Всем привет!
Как вы уже знаете, если вы со мной не первый день, – я очень люблю поговорить о загадочной оси «кишечник-мозг».
Какое пищеварение – такое и настроение.
Какое настроение – такая и продуктивность.
Какая продуктивность – такой и уровень общей удовлетворенности собой.
В Премиум-клубе сегодня 2-й выпуск серии «Ловушки менопаузы» с эндокринологом, специалистом по антивозрастной коррекции, к. м. н. Александровой Екатериной Викторовной.
«Нарушения сна как проявления менопаузы и андропаузы. Бессонница, тревожный сон, частые пробуждения. Почему я всю ночь сплю, а ощущения восстановления нет – весь день клонит в сон?»
- Трудности с засыпанием. Мелатонин.
- Тревожность и постоянные пробуждения. Связь со снижением прогестерона.
- Ночная потливость и падение уровня эстрогенов и тестостерона. Приливы.
- Апноэ как причина того, что мы не высыпаемся. Дефицит тиреоидных гормонов.
- Связь качества сна с весом и питанием.
- Почему важно регулярно обследоваться и наблюдать за своим организмом в динамике?
- Рекомендации по восстановлению качества сна.
Премиум-клуб создан для того, чтобы его участники могли получать уникальные знания, идеи и ответы на свои вопросы о здоровье из первых рук – от высококлассных медицинских специалистов.
Это новый уровень прокачки, сообщество людей, которые не останавливаются на достигнутом и стремятся успешно развиваться не только физически, но и ментально.
Присоединяйтесь! Добро пожаловать! 👇
Только ли это? Конечно, нет.
От пищеварительной системы напрямую зависит эндокринное здоровье – благополучие щитовидной железы, нормальные выработка и конверсия тиреоидных гормонов (Т3 и Т4).
Активная щитовидная железа + здоровый кишечник – это энергичность, оптимизм, чистая кожа, нормальный вес и в целом превосходное качество жизни.
А еще нормальное состояние и высокая функциональность желудочно-кишечного тракта обеспечивают защиту от метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.
Словом, что бы ни случилось, начинаем с кишечника.
Сейчас его модно то «чистить», то морить голодом, то «восстанавливать» кучей добавок.
Ничего из перечисленного лучше не делать.
Микрофлора сама со всем разберется и сама восстановится, если ей не мешать и дать время.
5 главных правил:
1. Содержать организм в чистоте.
Устранить из рациона мусор. Все-таки это главное.
И да, кто не согласен, что глютен тоже является мусором и вечно мне что-то доказывает, упирая на целиакию, которой якобы ни у кого нет, то не советую демонстрировать свою безграмотность.
Это бессмысленно, вы просто теряете время. Спокойно ешьте хлеб и макароны – и да будет рот ваш занят. Надоели.
2. Не перекусывать постоянно.
Перерыв (думаю, уже нет тех, кто не в курсе) – минимум 4 часа. Лучше 5. Ночной перерыв – от 12 часов.
3. Оставаться в рамках энергетического баланса.
Еда от скуки, с тоски и печали, за компанию – уже отрава. Слишком большие порции – тем более.
Это убийство не только пищеварительной системы, но и других жизненно важных органов.
4. Упрощать.
Если кишечник вечно недоволен, лучше воздержаться от вафель из 10 ингредиентов.
Гречка, тушеная курица, овощи – что может быть лучше?
Простая еда лечит кишечник, сложная – калечит.
5. Знать своих персональных друзей и врагов.
Оставьте в рационе только то, что действительно приносит сытость и комфорт.
Дам несколько идей – как обычно, жизненных и вполне реалистичных – которые постепенно восстановят гармонию оси "кишечник-мозг".
Это важно и для эмоциональной стабильности, и для качества сна, и для активности эндокринной системы.
Мозг и кишечник - соседи и друзья. В идеальном сценарии, конечно.
Сейчас модно бороться со стрессом, проявляя недюжинную силу воли. Это, конечно, похвально, но смысл-то какой?
Это неоправданные энергозатраты. Заходите сразу с двух сторон – и с нижних этажей тоже. Увидите, что дело пойдет веселее.
Когда налаживается работа кишечника, происходят классные, вдохновляющие вещи: улучшается сон, становится больше энергии, вы стройнеете, уходят отеки, очищается кожа.
Да вы просто начинаете любить эту жизнь больше, чем любили ее вчера.
Я всегда жалею агрессивных людей: там гарантированно есть проблемы с печенью и кишечником.
Почему так?
Стабильность настроения и поведение во многом зависят от того, как себя чувствуют триллионы бактерий кишечника.
Что любопытно, люди со здоровым пищеварением куда спокойнее, конструктивнее и рациональнее воспринимают любые тревожные известия, чем люди со сбоями в работе ЖКТ.
Проще говоря, если вы постоянно нервничаете и с кем-то ссоритесь, займитесь кишечником, и через какое-то время вам неловко будет вспоминать, как вы бросались на ближнего своего.
Дело в том, что бактерии выделяют множество химических соединений, которые мозг воспринимает как сигналы – или бедствия, или благополучия.
Ваши настроение и способность к социальному взаимодействию зависят от того, какой вы хозяин для своей микрофлоры – хороший или плохой. И хозяин ли вообще или она над вами властвует.
Хороший хозяин холит и лелеет дружественных бактерий, плохой – всякий патогенный сброд.
Причем, если вы были плохим хозяином очень долго, вами начинают управлять уже с двух сторон: патогенная микрофлора контролирует мозг, а тот не позволяет вам пройти мимо очередной мусорной избы-едальни.
Ноги сами туда так и заворачивают. Вот такой вот симбиоз.
Мозг еще умеет под такие спонтанные решения подводить научную базу.
