«Постоянно наступаю на те же грабли», «Я словно тону в болоте и не могу выбраться», «Вроде все хорошо, но я чувствую усталость и тревогу»… Каждый справляется с тяжелыми ситуациями и проблемами по-своему, — и далеко не всегда эти привычные стратегии нам полезны. Часто внутренние защиты лишь создают иллюзию решения проблемы, но на самом деле увеличивают ее глубину и масштаб. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает про 5 самых распространенных психологических защит, называет их признаки и опасные последствия, — и объясняет, как найти альтернативные пути.
Что такое психологические защиты и как они появляются?
Психологические защиты — это привычные модели мыслительных и эмоционально-поведенческих реакций в ответ на тяжелые для нас ситуации.
Эти защиты обычно формируются еще в детстве. Мы сталкиваемся с событиями или оказываемся в ситуациях, которые наша психика просто не может адекватно «переварить». В результате у нас рождаются дезадаптивные защитные стратегии — модели, которые помогают хоть как-то облегчить свое состояние, даже если это не помогает нам в реальном решении проблем и развитии.
Наша психика может вырабатывать такие защиты самостоятельно — например, если мы случайно попробовали какую-то модель, и она «сработала». Или эти защиты достаются нам извне, например:
- от родителей и других авторитетных взрослых, за чьим поведением мы внимательно наблюдаем и с кого берем пример;
- от персонажей из массовой культуры — например, героев любимых книг, фильмов, сериалов.
5 нездоровых внутренних защит
А теперь рассмотрим пятерку наиболее распространенных дезадаптивных психологических защит.
1. Агрессивная защита
Одна из самых естественных реакций на угрозу — это агрессия, нападение. Она может проявляться по-разному.
- Прямая агрессия. В этом случае мы используем прямые методы нападения на источник угрозы: вербальное насилие (кричим, обвиняем, угрожаем, читаем нотации и т. д.), или физическое насилие (кидаемся предметами или повреждаем\разрушаем их, замахиваемся на обидчика, бьем).
- Пассивная агрессия. В этом случае мы пытаемся атаковать источник угрозы исподволь, при помощи скрытых манипулятивных методов. Например, используем насмешки, иронию и сарказм, обесцениваем чувства, потребности, успехи и достижения человека, прививаем ему чувство вины и стыда, перекладываем на него ответственность за собственные действия и решения.
- Аутоагрессия. Если же мы не могли направить свою агрессию на наших обидчиков ни прямо, ни косвенно, психика могла научиться направлять эту злость внутрь. В этом случае мы атакуем сами себя: постоянно стыдим, обвиняем и оскорбляем себя при малейших неудачах, принижаем свои навыки, успехи и достоинства, угрожаем себе запретами и разнообразными «штрафными санкциями», отказываем себе в еде, сне и других важных потребностях, вредим себе физически.
2. Избегающая защита
Если источник угрозы не удается атаковать, мы от него убегаем.
Еще один распространенный защитный механизм психики — избегание. Оно может быть как физическим, так и психоэмоциональным.
- Физическое избегание. В этом случае мы на физическом уровне избегаем ситуаций, которые могут вызвать у нас тревожность и негативные переживания. Например, отказываемся от выхода на улицу, от встречи с родственниками или знакомыми, от выступлений на публике. Зачастую мы придумываем отговорки, которые могут скрыть наше «отступление»: к примеру, жалуемся на внезапную болезнь, работу и другие планы.
- Психоэмоциональное избегание. В этом случае мы активно избегаем мыслей, воспоминаний и насыщенных эмоциональных контактов, которые вызывают тревожность и тяжелые чувства. Например, отвлекаемся на просмотр сериалов или «уходим с головой в работу», отказываемся от близких доверительных отношений (как романтических, так и дружеских, рабочих) и держим людей «на расстоянии».
3. Отстраненная защита
В этом случае мы не атакуем и не убегаем — мы как бы замираем и внутренне дистанцируемся от проблемной ситуации.
Отстранение тоже может происходить на нескольких уровнях.
- Физическое отстранение. В этом случае мы словно «отключаем каналы восприятия», которые нас беспокоят. Например, не прислушиваемся к словам человека, который часто проявляет к нам враждебность (кричит, унижает, насмехается, обвиняет, читает нотации), или на те слова, которые мы не хотим слышать. Или физически не замечаем визуальных проявлений того, что нам дискомфортно: например, не видим обвиняющих взглядов, признаков злости, раздражения или обиды у близкого человека.
- Эмоциональное отстранение. В этом случае мы как бы «блокируем» свои эмоции и переживания: подавляем их до такой степени, что перестаем что-либо чувствовать в отношении болезненной ситуации, «уходим в себя». Например, как бы «застываем» при известии о потере близкого человека или при сильной обиде, предательстве, — ощущаем лишь пустоту, не чувствуем грусти, не хотим плакать.
