Народ, всем привет. Обсуждая фитнес на нашем канале, мы часто даем советы и пишем про сон, что «нужно спать не менее 8 часов», «что сон — очень важен для роста мышц и все такое прочее. Однако мало кто задумывается, что слишком долгий сон тоже может навредить организму. А еще в народе есть такое явление, которое называют эффектом "переспал", знаете, такое состояние разбитости, вялости и сонливости после слишком долгого сна. И вроде парадоксально, но действительно, на практике, иногда после 10–12 часов сна человек чувствует себя хуже, чем после 6–7 часов.
Вообще, типичные симптомы «пересыпа» это головная боль (вот у меня так), некая тяжесть в теле, вялость, отсутствие мотивации, проблемы с концентрацией. Ну и в общем какая-то усталость, как будто с похмелья. Этот эффект связан с нарушением естественных циркадных ритмов и структуры сна, а также с физиологическими и нейрохимическими реакциями организма. А теперь давайте подробнее:
1. Нарушение биологических ритмов
Наш организм настроен на 24-часовой цикл, так называемые циркадные ритмы. Они регулируются светом, гормонами (в частности, мелатонином и кортизолом) и другими сигналами. Когда человек спит значительно дольше обычного, его внутренние часы сбиваются, и организму становится труднее «переключиться» в режим бодрствования.
2. Фрагментация сна
Когда человек спит слишком долго, особенно после пробуждения и повторного засыпания, структура сна нарушается. Вместо полноценных циклов (фазы медленного и быстрого сна) начинается бессвязное «досыпание», которое не приносит пользы и только перегружает мозг.
3. Падение артериального давления
Во время длительного сна замедляется сердцебиение и понижается давление. Проснувшись после слишком долгого сна, человек может ощущать головокружение, слабость и даже тошноту. Все это признаки гипотонии.
4. Замедление метаболизма
Продолжительный сон снижает обмен веществ, особенно если сопровождается низкой физической активностью днём. Это также может вызывать чувство «заторможенности» и повышенную утомляемость.
5. Нейрохимический дисбаланс
Долгий сон может влиять на уровень нейромедиаторов — серотонина, дофамина, аденозина. Например, переизбыток аденозина может вызвать ощущение сонливости даже после пробуждения.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
По итогу получается, что сон как менее 6 часов, так и более 9–10 часов у взрослых может ассоциироваться с ухудшением здоровья — если такое происходит регулярно. При этом исследования показывают, что регулярный пересып может быть связан с рисками для здоровья. В частности, согласно данным, у людей, которые спят более 9 часов в сутки, вероятность инсульта и ишемической болезни сердца увеличивается на 30–50% по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов. Также, длительный сон связан с снижением чувствительности к инсулину, особенно если он сопровождается сидячим образом жизни. Это может повышать риск развития диабета 2 типа.
Парадоксально, но чрезмерный сон часто связан с избыточным весом. Причины тому замедленный метаболизм, о которым я сказал выше, снижение физической активности, гормональные сбои. Сюда же стоит добавить, что пересып может быть как следствием, так и причиной депрессии. А исследование Harvard Medical School показало, что у людей, которые стабильно спят более 9 часов в сутки, риск преждевременной смерти выше на 25% по сравнению с теми, кто придерживается нормы 7–8 часов.
Чем пересып отличается от отдыха?
Важно понимать, что «пересып» не равен полноценному восстановлению. Допустим, если вы спали 5 часов несколько ночей подряд, то разовый сон в 10 часов может быть полезен. Однако если вы просто регулярно спите по 10–12 часов без необходимости, это не улучшает качество восстановления, а наоборот, может его ухудшать.
Иногда тяга ко сну может быть не следствием усталости, а симптомом заболеваний, скажем гипотиреоза (сниженная функция щитовидной железы), или синдромом обструктивного апноэ сна. Влиять может и хронический дефицит витаминов (особенно B12 и D). Поэтому, если вам регулярно требуется более 10 часов сна, и при этом вы всё равно чувствуете усталость, стоит обратиться к врачу и пройти обследование.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Как избежать «эффекта переспал»? Да все просто.
- старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы.
- если вы чувствуете себя бодрым после 7 часов сна — это нормально. Не стоит «досыпать» до 9, если в этом нет потребности.
- если всю неделю вы спали по 5 часов, а в выходные проспали 12 — это собьёт ритм ещё сильнее. Лучше лечь спать чуть раньше на несколько дней подряд.
И хотя сон жизненно необходим, важно помнить, что его качество и регулярность важнее количества. «Переспать» — значит нарушить естественные ритмы организма, сбить биологические часы и даже навредить здоровью. Как и во всём, здесь работает правило баланса: не меньше нормы, но и не больше, если в этом нет острой необходимости.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!