С чего бы я хотела начать сегодняшнюю статью?
С того, что мне тоже пришлось расставаться с иллюзиями и пересматривать не только собственный рацион, но и мировоззрение.
Я точно знаю, что не одна такая. В практике сталкиваюсь с массой людей, которые не только заблуждаются сами, но и настаивают на том, что углеводов в рационе должно быть - по минимуму! И боятся их как огня! Сама я тоже долго так думала.
Запись на консультацию в Телеграмм: @Nutri_terra
Но это миф, причем опасный. Давайте же ответим на популярные вопросы про углеводы, а подробно о них я писала тут:
1. Есть ли полезные углеводы? И что к ним относится?
Очевидно, что рафинированный сахар, сладкие булочки, пироженки и конфетки к полезным продуктам никак не отнести. Полезные углеводы — это сложные углеводы, которые медленно усваиваются, дают ощущение сытости и стабильный уровень сахара в крови. К ним относятся:
- Цельнозерновые крупы:
овсянка, гречка, киноа, булгур, бурый рис. - Хлеб — но не любой!
Выбирайте цельнозерновой или ржаной хлеб без добавленного сахара. Белый хлеб — это, по сути, "быстрый сахар", от него пользы немного. Особенно в магазинном - читайте, пожалуйста, состав! Как правило, в составе большое количество непонятных ингредиентов, что совсем не добавляет пользы хлебу. Если есть возможность, то пеките сами! - Крахмалистые овощи:
картофель, батат, кукуруза, свёкла, тыква.
Полезны в умеренных количествах: они дают насыщение и содержат витамины. - Овощи:
брокколи, кабачки, капуста, морковь, перец, огурцы, помидоры, баклажаны и, разумеется - зелёные листовые овощи!
Основной источник клетчатки, антиоксидантов и фитоэлементов. Низкокалорийные, можно есть в большом объёме. - Фрукты и ягоды:
источник натуральных сахаров, витамина C, полифенолов. Лучше есть целиком, а не в виде соков.
Полифенолы из ягод невероятно полезны для здоровья мозга и профилактики нейро-дегенеративно заболеваний!
2. Сколько углеводов должно содержаться в дневном рационе здорового человека?
Идеальное содержание углеводов с дневном рационе - 55 % от общей суточной калорийности. Во всяком случае, 50 %. Если нет других рекомендаций от лечащих врачей - в соответствии с поставленными диагнозами.
Но даже от своих коллег-нутрициологов я часто слышу: Ну, куда столько? А в самом деле - куда столько?
Я снова отправляю вас к статье, ссылка на которую выше ☝️ Там про это подробно. Здесь коротко.
3. Почему не менее 50% углеводов?
- Энергия: мозгу и мышцам для работы нужен глюкозный "топливный" ресурс.
- Стабильный уровень сахара в крови: достаточное количество клетчатки из углеводов снижает риск скачков инсулина.
- Обмен веществ: при недостатке углеводов страдают гормоны, работа щитовидной железы и настроение.
- Пищеварение: клетчатка питает полезную микрофлору кишечника — а это основа основ. Без здорового кишечника в принципе невозможно хорошее самочувствие и здоровье. Здесь будет страдать всё - от иммунитета и до настроения.
4. Хорошо, а какие именно углеводы и в какой пропорции должны составлять здоровый рацион?
На 100% углеводов в день:
- 40–45% — крупы и хлеб (предпочтительно цельнозерновые) и
- 20 - 25 % - крахмалистые овощи.
- 20–25% — обычные овощи.
- 10–15% — фрукты и ягоды.
Эта пропорция позволяет поддерживать энергию, настроение, метаболизм и микрофлору кишечника.
5. Почему без углеводов мы не наедаемся и чувствуем слабость?
Многие пробуют низкоуглеводные диеты в надежде похудеть, но быстро сталкиваются с голодом, усталостью и раздражительностью. Я не исключение!Почему так происходит?
Если мы употребляем слишком мало углеводов, то вот что происходит:
📍 Нет полноценной сытости!
