Вы наверняка знаете, что белок — это основа рациона. Он помогает сохранять мышцы, ускоряет обмен веществ и дарит долгое чувство сытости. Но какие продукты выбрать, чтобы худеть вкусно и с пользой для здоровья?
В этой статье разберём:
🔹 Почему белок так важен при похудении;
🔹 Почему важно комбинировать белки, их нормы в граммах;
🔹 Список лучших источников белка для похудения.
Готовы сделать рацион не только вкусным, но и полезным? Тогда поехали! 🚀
Почему белок так важен при похудении?
Белок — это строительный материал для мышц, кожи, волос и даже гормонов. Когда вы худеете, важно не просто терять вес, а сохранять мышцы и убирать жир. И тут белок становится вашим лучшим другом.
1. Ускоряет метаболизм
Когда вы едите белок, организм тратит на 20–30% больше энергии на его переваривание, чем на жиры и углеводы. Это называется термический эффект пищи (ТЭП). Для сравнения:
✅ Углеводы – 5–10% ТЭП
✅ Жиры – 0–3% ТЭП
✅ Белок – 20–30% ТЭП
Если съесть 200 ккал белка, то 40–60 ккал уйдёт просто на его переработку!
2. Сохраняет мышцы
При похудении организм теряет не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка защищает мышечную массу, помогая сжигать именно жировые запасы.
Если хотите худеть, сохраняя мышцы и сжигая жир, — следите за белком!
3. Снижает аппетит
Если хотите дольше оставаться сытыми, начинайте день с белкового завтрака! В исследовании ученые выяснили:
✅ Белок снижает уровень грелина, гормона, который заставляет нас хотеть есть. После белкового завтрака его выработка падает сильнее, чем после углеводного.
✅ Влияет на другие гормоны — повышает уровень глюкагона и холецистокинина, это замедляет переваривание пищи и помогает дольше чувствовать сытость.
Белок животный и растительный → в чём разница?
Белок состоит из аминокислот, это "кирпичики", из которых строится наше тело. Всего их 20, и 9 из них незаменимые (то есть организм не умеет их вырабатывать сам, получает только из пищи).
🔹 Животный белок
Продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
✅ Полноценный аминокислотный профиль (все 9 незаменимых аминокислот)
✅ Легко усваивается (на 80-98%)
✅ Стимулирует рост мышц лучше, чем растительный
❌ Содержит насыщенные жиры
🔹 Растительный белок
Продукты растительного происхождения — бобовые, крупы, зеленые овощи.
✅ Нет холестерина и вредных жиров
✅ Содержит клетчатку (улучшает пищеварение)
❌ Неполный аминокислотный состав
❌ Усваивается хуже (50–80%)
🔹 Почему важно комбинировать белки
Животный белок даёт полный набор аминокислот, но не содержит клетчатки. Растительный белок богат клетчаткой, но не всегда содержит все нужные аминокислоты. Решение? Комбинируйте оба вида!
✅ Оптимальная порция за один приём 30 гр белка (из них 20 гр животного + 10 гр растительного)
Лучшие источники белка для похудения
🍗 Животные источники белка
✔ Курица и индейка — постное мясо с низким содержанием жира и высоким содержанием белка (20-24 г р на 100 гр)
✔ Тунец и другая рыба — тунец содержит около 25 гр белка на 100 г, а также полезные жирные кислоты Омега-3, важные для здоровья сердца и обмена веществ. Другие полезные виды — лосось, треска, горбуша
✔ Яйца — доступный и универсальный источник белка (около 6 гр в одном яйце). Можно есть вареными, жареными или в виде омлета. Безопасная порция 2 яйца в день
✔ Творог и молочные продукты — творог содержит около 18 гр белка на 100 г, особенно полезен творог с жирностью 5-9%. Йогурты и сыры также хороши, но выбирайте несладкие и нежирные варианты
✔ Мясо гуся, баранина, говядина, свинина — содержат от 16 до 24 г белка на 100 г, но стоит выбирать постные куски и умеренно употреблять, чтобы не получить лишних жиров
🌾 Растительные источники белка
✔ Соя и соевые продукты — один из самых богатых растительных источников белка (до 36 г на 100 г). Отлично подходит для тех, кто хочет разнообразить рацион
✔ Бобовые (нут, фасоль, чечевица) — содержат около 19-24 г белка на 100 г, а также много витаминов и минералов. Лучше сочетать с животными белками для полноценного аминокислотного состава
✔ Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника содержат около 7 гр белка на порцию 30-40 г, но при этом богаты жирами, поэтому употребляйте их в меру
✔ Крупы (овсянка, гречка, киноа) — содержат от 12 до 15 г белка на 100 г, клетчатку и витамины
✔ Овощи — хотя овощи содержат меньше белка, они необходимы для поддержания здоровья и насыщения рациона витаминами и клетчаткой. Отдавайте предпочтение зеленым листовым овощам, брокколи, цветной капусте и салатам
А Вы отслеживаете количество белка в своем рационе? Делитесь в комментариях!
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#похудение #белок #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #фитнес #пп #здоровоепитание #протеин