Офисная сотрудница Матрена Евлампиевна. Размышления перед обедом:
Шоколадка – обязательно! Берем для восстановления уровня глюкозки.
Сдобная булочка – для сытости, и вообще там ценный белок-глютен и целая куча витаминов группы В.
Чизбургер – ну просто потому что у меня особенный, жирно-углеводный метаболизм... Рыба воняет и наполнена ртутью, птицу я не переношу – тошнит от курицы, там антибиотики, гормоны и куриная чума.
Гречка пресная какая-то, невкусная. Овощи нынче все пестицидные.
Конфеты, конечно же, другое дело, они идут прекрасно. Сами.
Как перевести этот поток сознания на язык тела?
Частично это эволюционная любовь мозга к легкой энергии, а частично – воззвания патогенной флоры.
Что же делать, чтобы все это не диктовало свои условия?
Уморить голодом мерзкую микрофлору. Не давать ей той самой еды, на которую так тянет замечательную Матрену Евлампиевну.
Кормить и любить полезных ребят, а вредных держать без подпитки до полного исчезновения. Тогда и мозг успокоится, перестроится.
При дисбактериозе настроение совершенно кошмарное. И это объяснимо.
Больной кишечник вырабатывает множество воспалителей, которые отправляют в мозг сигналы тревоги и вызывают окислительный стресс, от которого мозг по-настоящему страдает.
Обратная связь тоже есть.
При стрессе мозг посылает в ЖКТ не менее негативные сигналы, что тоже вызывает высвобождение провоспалительных соединений, а те мало того, что изменяют состав кишечной флоры к худшему, так еще и нарушают целостность эпителия кишечника.
Закономерный результат стресса – тошнота, диарея, расстройство желудка и т. д.
Основные решения для восстановления сообщения по магистрали «кишечник-мозг»:
1. Достаточное количество пищевых волокон.
Утром 50-100 граммов ягод и любой овощ, каша. В обед салат и гарнир. На ужин тушеные овощи, суп или салат.
2. Пробиотическая еда.
Совсем немного – граммов 50-100 квашеной капусты или живого йогурта.
Я уже говорила, что достаточное количество клетчатки побуждает дружественные бактерии синтезировать расслабляющую гамма-аминомасляную кислоту, которая обеспечивает нам ровное, умиротворенное настроение.
Когда клетчатки не хватает, баланс микробиома смещается в сторону патогенного, в мозг попадает больше воспалителей и токсинов, что угнетает когнитивные функции и приводит к депрессии, агрессивному поведению, туману в голове.
3. Полезные жиры.
А вот они успокаивают мозг.
В приоритете, конечно, жирные кислоты омега-3.
Также подойдут оливки, авокадо, орехи и семечки. Но здесь надо знать меру.
Преимущество жирных кислот омега-3 в том, что они помогают нашему телу вырабатывать противовоспалительные соединения и восстанавливать клетки.
4. Цельные продукты, которые подходят лично нам.
Давно пора убрать то, что вызывает бурчание, вздутие, высыпания и т. д.
Пусть список будет короче, но кишечник успокоится. Вы почувствуете прилив сил.
5. Как свежие, так и приготовленные яркие овощи, а также немного ягод и 1-2 фрукта в день.
Так, в ягодах содержатся особые антиоксиданты-ноотропики вроде физетина, которые повышают настроение и заряжают энергией на весь день.
6. Минус весь пищевой мусор (сахар, трансжиры, жареное, полуфабрикаты, искусственные пищевые добавки и глютен).
Глютен отрицательно влияет не только на целостность кишечника, но и на настроение, причем порой делает это тихо и незаметно.
Годами он разрушает тело и мозг. Например, активирует белок зонулин, который при чрезмерной выработке повышает проницаемость кишечника.
А это провокация аутоиммунных заболеваний.
Если оно у вас есть в наличии, будь то псориаз или АИТ Хашимото – Бога ради, почему вы до сих пор еще едите плюшки? Потому что весело и вкусно?
Научитесь печь из альтернативной муки, пожалуйста.
7. Куркума и имбирь.
Это верные друзья и мозга, и кишечника, которые помогают сбалансировать синтез нейромедиаторов в мозге.
Кстати, маленькая новость о куркуме – она классно работает не только вместе с черным молотым перцем, но и с омега-3.
8. Источники магния.
Он создает прочный мостик между кишечником и мозгом. Низкий уровень магния в организме коррелирует и со стрессом, и с неблагоприятными изменениями микробиома, и с метаболическим синдромом.
9. Режим питания и сна.
Это огромный подарок обеим администрациям – и той, что внизу, и той, что заседает на верхних этажах вашего небоскреба.
И самое главное.
Если вы не хотите получить одновременно синдром раздраженного кишечника и воспаление поджелудочной железы, а в перспективе – диабет 2 типа, не напихивайте в рот еду, когда понервничали. И уж тем более мусорную, на которую больше всего тянет.
Эта привычка выжигает организм изнутри.
Сахар поднимается выше 20, но мы об этом не знаем, потому что последнее, что в такие моменты хочется делать, – это контролировать уровень глюкозы.
А зря...
Кишечнику там и так уже плохо – вернитесь к началу статьи. Мозг активно его бомбит воспалительными стрессовыми сигналами.
А вы еще поджелудочную глюкозным напалмом...
Словом, не усугубляйте. Пройдитесь. Поговорите с кем-то. Подышите.
Откройте любой наш с Валерием Ромацким эфир в Премиуме.
Честное слово, отпустит. И последствий не огребете.
Всем желаю чудесного дня и отличного настроения!
Публикация охраняется авторским правом. @Дарья Nice&Easy Савельева. 23.05.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.