Как можно увеличить свой метаболизм в ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ. Ч.2
Вчера разобрали статью расхода общего метаболизма - 1⃣базовый метаболизм (в покое).
На очереди расход энергии вне состояния покоя - это нетренировочная активность + пищеварение + тренировки (см выделенное на схеме)
2⃣ Нетренировочная активность - расход энергии на бытовую активность, шаги, а также микродвижения (мимика, жесты, ерзание, моргание и другие спонтанные движения).
✏️Составляет в среднем 15% от общего метаболизма, но может доходить и до 30%.
Это вторая по величине статья расхода энергии после базового метаболизма и на неё мы можем значительно влиять. Как раз недавно описала несколько способов как это делать.
Нетолстеющие всеядные "ведьмы" и парни-хардгейнеры не толстеют в том числе потому, что "шило в одном месте" не дает им покоя, то есть благодаря высокой нетренировочной активности↗️
💡Что делать - ну вы уже знаете 🏃♂️
3⃣ Пищеварение или термический
эффект пищи - энергия на обработку пищи с момента как она поступила в организм до момента как она его покинула.
✏️Составляет в среднем 10-15% от общего метаболизма:
🟢наибольший термический эффект у белка - 20- 30%, то есть на усвоение 100 ккал из белка организм тратит до 30 ккал
🟢у углеводов 5-10%
🟢у жиров 0-3%.
Таким образом, если в рационе преобладает пища с избыточным количеством жиров, то расходы на пищеварение будут совсем не значительные и могут снижаться до 5%.
💡Что делать:
• есть достаточное количество белка исходя их ваших параметров и целей
• на цельное зерно организм тратит больше энергии, чем на обработанное: бурый рис вместо белого, цельнозерновые макароны или хлеб вместо обычных, мука обдирная/2го сорта вместо высшего, ну вы поняли ☺️
• ну и цельная пища вместо полуфабрикатов с избытком жиров.
5⃣ Ну и последнее - тренировки или тренировочная активность.
✏️В среднем составляет 5-10% от общего метаболизма. Но разброс может быть от 0 (у большинства🤷♂️) до 20% (проф спортсмены).
Показатель может варьироваться в зависимости от объёма мышечной массы, тренировочного стажа - чем выше, тем меньше расход энергии ввиду адаптации организма (да, такое вот западло🤔)
💡Что делать - найти-таки себе активность по душе и регулярно ею активничать.
В следующем посте подведу итог по метаболизму, так как тема непростая.
Вопросы, друзья? Или я так понятно изъясняюсь, что вопросов нет 😂