- Отстранение от потребностей. В этом случае мы перестаем обращать внимание на те потребности, которые уязвлены, не удовлетворены в текущей ситуации. Например, игнорируем сон, отдых, голод и другие естественные потребности. Терпим боль и дискомфорт в отношениях, не пытаясь что-либо изменить. Или «замораживаем» свои желания и мечты, не в силах их реализовать.
4. Самоутешающая защита
Эта защитная стратегия схожа с отстранением, но к ней добавляется еще один важный элемент — различные способы самоутешения.
Мы не просто отстраняемся от проблемы, мы отвлекаем свое внимание на утешающие «подарки», которые помогают нам получить положительные эмоции. Например:
- «заедаем» неприятные эмоции вкусной калорийной едой;
- курим или пьем алкоголь, чтобы справиться со стрессом;
- бросаемся в поверхностные контакты с новыми людьми после расставания или при проблемах в отношениях;
- занимаемся экстремальными видами спорта на фоне повышенной тревожности и ощущения эмоциональной «пустоты».
5. Токсично-позитивная защита
Наконец, еще одна частая модель защиты, которую нам также активно навязывает социум и массовая культура, — это токсичный позитив.
В этом случае мы дистанцируемся от сложных переживаний и проблем при помощи «позитивного самовнушения»: убеждаем себя в том, что все хорошо, ищем «положительные стороны», сравниваем себя с теми, у кого «все еще хуже». И тем самым отказываемся соприкасаться с реальными чувствами и проблемами.
Лечит или калечит: последствия нездоровых внутренних защит
На первый взгляд кажется, что указанные выше защитные модели вполне эффективны: они ведь помогают почувствовать себя лучше, а значит — работают…
Но эти защитные стратегии — дезадаптивные. Они временно облегчают наше состояние, но в долгосрочной перспективе мешают нам полноценно адаптироваться к реальности и искажают ее восприятие, мешают личностному развитию, социализации, карьере, построению здоровых отношений. Рассмотрим самые частые последствия.
- Нерешенные проблемы. Ключевой недостаток дезадаптивных защит — это низкая эффективность в решении проблем. Вместо того, чтобы спокойно признать проблему, обдумать подход и придумать ее решение, мы проявляем слепой гнев, бежим, игнорируем, обесцениваем или придумываем себе отвлекающие «заплатки». Наше состояние временно улучшается, но проблема остается нерешенной. Со временем масштаб и количество таких проблем растет, наше качество жизни снижается, защитные стратегии приходится использовать все чаще — и напряжение растет, как снежный ком, а развитие останавливается.
- Блокировка эмоций. Избегание, отстранение, самоутешение, токсичный позитив — все эти защитные стратегии приучают нас подавлять свои чувства и переживания. Во-первых, это снижает нашу способность к саморефлексии: нам все сложнее понять, что именно мы чувствуем, сильные эмоции и переживания кажутся очень сложными и пугающими. Во-вторых, мы лишаемся возможности полноценно выражать свои чувства перед другими людьми: не понимаем, что сказать, как объяснить происходящее с нами.
- Блокировка потребностей. Та же проблема проявляется и с нашими физическими и психоэмоциональными потребностями. Мы привыкаем подавлять их, не обращать на них внимания. В результате нам тяжело понять, чего именно мы хотим, что нам приятно, а что нет, — и как донести это до других людей. Такая ситуация также создает большие сложности с защитой личных границ: мы становимся более уязвимыми для манипуляций родственников, друзей, романтических партнеров, начальства.
- Обесценивание себя и других. На фоне дезадаптивных психологических защит мы можем не только подавлять, но и обесценивать свои чувства и потребности, — а также трудности и успехи, навыки и достижения. Во-первых, мы сами насмехаемся над своими проблемами и переживаниями, желаниями и мечтами, относимся к себе с пренебрежением. Во-вторых, со временем такое же отношение распространяется и на окружающих: привыкая обесценивать себя, мы начинаем так же относиться к другим людям. Например, насмехаемся и стыдим близких за проявление эмоций, разговоры о чувствах, высказывание недовольства по поводу нарушенных личных границ.
- Социальные нарушения. Дезадаптивные защиты также мешают нам эффективно общаться с окружающими людьми, строить с ними здоровые отношения. На фоне нездоровых защитных стратегий мы можем проявлять чрезмерную конфликтность, испытывать сильную социальную тревожность и страх доверительной близости. Привычка подавлять эмоции и потребности мешает полноценной коммуникации: вместо живого общения мы используем разнообразные «маски» — и боимся, что люди «узнают о нас правду», живем в постоянном напряжении, можем придавать чрезмерное значение чужому мнению и реакциям.
