Народ, всем привет. Среди разнообразия тренировочных программ «тяни-толкай + ноги» (Push/Pull/Legs (PPL)) наверно одна из самых популярных. Она используется как начинающими, так и продвинутыми спортсменами. Просто многие и не подозревают, что используют именно такой протокол, хотя по своей сути это трёхдневный тренировочный сплит, при котором упражнения распределяются по типу движений (а многие просто раскидывают по группам мышц, и получается тоже самое):
- push (толкающие упражнения) — тренируются грудные, плечи и трицепсы.
- pull (тянущие упражнения) — задействуются спина и бицепсы.
- legs (ноги) — прорабатываются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Такой подход позволяет сбалансировано распределить нагрузку по телу и по дням недели. А давайте сегодня разберём, как работает такой сплит, его основные преимущества и возможные недостатки. А главное, на сколько он действительно эффективный. Хотя, как я люблю говорить, эффективно все, кроме лежания на диване.
Давайте возьмем для примера некий стандартный вариант, 3-дневный цикл (одна тренировка на каждую группу в неделю), скажем, в понедельник у нас все толкающие упражнения, в среду тянущие, и в пятницу ноги, чтобы потом пару дней после них восстановиться.
Кстати, есть вариант и 6-дневного цикла (так называемый двойной сплит или вариация бро-сплитов), когда вы каждый день друг за другом выполняете два таких цикла и в воскресение у вас выходной. Просто общее количество упражнений у вас меньше, и они разные (либо на пучки еще делят, передняя / задняя дельта, например).
И начнем мы с преимуществ
- 1Эффективное распределение объёма и восстановления. Такой сплит позволяет группировать мышцы, которые работают синергично. Например, в день толкающих движений, работая над жимом лёжа, вы всё равно подключаете трицепс и дельты — это естественное сочетание. И это даёт лучше проработанные мышцы, минимизацию «перекрёстной» усталости и достаточное время на восстановление.
- Гибкость и масштабируемость. Такая схема отлично подойдёт для любого уровня подготовки. Новичкам можно тренироваться 3 раза в неделю, а продвинутым, как я написал выше, можно перейти на цикл дважды в неделю (6 тренировок). При этом легко можно менять упражнения, интенсивность, подходы и время отдыха, адаптируя план под цели: набор массы, похудение или силовая работа.
- Простой и логичный принцип, система легко запоминается и логически понятна. Это снижает «порог входа» и делает её удобной для самостоятельного составления программы.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Недостатки и ограничения
1. Не подходит для абсолютных новичков, то есть для людей, которые тяжелее пульта от телевизора никогда не держали. И если вы только начинаете тренировки, лучше подойдут full-body программы (все мышцы за одну тренировку). Они помогают быстрее научиться технике, укрепить базу и развить общую физическую форму.
2. Может требовать много времени, особенно если выполнять полноценную тренировку на каждую группу, с хорошим объёмом и разогревом. Одна тренировка обычно составляет от 60 до 90 минут + помыться, туда-сюда. В общем, не всегда подойдет для сильно занятых людей, есть протоколы более быстрые (эффект тоже будет меньше, но для общего тонуса «и так сойдет»).
3. Пропуск одного дня сбивает весь цикл. Грубо говоря, если вы пропустили, например, день «толкай», нарушается некий баланс тренировки. Чтобы исправить, нужно корректировать весь последующий график, что может быть неудобно. Кто-то просто «забивает» и идет дальше по схеме, кто-то смещает одну тренировку на следующий день. У фулл-бади такого нет.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
4. Не всегда учитывает индивидуальные особенности, в частности, некоторые мышцы могут требовать большего объёма или частоты, чем другие. Например, дельты или ягодицы могут нуждаться в отдельном дне, особенно у женщин. А более профессиональные ребята могут смещать акценты на отстающие мышцы. но пока вы новичок, это не играет роли.
По итогу, такая система довольно удобный и эффективный способ тренироваться. причем как для набора массы, так и для улучшения силы и выносливости. Она хорошо сбалансирована, логична и адаптивна под разные цели и уровни. Особенно попадёт тем, кто любит все структурировать (как я). Однако она требует определённого уровня подготовки и дисциплины. Новичкам лучше начать с full-body тренировок, а после 2–3 месяцев переходить уже на PPL, чтобы повысить эффективность и качество тренировок.
Пример тренировки
Push (грудь, плечи, трицепс)
- Жим штанги лёжа — 4×8
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3×10
- Жим штанги стоя (армейский жим) — 3×8
- Разведения гантелей в стороны — 3×12
- Разгибания рук на блоке — 3×12
Pull (спина, бицепс)
- Подтягивания или тяга верхнего блока — 4×10
- Тяга штанги в наклоне — 3×8
- Гребля в тренажёре — 3×12
- Сгибание рук со штангой — 3×10
- Концентрированные сгибания — 2×12
Legs (ноги, ягодицы)
- Приседания со штангой — 4×8
- Жим ногами — 3×12
- Выпады с гантелями — 3×10
- Сгибания ног лёжа — 3×15
- Подъёмы на носки стоя (икры) — 3×20
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
