Депрессия может существенно повлиять на качество жизни человека. Хотя медикаментозное лечение часто является первым шагом в терапии депрессии, существуют также немедикаментозные методы, которые показали свою эффективность в научных исследованиях. В этой статье мы рассмотрим некоторые из них.
1. Социальная терапия депрессии
Социальная терапия акцентирует внимание на важности социальных взаимодействий и поддержки. Ведь при депрессии часто возникают одиночество и чувство изолированности от окружающих. Укрепление социальных связей и участие в общественной жизни могут значительно снизить симптомы депрессии.
Чувствовать себя нужным, важным, ценным участником группы — базовая и здоровая потребность человеческой психики. Ваш мозг формировался во времена, когда люди жили небольшими группами в тесной связи друг с другом. Поэтому социальная терапия направлена на то, чтобы воссоздать эти благоприятные условия.
Важно не просто находиться в группе, а чувствовать эмоциональный контакт с участниками.
Лучше всего этому способствует совместная деятельность:
- Если это время с семьей, то за совместным приготовлением ужина, посадкой картошки, общим обсуждением семейных вопросов, душевными разговорами.
- Время с друзьями или соседями за разговорами или совместной деятельностью. Чаепитие, кстати, тоже мини-вариант такой деятельности.
- Групповая терапия. Это безопасное пространство, чтобы делиться своими переживаниями, получать поддержку и понимание от других людей, сталкивающихся с похожими проблемами. Это создаёт чувство общности и уменьшает ощущение изолированности.
- Волонтёрская деятельность и общественные проекты: участие в них может помочь людям с депрессией почувствовать свою значимость и полезность, что положительно сказывается на их самооценке и общем настроении.
Кроме того, ощущение общего хорошего дела придает смысл тому, чтобы вставать утром с кровати. А волонтерская среда, как правило, очень дружная.
Ещё вы получаете искреннюю благодарность от тех, кому помогаете, а это и есть тот самый искренний эмоциональный контакт, который нужен, чтобы пробить стену изоляции при депрессии.
- Социальные навыки и обучение. Программы, направленные на развитие социальных навыков помогают проще общаться и налаживать отношения с окружающими. Кроме того, любые обучающие программы хороши, если вам интересен предмет изучения. Особенно, если задания включают совместную работу с другими учениками — это помогает создавать новые социальные связи.
Исследования, подтверждающие эффективность социальной терапии:
- House, J. S. (1981). “Work, stress, and social support.”"
В этом исследовании подчёркивается роль социальной поддержки в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Социальная поддержка была связана с более низким уровнем депрессии и тревожности. - Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). “Loneliness: Human nature and the need for social connection.”
Авторы обсуждают, как одиночество и недостаток социальных связей могут способствовать развитию депрессии и других психических расстройств. Укрепление социальных связей может служить защитой от депрессии. - Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). “Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review.”
Мета-анализ показал, что социальные отношения имеют значительное влияние на риск смертности, включая психические состояния, такие как депрессия. Качество и количество социальных связей были связаны с улучшением психического здоровья.
2. Терапия животными
Существуют исследования, посвящённые эффективности терапии депрессии с участием животных.
Исследование о влиянии взаимодействия с собаками на уровень депрессии и тревожности: в некоторых работах показано, что взаимодействие с собаками может снижать уровень депрессии и тревожности у участников. Это связано с повышением уровня окситоцина и снижением уровня кортизола, гормонов, связанных со стрессом.
- Анализ эффективности терапии животными для пожилых людей с депрессией: исследования показывают, что программы, включающие взаимодействие с животными, могут быть полезны для улучшения настроения и снижения симптомов депрессии у пожилых людей, живущих в домах престарелых.
- Влияние терапии с участием животных на психическое здоровье в условиях стресса: в ряде исследований отмечается, что контакт с животными может оказывать положительное воздействие на психическое состояние людей, переживающих стрессовые ситуации или страдающих от депрессии.
Источники:
- O’Haire, M. E. (2010). Animal-Assisted Intervention for Autism Spectrum Disorder: A Systematic Literature Review. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(2), 185–193.