- Развитие зависимостей. Наконец, дезадаптивные защиты — прежде всего самоутешение, но не только — в разы повышают риск развития алкоголизма, никотиновой зависимости, наркомании, а также игромании, лудомании, шопоголизма и других нехимических зависимостей. Вместо того, чтобы справляться с проблемами напрямую, мы используем удобный «допинг», ставим под удар свое физическое и ментальное здоровье, карьеру, семью и другие сферы жизни.
Если ваш близкий столкнулся с этой проблемой, приглашаем вас на открытую неделю курса для родственников зависимых. За 7 дней вы узнаете ключевые правила общения и помощи зависимому, техники защиты от манипуляций, методы самопомощи при стрессе, тревоге, подавленности и других противоречивых чувствах и переживаниях.
Чем заменить нездоровые внутренние защиты?
Чтобы выйти из порочного круга дезадаптивных внутренних защит, нам понадобится 3 ключевых шага.
1. Знакомимся с защитой
Прежде всего нам важно познакомиться со своей привычной моделью мыслительного и эмоционально-поведенческого реагирования. Понять, что это не просто удобная привычка, а неэффективная защитная стратегия.
Самый удобный и эффективный способ — вести дневник СМЭР: начать регулярно записывать ситуации, в которых мы чувствовали сильное напряжение или резкое изменение в настроении, состоянии.
- Ситуация: что конкретно произошло, или с чего все началось.
- Мысли: какие первые мысли и убеждения пришли к нам в голову в начале ситуации, как они повлияли на наше состояние.
- Эмоции: какие эмоции, чувства и переживания мы ощутили, как их можно описать.
- Реакции: как на эту ситуацию отреагировало наше тело, какими ощущениями оно отозвалось, какими были наши дальнейшие слова, действия (или бездействие), решения, поведение.
Это поможет нам лучше изучить особенности своей привычной модели защиты — и увидеть ее изъяны, последствия для нашей жизни.
2. Продумываем альтернативы
А теперь, когда мы лучше понимаем свои триггерные ситуации и привычные модели защиты, мы можем использовать новые знания для создания альтернативных стратегий.
Для этого мы сперва рассматриваем 2-3 ситуации, которые обычно «выбивают из колеи», и продумываем новый план действий: какие привычные убеждения стоит оспаривать и не принимать во внимание, как можно поступить иначе.
Например:
Обычно я сразу начинаю злиться и агрессивно себя вести, когда человек с первого раза не понимает мою просьбу или реагирует не так, как я ожидаю. Я сразу думаю, что он меня не уважает, не воспринимает всерьез, не ценит, настроен ко мне враждебно. Но что если проблема в другом? В следующий раз я могу начать с серии глубоких вдохов и выдохов. А потом я открыто спрошу у человека о причине его поведения, объясню ему свое беспокойство без обвинений и грубости — и посмотрю, что получится.
Я часто отказываюсь от свиданий и встреч в новых компаниях, потому что начинаю тревожиться: а вдруг я скажу или сделаю что-то не то, окажусь скучным собеседником, буду отвержен и осмеян, опозорюсь. Но в следующий раз я могу оспаривать эти убеждения в своей голове: почему я вообще решил, что все обязательно будет плохо? Я буду думать о том, что проведу хороший вечер, и соглашусь на встречу.
Работать над изменением привычных защит можно самостоятельно, но нам также может понадобиться помощь психотерапевта: специалист ускорит процесс разбора привычных паттернов, поможет в поиске и борьбе с нездоровыми убеждениями, в создании индивидуальных альтернативных стратегий.
3. Укрепляем внутренние опоры
Наконец, чтобы избавиться от мешающих дезадаптивных защит, нам важно укрепить свои внутренние опоры — фундамент чувства самоценности и ментального спокойствия, способности нести ответственность за свое поведение:
- саморефлексия — учимся прислушиваться к своим чувствам и переживаниям, называть их, признавать и открыто выражать (сначала вслух для себя, потом перед близкими и т. д.);
- уважение к потребностям — учимся честно признавать и уважать свои потребности и желания, не обесценивать их и не отмахиваться от них, ставить их в приоритет, не позволять другим принижать их значимость;
- внимание к ценностям — изучаем и приходим к пониманию своих принципов и идеалов, жизненных приоритетов, морально-этических ценностей, определяем свои источники вдохновения;
- здоровая самооценка — проводим ревизию своих ресурсов и достижений, записываем все наши сильные черты характера, способности, навыки, умения, достижения и успехи, и только после этого отмечаем свои слабые стороны и способы их укрепления;
- внутренняя ориентация — учимся ориентироваться прежде всего на собственное мнение, ощущения, потребности и желания при оценке ситуации, своих мыслей, поведения, решений и достижений.
А вы сталкивались с нездоровыми внутренними защитами? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Вред во благо: 5 невротических установок родителей, которые разрушают жизнь детей
7 неочевидных признаков, что с психикой не все в порядке
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!