Нужен, друзья мои, очень нужен! Да простят меня сторонники обезжиренных диет, Дюкана и прочих теорий о вреде жирных продуктов. Польза жира несомненна для большинства из нас, исключения составляют люди, имеющие определённые диагнозы и прописанные врачом диеты.
Давайте же разберемся, что такое жир, сколько его нам необходимо потреблять, и в чем его несомненная польза для нас.
Жиры и масла по химическому строению и физико-химическим свойствам относятся к классу органических соединений - липидов. Липиды бывают твердыми (жиры) и жидкими (масла), а также вещества, которые не растворяются в воде, они гидрофобны. Например, холестерин и витамин D относятся к липидам, но их не называют жирами. Различие между жиром и маслом в том, что, как правило, жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Исключение, конечно, есть: жиры рыб всегда в жидком состоянии, а, например, пальмовое масло - в твердом.
Липиды - обязательные компоненты всех живых клеток, и выполняют они две основные функции - компонентов биологических мембран и запасного энергетического материала. Также некоторые гормоны являются липидами и образуются в организме из пищевых жиров.
Пищевые липиды включают в себя четыре жирорастворимых витамина и две незаменимые жирные кислоты - линолевую и линоленовую, которые не синтезируются в организме человека, но из них синтезируются другие жирные кислоты и большая группа высокоактивных регуляторов обмена веществ.
Жирорастворимые витамины A, D, E, K поступают в организм в составе жиров и масел. Правда, с животными жирами поступает и холестерин, избыток которого может привести к развитию целого ряда заболеваний. Если речь идет о нарушении липидного обмена.
ЖК (жирные кислоты) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные в свою очередь, бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Не буду утомлять вас научными определениями, эти термины могут нам встречаться, и нам хорошо бы иметь о них представление.
Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые нам, содержатся преимущественно в жирных сортах морской рыбы, а также в некоторых сортах растительных масел холодного отжима (льняное, рыжиковое). Что же за пользу приносят нам Омега 3?
- снижает уровень холестерина, риск образования тромбов, поддерживает тонус кровеносных сосудов и бронхов, нормализует кровяное давление;
- повышает иммунитет;
- улучшает зрение;
- снижает риск депрессий и нейродегенеративных заболеваний (болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера);
- Омега-3 помогает сохранить здоровье кожи, волос и ногтей, нормализует процессы регенерации клеток и секреции.
Растительные масло (кукурузное, подсолнечное, соевое), а также орехи, семена и некоторые морепродукты содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты (Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты). Но сюда же могут относится трансжиры, которые очень опасны и пагубно влияют на наше здоровье! Но сегодня мы говорим о полезных свойствах жиров. Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают нам:
- здоровье кожи, волос и ногтей;
- укрепление иммунитета и снижение аллергических реакций;
- уменьшение воспалений;
- улучшение свертываемости крови;
- укрепление костной системы;
- снижение уровня "плохого" холестерина;
- здоровье клеточных мембран (клеточные мембраны состоят из жира!);
- и еще много других функций.
Существуют еще жиры Омега 9, но они синтезируются в организме человека из Омега 6 и Омега 3.
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9. Почти во всех случаях мы имеем ввиду Олеиновую кислоту, наибольшее содержание которой замечено в оливковом и рапсовом масле, масле авокадо и орехах кешью. Омега 9 тоже поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, имеет противовоспалительные свойства, регулирует гормональный баланс и уровень сахара в крови, а также стабилизирует обменные процессы (что немаловажно при снижении веса).
Насыщенные жирные кислоты используются организмом, в основном, как энергетический материал, находятся в твердом состоянии и имеют животное происхождение. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах - сыре, сливочном масле, сливках. Но нужно помнить, что избыточное потребление такого вида жиров может приводить к целому ряду серьезных заболеваний, и не стоит ими злоупотреблять. Это относится к людям, увлекающимся кето-диетами, последствия которых в долгосрочной перспективе не исследованы. Но точно известно о рисках заболеваний сердечно-сосудистых, онкологических (в т.ч. прямой кишки) и многих других.
Из всего сказанного мы можем сделать выводы, что жиры нам жизненно необходимы - в достаточном количестве - для поддержания здоровья и самочувствия. А какое же количество жиров является необходимым и достаточным?
1. Я уже упоминала, что самое важное в нашем рационе - разнообразие и баланс. Знаете, что интересно? Что для людей в любом возрасте, любого пола, с любой физической активностью суточная норма жиров - 30 % от суточной калорийности. Из них:
НЖК - 10 % от суточной калорийности.
МНЖК - 10 %.
ПНЖК - 10 %, из них Омега 3 - 2 %, Омега 6 - 8 %.
2. Очень важно соблюдать баланс между потреблением Омега 3/Омега 6, и этот баланс такой: 1/4. Очень важно не злоупотреблять полиненасыщенными жирами Омега 6! Необходимо включать в свой рацион жирную морскую рыбу не менее, чем по 1 порции 2 раза в неделю!
3. Конечно, нам важно помнить, что жиры служат концентрированным источником энергии, при окислении 1 г. жира в организме освобождается 9 кКал энергии, что в 2,5 раза больше, чем при окислении 1 г. белков или углеводов. Поэтому высок риск набора лишних килограммов при избыточном употреблении жиров.
4. В растительных жирах нет холестерина. Поэтому при питании важно помнить, что количество жиров, их качество и баланс между видами жиров крайне важен!
Дорогу осилит идущий!