- Friedmann, E., Son, H., & Tsai, C. C. (2009). Animal companions and one-year survival of patients after discharge from a coronary care unit. Public Health Reports, 94(4), 307–312.
- McConnell, A. R., Brown, C. M., Shoda, T. M., Stayton, L. E., & Martin, C. E. (2011). Friends with benefits: On the positive consequences of pet ownership. Journal of Personality and Social Psychology, 101(6), 1239–1252.
Важно отметить, что эффективность терапии депрессии с участием животных может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и условий проведения терапии. Однако это хороший вариант в том случае, если депрессия сопровождается чувством одиночества. Обнимашки с питомцами снижают его уровень объективным образом, потому что способствуют выработке гормона окситоцина.
3. Медитации
Практики медитации, такие как майндфулнесс (направление когнитивно-поведенческой терапии), помогают улучшить эмоциональное состояние при депрессии. Эти упражнения учат сосредотачиваться на настоящем моменте, налаживать контакт с телом, успокаивать тревогу и снижать уровень стресса.
Удобно практиковать их в специальных приложениях. Если вы знаете английский, обратите внимание на флагманов направления Calm и Headspace. Впрочем, есть очень достойные бесплатные приложения: Healthy Minds и Smiling Mind. На русском языке выбор меньше: это Meditopia и Prosto.
Исследований эффективности немало, например: Hofmann, S. G., & Gomez, A. F. (2022). Mindfulness-based interventions for anxiety and depression. Psychiatric Clinics of North America, 45(2), 267–280.
4. Светотерапия
Это актуально для «зимних депрессий» - сезонного аффективного расстройства. Оно вызывается, в первую очередь, нарушением циркадных ритмов. Световая терапия помогает их восстановить. Этого бывает достаточно, чтобы депрессия полностью прошла, если других причин нет.
Светотерапия — это метод, при котором человек подвергается воздействию яркого света, имитирующего солнечный. Ваши обычные бытовые лампы не могут сравниться с солнечным днем. Лампы для световой терапии намного ярче.
Достаточно включать такую на 5-30 минут в день по утрам (вы сами заметите, сколько света достаточно именно вам). На неё не надо специально смотреть. Проснулись, включили и занимаетесь своими делами — сидите в телефоне, завтракаете, краситесь. Включенная лампа должна стоять от вас примерно в 60 см., немного сбоку, чтобы попадать в ваше поле зрения.
Одно из исследований: Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., … & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
5. Психотерапия (КПТ и другие виды)
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям изменить негативные мысли и поведение, питающие депрессию. Множество исследований подтвердили эффективность КПТ в лечении депрессии.
Один из метаанализов таких исследований: Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
Вы можете сами попробовать некоторые упражнения из КПТ терапии с помощью специальных приложений. Например:
- «Анти-депрессия»,
- «Когнитивная терапия: КПТ»,
- «Психотерапия. Дневники КПТ».
Другие виды терапии (психоанализ, EMDR, гештальт, арт-терапия, схема-терапия и пр.) тоже способствуют выходу из депрессии. Здесь важен не столько сам метод, сколько то, работает ли с депрессивными состояниями конкретный специалист. Это можно уточнить при записи.
Психотерапия направлена на причины возникновения депрессивного состояния и на поддержку, если сил разбираться с причинами пока нет. Вместе с психотерапевтом вы находите, из-за чего произошел сбой адаптации или изменение, которое не удалось пережить. А также, что сейчас способствует сохранению депрессивного состояния (негативные мысли, внешние обстоятельства и т.д.).
По какой причине мозг усиленно работал, но очень устал и истощился, не найдя решения? Состояние депрессии - это именно состояние истощенного мозга. И как помочь ему решить эту задачку и снова вернуться в строй? На эти вопросы отвечает психотерапия.
6. Ведение дневников
Исследования подтверждают, что ведение дневника может быть полезным инструментом:
- Экспрессивное письмо (когда человек описывает свои эмоции и переживания) помогает снизить уровень тревоги и депрессии (Smyth et al., 2018).
