Я веду рубрику “наболевшие вопросы”, где отвечаю на вопросы зрителей и подписчиков из разных социальных сетей. И часть вопросов касаются физических нагрузок. Людей интересует: вреден ли спорт для внутренних органов?
Физическая нагрузка не может напрямую влиять на состояние какого-то конкретного органа. Но спорт помогает создать благоприятные условия для качественного функционирования всего организма. Физические нагрузки никогда не бывают вредны, если конечно быть аккуратным и не доводить до травм. Человек создан для движения, и отсутствие физической активности приводит к негативным последствиям для здоровья.
Лучше всего когда, физическая нагрузка отвечает принципу физиологичности. Это значит подобный тип движения мы регулярно используем в обычной жизни. Конечно, это прежде всего ходьба и его производная – бег. Это один из самых простых и доступных видов физической нагрузки.
О пользе бега. Почему стоит пробежать марафон?
Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение. На пробежке происходит интенсивное насыщение тканей кислородом. Повышается тонус стенок сосудов. Стабилизируется артериальное давление. При регулярной беговой нагрузке стимулируется перистальтика кишечника, что положительно влияет на обмен веществ.
В занятиях спортом, как и во многом другом, большое значение имеет регулярность. Каждый день и по чуть-чуть дает в итоге гораздо больше положительного эффекта, чем редко, но сразу много. Отсутствие тренировок увеличивает риск преждевременной смерти на 6-10%. Возрастает риск болезни сердца, диабета второго типа и даже рака кишечника.
Если вы хотите включить бег в свою жизнь на регулярной основе, стоит поставить себе амбициозную цель. Например: пробежать марафон. И идти к ней маленькими шагами через регулярные тренировки. Большая цель станет хорошей мотивацией к занятиям спортом. Ведь даже 10 км полумарафона невозможно пробежать без подготовки.
Как кишечник влияет на желание заниматься спортом？
По статистике до 80% взрослых людей не уделяют физической активности даже 2,5 часов в неделю. Речь про обычную ходьбу и прогулки на свежем воздухе.
Вы наверняка замечали: одни люди получают от спорта огромное удовольствие, а другие воспринимают его как мучение. Ранее считалось, что склонность к повышенной физической активности обусловлена генетически. Но на генетику часто скидывают вопросы без ответа.
Последние исследования Кристофа Тайса, микробиолога из Пенсильванского университета, показали: никакой генетической предрасположенности нет. Лень списать на гены не получится!
После ряда экспериментов исследователи установили, что на активность мышей и их способность переносить нагрузки в худшую сторону влияет прием антибиотиков. А значит, разгадка кроется в микрофлоре кишечника, которую антибиотики угнетают.
Мотивацию заниматься спортом создает кишечник! Состояние нашего пищеварительного тракта определяет уровень энергии и желание бежать. Именно кишечник дает импульс мозгу на выработку дофамина, гормона удовольствия. Этот нейромедиатор, активирует область мозга под названием “полосатое тело”. Оно отвечает за мотивацию. Дофамин оказывает влияние на появление такого эффекта, как “кайф бегуна”. Получается, что удовольствие от спорта зависит напрямую от кишечника!
В случаях, когда микрофлора кишечника нарушена, дофамин не вырабатывается в необходимых количествах. И радость от тренировок исчезает. Значит, нет потребности в постоянной физической активности.
Питание марафонца. Диета, как часть подготовки к марафону
Хорошая новость в том, что мы можем влиять на нашу микрофлору! Таким образом человек по настоящему может влиять на самого себя: изменить самочувствие и свою жизнь.
Поможет составить идеальную диету только наблюдение за своим организмом. Зная, какую реакцию вызывают те или иные продукты, вы можете подобрать питание под определенные задачи. Например, составить рацион для подготовки к марафонскому забегу.
Как питаться перед марафоном?
Как выяснили ученые наш микробиом дирижер многих процессов, определяющих результативность тренировок и соревнований. Поэтому важно помогать собственной микробиоте.
Рацион должен быть оптимально подобран по калорийности, с учетом затрат энергии на тренировки. Чем разнообразнее меню, тем лучше! Главное соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.
Белок
Для роста и восстановления мышц необходим белок.Классическая рекомендация: 1 г белка на 1 кг веса. Но если вы занимаетесь спортом, эту цифру нужно увеличить. Делать это стоит постепенно, чтобы не перегрузить почки и печень.