Углеводы участвуют в выработке серотонина — гормона удовольствия и насыщения. Без него еда перестаёт "насыщать" не только тело, но и мозг. Даже если вы съели жиры и белки, мозг может требовать что-то ещё! А именно углеводов. Именно поэтому на низкоуглеводных диетах так непреодолимо тянет на сладкое! Я сходила с ума по мороженому (и ела, кстати), вместо того, чтобы позволить себе ложку гречки.
📍 Недостаток клетчатки!
Без овощей, фруктов, круп и цельнозернового хлеба резко падает количество пищевых волокон. Результат — вялое пищеварение, запоры и ухудшение микрофлоры кишечника.
📍 Падает уровень энергии!
Глюкоза (из длинных углеводов, разумеется) — это топливо для мозга и мышц. При её нехватке возникает вялость, туман в голове, слабость, особенно при умственной или физической нагрузке.
Конечно, при интенсивных тренировках нужно повышенное количество белка для мышц. Однако, никакие мышцы не вырастут без должного количества углеводов!
📍 Снижается разнообразие рациона!
Овощи, ягоды, бобовые, фрукты, крупы — это не только углеводы, но и витамины, минералы, антиоксиданты. Без них рацион становится бедным и однообразным.
И нас, конечно, потянет на запрещенку - так мозг будет требовать питания для клеток! И если мы дадим организму ту самую мороженку, клетки останутся голодными, а мозг будет требовать ещё!
6. А какие витамины и микроэлементы мы получаем из углеводов?
Углеводные продукты — это мощный источник витаминов и микроэлементов, включая эссенциальные, то есть незаменимые — те, которые организм не может синтезировать сам и обязательно должен получать с пищей.
Разберёмся, что именно мы получаем вместе с "правильными" углеводами.
☘️ Овощи (некрахмалистые и крахмалистые).
Например, такие как брокколи, сладкий перец (чемпион по витамину С), шпинат (и другие зеленые листовые овощи!), морковь, тыква, батат, свёкла.
Витамины:
- Витамин C — антиоксидант, иммунитет.
- Фолиевая кислота (B9) — незаменима для клеточного деления, особенно важна при беременности.
- К1 (филлохинон) — для свёртываемости крови.
- Бета-каротин (провитамин A) — зрение, кожа, иммунитет.
Минералы:
- Калий — сердечно-сосудистое здоровье.
- Магний — для нервной системы и мышц.
- Железо (в растительной форме) — для крови.
- Кальций, особенно в тёмно-зелёных овощах.
☘️ Фрукты и ягоды.
Такие, как яблоки, черника, апельсины, киви, бананы (по каждому из них хорошо бы дать отдельную табличку, но очень будет длинно).
Витамины:
- Витамин C — антиоксидант, иммунитет и синтез коллагена.
- B1, B6 — обмен веществ, работа нервной системы.
- Пищевые антиоксиданты — флавоноиды, полифенолы (особенно в ягодах).
Минералы:
- Калий — поддержание водно-солевого баланса
- Медь, марганец — важны для ферментативных процессов
☘️ Цельнозерновые крупы и хлеб.
Примеры: овсянка, гречка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб
Витамины:
- Витамины группы B (B1, B2, B3, B6) — критически важны для энергетического обмена и работы нервной системы.
- Витамин E — антиоксидант.
Минералы:
- Железо, цинк, магний, селен.
- Фосфор, медь, марганец.
📌 Важно: очищенные зерновые (белый рис, белая мука) теряют до 70–80% этих нутриентов при переработке.
☘️ Крахмалистые овощи и бобовые.
Например, картофель, свекла, батат, чечевица, фасоль, нут.
Витамины:
- B9 (фолиевая кислота).
- B6 — для обмена аминокислот.
- C — в картофеле.
- E — в бобовых.
Минералы:
- Калий, железо, магний, цинк, медь.
Без углеводов — нет только энергии, но и множества витаминов и минералов, необходимых для жизни. Это не просто «дополнение», а важнейшие элементы здоровья.
Поэтому ограничивая углеводы без разбора, мы рискуем не только остаться голодными, но и получить дефициты уже в течение нескольких недель. Особенно это опасно при низкоуглеводных диетах без контроля нутриентов.
Дорогу осилит идущий!