Жиры — самая сложная тема в нутрициологии. Если с белками и углеводами всё более-менее понятно, то с жирами — настоящая головоломка. Почему? Потому что они выполняют разные функции, бывают разного качества, и их количество в рационе нужно подбирать индивидуально. Я рада представить вам первую статью из большого блока про жиры!
Давайте разберёмся без сложных терминов и формул, сколько жиров нужно именно вам, чтобы худеть.
Почему жиры — это не просто калории?
🥩 С белками все относительно просто → нам нужны аминокислоты, которые мы получаем из животного и растительного белка. Главное покрыть суточную норму, и организм будет доволен. Подробно писала здесь:
🥐 С углеводами тоже понятно → в итоге они превращаются в глюкозу, которая служит основным источником энергии. Разница только в качестве углеводов, чем меньше они обработаны, чем больше в них клетчатки, тем лучше для здоровья. Читайте здесь:
🥑 А жиры? Они выполняют две ключевые функции:
- Пластическую → строительный материал для клеток, гормонов, мембран.
- Энергетическую → источник энергии, особенно когда углеводов недостаточно.
Если вы здоровы и у вас нет инсулинорезистентности, энергию рациональнее получать из углеводов. Почему?
✔️ Углеводы лучше разгоняют метаболизм (через щитовидную железу).
✔️ Помогают быстрее восстанавливать мышцы после тренировок.
✔️ Имеют более высокий термический эффект (на переваривание углеводов организм тратит энергии больше, чем на переваривание жиров).
💡 Но если у вас инсулинорезистентность или диабет второго типа, ситуация меняется. Углеводы у вас плохо окисляются, и их избыток превращается в жир, а не используется как энергия. В этом случае рационально снижать углеводы и часть энергии добирать из жиров.
Сколько жира нужно здоровому человеку?
Стандартная рекомендация ВОЗ до 30% от калорийности рациона. Например:
- При 1500 ккал → 50 г жиров в день (1500 ккал * 0,3 : 9 ккал = 50 г, делим на 9 ккал, т.к. 1 г жира ≈ 9 ккал).
- Или ориентироваться на 1 г на 1 кг нормального веса (не текущего, а того, к которому вы стремитесь!).
Но это только ориентир! Важно понимать, что баланс жиров и углеводов подбирается индивидуально.
🔹 Если у вас хороший углеводный обмен:
✔️ Энергию лучше получать из углеводов → они лучше разгоняют метаболизм, поддерживают щитовидку, помогают восстанавливаться после тренировок.
✔️ Жиры оставляем на "пластические нужды" (1 г на 1 кг нормального веса).
🔹 Если у вас инсулинорезистентность или диабет II типа:
✔️ Углеводы плохо окисляются, поэтому энергию лучше брать из жиров.
✔️ Постепенно подрезаем углеводы, и подбираем жиры так, чтобы вес снижался.
Сколько жиров нужно именно вам?
► Для здоровья и пластики около 1 грамма жира на 1 кг нормальной массы тела.
► Для снижения веса подбирайте индивидуально, ориентируясь на состояние здоровья, уровень активности и особенности обмена веществ:
✔️ Если вы здоровы и активно тренируетесь → больше углеводов и умеренно жиров.
✔️ Если есть инсулинорезистентность → меньше углеводов, больше жиров.
Жиры vs углеводы. Кто виноват в лишнем весе?
Многие считают, что виноваты углеводы из-за инсулина, который якобы заставляет организм накапливать жир. Это миф!
► Жиры легко превращаются в жир при любом уровне инсулина.
► Углеводы превращаются в жир только при очень большом профиците калорий, когда запасы гликогена уже заполнены.
► Углеводы задерживают воду, поэтому на низкоуглеводной диете вы можете потерять до 5 кг воды и гликогена, а не жира.
❗️ Главный виновник ожирения — это профицит калорий, то есть когда вы едите больше, чем тратите.
А как у вас с жирами? Больше любите углеводы или жирную пищу?
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#похудение #зож #правильноепитание #жирыврационе #здоровье #метаболизм #инсулинорезистентность #дзензож