Легче всего белок усваивается из яиц. Они богаты полезными жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердце и мозг. Помимо этого, содержат витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.
Еще один полезный источник белка – молочные продукты. В них содержится казеин – источник аминокислот для роста и восстановления мышц. Он способствует синтезу белка и улучшает метаболизм.
Углеводы
Тренировки при подготовке к марафону продолжительны и энергозатратны. Нам нужно много энергии. Поэтому примерно 60-70% рациона должны составлять углеводы. Кроме того, их перерабатывают полезные бактерии, которые помогают мышцам работать правильно.
Так бактерии рода Veillonella перерабатывают молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время интенсивных нагрузок. Исследования показали, что спортсмены с более высоким содержанием Veillonella в микрофлоре более выносливы в марафонах. Причем, после забега количество бактерий в кишечнике марафонца резко увеличивается!
После интенсивных нагрузок мышцы расходуют гликоген — основной источник энергии. Эти запасы тоже пополняются благодаря кишечным бактериям, перерабатывающим углеводы. А значит углеводы ни в коем случае нельзя исключать из рациона бегуна!
Жиры
Жиры поддерживают гормональный баланс, обеспечивают энергию и участвуют в восстановлении тканей. Они имеют большую энергетическую ценность. 1 г жира дает ~9 ккал, что важно для длительных нагрузок, таких как бег на длинные дистанции. Для выносливости жиры должны составлять примерно 20-30% питания.
Поступление жиров нужно контролировать, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на печень. Упор стоит делать на полезные ненасыщенные жиры: омега-3 и омега-6. Они должны составлять 60-70% от всех потрубляемых жиров. Найти их можно в морской рыбе, орехах, льняном и оливковом маслах.
Из меню спортсмена, а лучше вообще любого человека, стоит исключить трансжиры. Чаще всего они встречается в сладостях, выпечке, чипсах, фаст-фуде, в кетчупе и майонезе. Трансжиры повышают уровень вредного холестерина, что развивает риск развития диабета, заболеваний сосудов и сердца. Их потребление не должно превышать 1%.
Каким должно быть питание на марафоне?
При подготовке к забегу на длинную дистанцию стоит заранее попробовать разное питание для марафонцев. Энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники разных производителей и составов стоит пробовать на этапе тренировок. Так вы сможете подобрать наиболее подходящее вам питание на самой дистанции. За неделю до забега лучше не пробовать никакой новой еды. Эксперименты могут навредить и повлиять на итоговый результат.
Для движения нам необходимы: воздух и топливо. Мы каждый день по 3 раза: на завтрак, обед и ужин – заправляем свой “бензобак”. Часть этой энергии расходуется в течение дня. Но остальное откладывается в запас – гликоген. Он храниться в печени и мышцах и расходуется во время сильных физических нагрузок. Запас там храниться приличный, но марафонская дистанция требует гораздо больше энергии. Отложенного хватит примерно на 1,5 часа бега.
За марафонскую дистанцию атлет потеряет примерно до 5 л воды в виде пота. А вместе с ней и соль, наш электролит. При дефиците солей — появятся судороги. Да и обезвоживание сверх 8% опасно. Потери организма нужно компенсировать прямо на дистанции.
На марафонах, как правило, организуют пункты питания. Там есть запас воды, фруктов и спортпитания. Вы можете воспользоваться предложенным ассортиментом. Но неизвестно, как отреагирует организм на незнакомые продукты. Гораздо лучше иметь при себе заранее проверенный спортпит, который вам подходит.
Заключение
Состояние кишечника и его микробиота действительно значительно влияют на нашу жизнь. От соотношения плохих и хороших бактерий зависит не только наше общее самочувствие, но и мотивация к занятиям спортом.
Корректируя соотношения бактерий, мы напрямую влияем на качество нашей жизни. Получая мотивацию на уровне физиологии, от самого организма, мы с большей вероятностью будем проявлять активность. Поэтому стоит обращать внимание на гигиену кишечника. При сомнениях в его правильной и четкой работе запишитесь на прием к гастроэнтерологу. Проще заниматься профилактикой, чем решать серьезные проблемы со здоровьем в будущем.
Амбициозная цель: пробежать марафон сработает как домино, которое потянет за собой положительные изменения в вашем образе жизни! Удачи на дистанции!
Материал подготовлен в рамках информационного проекта Дзен. Тематическая подборка о марафоне Забег РФ