- Регулярное ведение дневника улучшает эмоциональную регуляцию и снижает уровень стресса (Pennebaker & Chung, 2011).
- Запись мыслей помогает структурировать хаотичные переживания и выявлять ошибки мышления (например: катастрофизация, чрезмерное обобщение).
- Дневник позволяет отслеживать изменения в настроении, что особенно важно в долгосрочной перспективе. А также — когда депрессии повторяются в одно и то же время в году.
Как вести дневник при депрессии, чтобы это помогало?
Вот самые подходящие форматы:
- Эмоционально разгрузочный дневник
Описывайте события дня и связанные с ними чувства без цензуры.
Пример: «Сегодня я снова не смог встать до обеда. Чувствую вину и злость на себя…»
- Дневник благодарности
Хороший вариант, если нет сил на глубокий анализ. Кроме того, он помогает выйти из стереотипно негативного мышления при депрессии.
Записывайте 1-5 маленьких событий за день, которые были хоть чуть-чуть приятны (даже «кофе был вкусный», «наконец выглянуло солнце», «прохожий улыбнулся»).
- Когнитивный дневник (по принципам КПТ)
Схема записи такая:
Ситуация→ Автоматическая мысль→ Эмоция → Альтернативная мысль.
Пример:
Событие: «Коллега не ответил на сообщение»
Мысль: «Он меня игнорирует, я никому не нужен»
Эмоции: грусть, беспомощность, одиночество
Альтернатива: «Возможно, он просто занят»
- Практические советы по ведению дневников, если у вас депрессия:
- Не заставляйте себя писать много. Даже 2-3 предложения — уже хорошо. Не давите на себя, если не получается записывать каждый день.
- Пишите от руки, если возможно — это активирует другие участки мозга, чем цифровой формат.
- Избегайте самобичевания. Если ловите себя на фразах вроде «я неудачник», переформулируйте: «сейчас мне тяжело, но…».
- Фиксируйте маленькие победы: «Сегодня принял душ».
Вы можете попробовать несколько форматов дневников и выбрать тот, который легче вам даётся или лучше работает для вас.
7. Физическая активность
Один из самых эффективных методов борьбы с депрессией. При правильном применении дают такой же эффект, как антидепрессанты! Эффект объясним: физнагрузки влияют на нейрохимию. Они способствуют выработке:
- эндорфинов — гормонов счастья,
- серотонина, которого больше всего не хватает при депрессии,
- дофамина — второго «провисающего» при депрессии нейромедиатора,
- BDNF (нейротрофический фактор мозга) — который способствует росту числа нейронов и защите от стресса.
Получается эффект, как от антидепрессантов, но полностью естественный. Бонусом мы получаем дополнительные телесные эффекты:
- Улучшение сна — что критично при депрессии (часто нарушены фазы сна).
- Снижение воспаления — хроническое воспаление связывают с депрессией, а спорт его уменьшает.
- Энергия через усталость — парадоксально, но умеренная усталость после нагрузок даёт прилив сил в долгосрочной перспективе.
Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51.
Как правильно тренироваться, чтобы помогало от депрессии?
Согласно исследованиям, регулярные (3 раза в неделю) упражнения средней и легкой интенсивности могут оказывать такой же эффект, как антидепрессанты.
Начинать можно с самого легкого - зарядочек по 10 минут, и вы уже почувствуете этот эффект. Вот здесь я собрала подборку готовых очень легких комплексов, которые можно делать в любом физическом состоянии (если нет температуры): как начать заниматься, если нет сил.
Так же хороши прогулки, сколько можете: даже 10-20 минут важны для вашего тела и дают улучшение настроения.
Что еще может помогать из немедикаментозных способов? Пишите в комментариях, если Вам что-то помогает. Могу добавить, что ещё одно важное направление — питание. Фастфуд как постоянная модель питания может вызывать симптомы депрессии.
❤️ Ставьте лайк, если понравилась статья.
📚Что еще почитать: