Углеводы — это самый спорный нутриент в мире похудения. Кто-то их боится, кто-то ест без ограничений, а кто-то годами балансирует между "можно" и "нельзя". Но правда в том, что универсальной нормы углеводов не существует. Сколько их нужно лично вам, зависит от обмена веществ, уровня инсулина и даже от того, как быстро вы худеете.
Давайте разберёмся, как найти свою идеальную норму углеводов и не навредить здоровью.
Почему углеводы — это не просто энергия?
Белок — это строительный материал для мышц, жиры — это запас энергии и гормональная регуляция. А углеводы? В основном они дают нам энергию, но их роль сложнее, чем кажется.
🔹 Без углеводов замедляется метаболизм → щитовидная железа снижает активность, тело переходит в режим экономии.
🔹 В пламени углеводов горят жиры и это не миф! → для эффективного жиросжигания нужно достаточное поступление углеводов, они служат топливом для окисления жиров и обеспечивают организм необходимой энергией.
🔹 Меньше углеводов = больше потерь мышц → организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.
🔹 Хуже восстановление после тренировок → гликоген (запас углеводов в мышцах) критически важен для сил и выносливости.
Но всё это работает только если вы хорошо усваиваете углеводы. А если нет?
Как понять, что вы плохо окисляете углеводы?
Углеводы должны превращаться в АТФ (энергию), но у некоторых людей они идут прямо в жир. Как это проверить?
🔸 Высокие триглицериды в крови → верный признак, что углеводы не сжигаются, а запасаются.
🔸 Инсулин выше нормы → если он завышен, есть большая вероятность, что организм плохо справляется с углеводами.
🔸 Нет прогресса в похудении → даже на дефиците калорий вес стоит.
💡 Минимальная норма углеводов для всех → 80–100 г в день. Этот минимум нужен для инсулиннезависимых тканей (нервная система, мозг, сосуды, почки). Всё, что сверху, уже зависит от вашего метаболизма.
Как рассчитать свою норму углеводов?
На проекте по снижению веса мы 4 недели наблюдаем за динамикой, смотрим анализы и только потом подбираем углеводы. Есть ориентировочные значения на которые можно опираться.
💡 Но! Бывают исключения:
✔ Люди с высоким инсулином иногда отлично худеют на 150 г углеводов.
✔ При низком инсулине иногда приходится снижать углеводы, потому что жиросжигание идёт плохо.
Цифры лишь отправная точка. Окончательное решение принимается с учетом индивидуальных особенностей и, при необходимости, еженедельно корректируется.
Как понять, что углеводов вам хватает?
Симптомы нехватки углеводов:
✅ Постоянная слабость и усталость
✅ Головокружение, головные боли
✅ Сильное чувство голода
✅ Дрожь в руках и обильное потоотделение
✅ "Туман" в голове, ухудшение концентрации
✅ Неприятный запах изо рта (при очень низком потреблении, связан с кетозом)
Если вы замечаете эти признаки, возможно, стоит увеличить количество углеводов, особенно из сложных источников — овощей, цельнозерновых, бобовых. Важно не только количество, но и качество углеводов!
А вы считаете, сколько углеводов съедаете за день? Делитесь в комментариях!
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#зож #похудение #углеводы #питание #здоровье #метаболизм #инсулин #диета