Могут ли они быть опаснее обычного белого сахара? Спойлер: ещё как
Модные нынче сахарозаменители: спасение или медленный яд? Тема с подковырками и камнями на дне. Ведь все искусственные добавки далеко не одинаково полезны. Вообще же, преимущества и положительные стороны как бы очевидны. Ты кладёшь в кофе «0 калорий» — и чувствуешь себя героем. Но в голове всё равно свербит вопрос: а что, если это вреднее сахара?
Сегодня вместе с основателем, главным врачом сети клиник PROFESSIONAL, дерматологом, косметологом высшей категории, диетологом Алёной Николаевной САРОМЫЦКОЙ вместе разберёмся в столь спорной и щепетильной теме.
Плюсы сахарозаменителей:
1. Минус 100% к калориям. Без шуток — практически все заменителей не содержат калорий. Ну или 1-2 максимум, что ничтожно в общем объёме. Если вы на диете, соблюдаете дефицит — это отличное решение и всё намного проще.
2. Без скачков глюкозы. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и тех, кто следит за инсулиновой чувствительностью при наличии резистентности.
3. Здоровье зубов. Кариес говорит «спасибо, до свидания». Кариес действительно развивается в основном у любителей сладкого. Мы получаем бактерии, которые его провоцируют, ещё в детстве от взрослых, а питаются эти негодяи как раз-таки сахарозой.
Минусы, о которых молчат:
1. Не все заменители одинаково полезны. Некоторые из них (например, аспартам, сахарин) вызывают ожесточённые споры из-за возможной связи с мигренями, расстройствами ЖКТ и даже раковыми рисками (на крысах, но всё же).
2. Обман мозга. Ты ешь «сладкое», но калорий не поступает. Мозг путается, а потом, не дай Бог — компульсивное переедание.
3. Микробиом говорит «ай». Искусственные подсластители могут менять состав кишечной флоры не в лучшую сторону, а кишечник, как известно, второй мозг.
------
А теперь подробно пробежимся по всем известным сахарозаменителям, их свойствам и преимуществам, чтобы вам проще было сделать тот самый выбор.
ТОП-9 сахарозаменителей
1. Стевия (Stevia rebaudiana)
Тип: натуральный подсластитель
Сладость: в 50–300 раз слаще сахара
Калорийность: 0 ккал
Происходит из листьев южноамериканского растения. Не влияет на уровень глюкозы и инсулина, не вызывает кариеса. Широко применяется в диетических и диабетических продуктах. Возможный недостаток — специфический горьковатый или лакричный привкус в больших дозах.
Исследования: считается безопасной (GRAS – Generally Recognized As Safe) по данным FDA (Агентство Министерства здравоохранения США). Подтверждено, что стевия может улучшать чувствительность к инсулину и оказывать легкий гипотензивный эффект.
2. Эритрит (эритритол)
Тип: натуральный сахарный спирт
Сладость: около 60–70% от сладости сахара
Калорийность: 0,2 ккал/г (практически не усваивается)
Получается естественным способом путём ферментации глюкозы. Не влияет на уровень сахара в крови и инсулин. Почти не вызывает желудочно-кишечных расстройств (в отличие от других полиолов). Однако недавние исследования (Nature Medicine, 2023) предполагают возможное влияние на свёртываемость крови при высоких концентрациях в крови.
3. Ксилит (ксилитол)
Тип: натуральный сахарный спирт
Сладость: сопоставима с сахаром
Калорийность: около 2,4 ккал/г
Природный компонент фруктов и овощей. Полезен для здоровья зубов, часто используется в жевательных резинках и зубных пастах. Может повышать уровень сахара в крови, но медленно. В больших количествах вызывает послабляющий эффект и метеоризм. Исследование (2024, European Heart Journal) показало возможную связь с повышенным риском тромбообразования.
4. Мальтит (мальтитол)
Тип: натуральный сахарный спирт
Сладость: 70–90% от сахара
Калорийность: 2,1 ккал/г
Широко используется в десертах без сахара. Умеренно повышает уровень глюкозы, поэтому людям с диабетом всё же стоит быть осторожными. Часто вызывает вздутие и диарею при превышении дозировки.
5. Аспартам
Тип: искусственный подсластитель
Сладость: примерно в 200 раз слаще сахара
Калорийность: 4 ккал/г (в микродозах — фактически 0)
Один из самых изученных подсластителей. Противопоказан людям с фенилкетонурией (в связи с содержанием фенилаланина). Исследования FDA, EFSA и ВОЗ подтверждают его безопасность при умеренном употреблении.
6. Сукралоза
Тип: искусственный подсластитель
Сладость: примерно в 600 раз слаще сахара
Калорийность: 0 ккал
Устойчив к термообработке, поэтому часто используется в выпечке. Может нарушать микробиоту кишечника при частом применении (Cell Metabolism, 2018). Некоторые исследования указывают на потенциальные метаболические нарушения, но данные разнородны.
7. Сахарин
Тип: искусственный подсластитель
Сладость: в 300–400 раз слаще сахара
Калорийность: 0 ккал
Один из старейших подсластителей (с 1879 года). Ранее подозревался в канцерогенности, но в 2000-х годах был реабилитирован. Может давать металлический привкус. Отмечено влияние на кишечную микрофлору (Cell, 2014).
8. Ацесульфам К (ацесульфам калия)
Тип: искусственный подсластитель
Сладость: в 200 раз слаще сахара
Калорийность: 0 ккал
Часто используется в смесях с другими подсластителями (например, с аспартамом или сукралозой) для более «сахарного» вкуса. Устойчив к нагреванию. Данные о влиянии на здоровье противоречивы, однако разрешён к использованию в большинстве стран.
9. Аллулоза (псикоза)
Тип: редкий натуральный сахар
Сладость: около 70% от сахара
Калорийность: около 0,2 ккал/г
Практически не усваивается организмом, но оказывает положительное влияние на чувствительность к инсулину и может снижать постпрандиальную глюкозу. Хорошо переносится ЖКТ. Новинка на рынке, проходит дополнительные клинические испытания.
Вывод:
Сахарозаменители — как рабочие инструменты, а-ля молоток. Можно забить им гвоздь и радоваться, а можно травмировать палец. Натуральные и с умом — твой выбор. Не злоупотребляй, не ешь на автомате и слушай своё тело. Как бы претенциозно это не звучало.