бурый рис;
- чечевица, нут, фасоль;
- картофель отварной или запечённый;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб, булгур, полба.
Белки — строительный материал и источник сытости.
- куриная грудка, индейка, говядина нежирная;
- рыба (лосось, треска, хек), морепродукты;
- яйца, творог, греческий йогурт;
- вегетарианские источники: тофу, темпе, бобовые.
Оптимально: 25–30 г белка за обед. Это примерно 100–200 г мяса/рыбы или 2 яйца + дополнительный источник белка (например, бобовые или сыр).
Жиры — для гормонов, кожи и сытости.
- 1 ч.л. оливкового или льняного масла;
- орехи, семечки;
- авокадо;
- жирная рыба (как источник омега-3).
Не бойтесь жиров: полезные жиры улучшают усвоение витаминов и уменьшают тягу к сладкому.
Овощи — витамины, минералы, клетчатка.
- тушёные, варёные или свежие;
- минимум 150–200 г в обед.
Чем разнообразнее по цвету — тем лучше. Добавляйте зелень, перец, капусту, морковь, свёклу, кабачки, шпинат.
☝️ Это фотографии нашего обеда сегодня. Обращаю ваше внимание: салат и зелень уже выросли в теплице (Юг Московской области). И это невероятно вкусно, а сколько пользы! А еще здесь нет масла.
Фрукты — как десерт.
Хорошая идея — завершить обед небольшим фруктом: зелёное яблоко, киви, апельсин или горсть ягод. Это не только вкусно, но и даёт организму природные антиоксиданты и клетчатку.
Обед должен стать полезной привычкой!
✅ Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, особенно в интервале с 12:00 до 15:00. И пусть весь мир подождёт.
✅ Продумывайте меню заранее — чтобы не оказаться лицом к лицу с фастфудом. Если вы работаете, можно брать с собой контейнеры с овощами, птицей, рыбой и гарниром!
✅ Добавьте супы в рацион, особенно при снижении веса: лёгкие бульоны, овощные пюре, щи, борщи или супы с бобовыми отлично насыщают при минимуме калорий. Если есть возможность готовить самим - прекрасно! Есть первые блюда на обед заложено в нашей культуре, и эта привычка может сослужить нам хорошую службу!
Обед — это инвестиция в ваше здоровье. Он помогает вам быть энергичными, стройными, сфокусированными и устойчивыми к вечерним "вредным" соблазнам.
Надеюсь, я вас убедила.
Вот калорийность лично моего сегодняшнего обеда, и не говорите мне, что все, кто правильно питаются душнилы и живут очень скучно ;)
1. Щи из свежей капусты - 250 гр.
Ккал - 119
Сметана 15% - 30 гр.
Ккал - 47,22
2. Гречка отварная - 120 гр.
Ккал - 124,8
3. Печень куриная с луком в сметанном соусе - 120 гр.
Ккал - 165,16
4. Помидоры, огурцы, сладкий перец, зелёные листовые овощи - 150 гр.
Ккал - 30,7
Счётчик калорий говорит, что этот обед - 670 гр.
ВСЕГО Ккал: 486
Что составляет 33% от моей дневной нормы в 1450 Ккал.
Сытость до ужина и ничего вредного!
Дорогу осилит идущий!