Неужто и впрямь нужны? И даже полезны?
Вот это, друзья, для меня самой, взрослой уже женщины, стало открытием. Надо сказать, что это открытие я приняла не сразу. Потом просто решила экспериментировать, надо же проверить полученные в Сеченовском университете знания. Ну что я теряю? Ничего. Кроме веса, как выяснилось.
Я вообще-то всю сознательную жизнь старалась следить за питанием, чтобы не набирать вес. И вот тут я, конечно, походила по всем граблям, собрала все мифы современных людей, сбрасывающих или поддерживающих свой вес.
Я пробовала все - широко разрекламированные "волшебные таблетки", раздельное питание, диету Дюкана, кето. Но надо сказать, что любой из этих рационов был весьма далек от здорового. И все из них имели существенный недостаток - минимум или отсутствие углеводов.
А в последнее время по разным причинам я привесила несколько ненавистных килограммов и избавиться от них не получалось уже никаким способом. И я вспомнила слова одного из моих тренеров: "Диета Дюкана может сработать только один раз!". В самом деле, это так. Правда, она еще может угробить здоровье, нарушить метаболизм и привести к расстройству пищевого поведения, но ведь это мелочи, правда?) Своему собственному опыту до обучения на нутрициолога я посвящу отдельную статью.
Теперь я с превеликой осторожностью стала включать углеводы в свой рацион. Хлеб? О, ужас! Крупа? Картофель? Держите меня. Но результат не заставил себя ждать: минус 5 ненавистных кг - с хлебом и кашей на тарелке. И с чувством сытости. Хвала правильному питанию!
Итак, давайте разбираться с этими демонами углеводами в нашей голове.
Что же такое углеводы? Это огромный класс органических соединений. В клетках растений доля углеводов составляет 90 % сухих веществ. Углеводы образуются в растениях в ходе фотосинтеза, под действием солнечного излучения, а полученный при этом кислород выделяется в атмосферу. Вот когда можно вспомнить о питании Солнцем! ;)
Углеводы были первыми пищевыми веществами, химическая структура которых была расшифрована химиками. Даже в названии состава зашифрована их природа: углерода (угле-), кислорода и водорода (из последних состоит вода). Существует 3 группы углеводов:
1. Простые углеводы или сахара (моно- и дисахариды).
2. Олигосахариды.
3. Сложные углеводы (полисахариды, включающие крахмал и группу сложных некрахмальных полисахаридов); некрахмальные полисахариды известны как пищевые волокна.
Но мы с вами условно объединим эти группы в две большие: гликемические углеводы (простые углеводы), которые всасываются в тонком кишечнике и повышают уровень глюкозы в крови, и некрахмальные полисахариды (сложные углеводы), которые не перевариваются в тонком кишечнике и не приводят к повышению глюкозы в крови.
К простым углеводам относятся: моносахариды - глюкоза (виноградный сахар), широко встречающийся в природе, содержатся в зеленых частях растений, виноградном соке, семенах, фруктах, ягодах, мёде), фруктоза, галактоза, пентоза; дисахариды - сахароза, мальтоза, лактоза.
К сложным углеводам относятся усваиваемые полисахариды: крахмал (резервный полисахарид, главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и других овощей), гликоген (важный запасной энергетический материал организма, откладывающийся в печени и мышцах), а также некрахмалистые полисахариды или пищевые волокна - целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектины.
И все углеводы, что бы мы ни употребили в пищу, организм превращает в глюкозу! Так зачем же нам так много этой самой глюкозы, это ведь ведет к ожирению и сахарному диабету? Нет, друзья, к сахарному диабету и лишнему весу ведет переедание и несбалансированное питание. А углеводов нам нужно много. Как я уже упоминала в других статьях, примерно 50 - 55 %% от суточного рациона питания. Почему так много?
Например, центральная нервная система (головной и спинной мозг) расходует около 140 гр глюкозы в сутки, а эритроциты крови - около 40 гр.
А вообще углеводы занимают исключительно большое место в питании человека.
Глюкоза - преимущественный источник энергии в мышцах, нервной системе и лёгких. Это важнейшее топливо для организма. Как же организм использует углеводы (глюкозу)?
1. Глюкоза окисляется для получения энергии.
2. Когда энергии уже достаточно, глюкоза отправляется в виде гликогена в депо: печень и мышцы. Это стратегический запас организма. Вот ярые противники потребления углеводов и защитники белков (сама такая была) говорят, что для роста мышц нужен белок! А на самом деле во время тренировки организм испытывает дефицит энергии и активно расходует гликоген из депо - мышц и печени. Если мы не дадим ему глюкозы извне, то наш белок, который мы якобы употребляем для роста мышц, не пойдет на рост мышц, а будет трудно и долго синтезироваться организмом в глюкозу, чтобы добыть энергию и наполнить стратегический запас в печени и мышцах. И эти самые мышцы благополучно останутся без белка. Поэтому необходимо в своей тарелке сочетать и белки, и жиры, и углеводы. Есть о чем подумать.
3. А вот когда и наши депо наполняются, тогда глюкоза превращается в жир, который откладывается в жировые клетки.
Таким образом, не стоит думать, что любой кусочек хлеба или ложка сахара отправится в ненавистный жир. Туда отправятся все излишки! И не потому что у кого-то слишком узкие двери, а потому что кто-то слишком много ест!
Наша главная цель в питании - набрать все необходимые макро- и микронутриенты, не превышая нужную нам суточную калорийность. А вот находящиеся на безуглеводной или низкоуглеводной диете могут испытывать симптомы, близкие к симптомам голодающих. Наблюдается обезвоживание и потеря натрия, что неудивительно, потому что 1 молекула гликогена в мышцах удерживает на себе 4 молекулы воды. Поэтому снижение веса многие принимают за потерю жира, но это не так! Вес снижается за счет слива воды. А человек испытывает слабость, повышенную утомляемость, головокружение, а жир остается на месте.
К тому же в разных видах продуктов, составляющих группу углеводы, содержится огромное количество витаминов и микроэлементов, включая эссенциальные, то есть незаменимые. Но к этой теме я обязательно вернусь позже.
Откуда же нам взять такое количество углеводов? Что включать в рацион? Мы выяснили, что углеводы содержатся в растительной пище - зерновых, овощах, фруктах. В животной пище углеводы содержатся только в молочных продуктах - молочный сахар лактоза.
Конечно, это злаки - крупы и цельнозерновой хлеб - и бобовые . Это все виды овощей! Фрукты, но преимущественно несладкие, если мы находимся в стадии снижения веса. Ягоды! Ягоды даже предпочтительнее фруктов. А также добавленный сахар, и это тоже отдельная тема - его вред и польза.
Обязательно включать в каждый прием пищи клетчатку (пищевые волокна). Пищевые волокна имеют огромное значение для поддержания нормальной функции ЖКТ, особенно толстого кишечника, и играют очень важную роль в профилактике таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет, некоторые виды рака.
Поэтому пищевые волокна нам нужно употреблять не менее 4-х порций в день! Например, 2 овоща, 1 фрукт, 1 салат.
В рамках одной статьи сложно невозможно объять необъятное, но...
Дорогу осилит идущий!