Когда слышишь слово "кардио", в голове сразу всплывает беговая дорожка, километры монотонных пробежек и усталость. Однако для жиросжигания и укрепления сердца вовсе не обязательно изнурять себя бегом. Кардио можно сделать увлекательным, коротким и не менее эффективным – без лишнего стресса для суставов и психики.
В этой статье собраны шесть простых, но действенных упражнений, которые разгонят пульс, ускорят обмен веществ и помогут подтянуть фигуру. Их легко выполнять дома, без оборудования, даже если у вас совсем немного времени.
6 кардио-упражнений на каждый день
Эти упражнения отлично подходят для утренней зарядки, разминки или мини-тренировки в течение дня. Они не требуют подготовки, улучшают координацию и задействуют сразу несколько групп мышц.
1. Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колена
Для чего: Отлично активизирует сердечный ритм и укрепляет мышцы рук, ног и корпуса. Улучшает координацию и помогает задействовать глубокие мышцы живота, что важно для стабилизации тела.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, сделайте шаг вправо, руки подняты над головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, опуская руки вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте на одну сторону
Сколько выполнять: 16-18 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Мах ногой перед собой с касанием рукой стопы
Для чего: Задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц, активно разгоняет пульс и улучшает гибкость задней поверхности бедра. Прекрасный способ включить все тело без прыжков и ударной нагрузки.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки на уровне груди. На выдохе поднимите правую ногу прямо перед собой и коснитесь стопы левой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение плавно, чередуя стороны, держите корпус прямым.
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
3. Наклон колено-локоть на одну сторону
Для чего: Отличное упражнение для косых мышц живота и боков, помогает сформировать талию и улучшить подвижность корпуса. Повышает выносливость и улучшает осанку.
Особенности выполнения: Поставьте ноги на ширину плеч, одну руку уберите на талию. На выдохе подтяните колено к одноименному локтю, скручивая корпус вбок. На вдохе вернитесь обратно. Выполняйте подряд на одну сторону, затем смените.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Шаг в сторону + разведение рук (бабочка)
Для чего: Это упражнение одновременно развивает кардиовыносливость и прорабатывает мышцы плечевого пояса и груди. Оно активизирует кровообращение, способствует сжиганию калорий и помогает раскрыть грудную клетку, улучшить осанку.
Особенности выполнения: Сделайте шаг в сторону правой ногой, одновременно разводя согнутые руки на уровне плеч, как будто делаете «бабочку». На вдохе вернитесь в исходное положение, соединяя руки перед собой. На выдохе повторите шаг в другую сторону. Двигайтесь ритмично и мягко, контролируя дыхание и амплитуду движения.
Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.
5. Боксирование в полуприседе
Для чего: Повышает пульс, укрепляет ноги, плечи и пресс. Это кардио с элементами силовой нагрузки, которое помогает избавиться от напряжения и прокачать выносливость.
Особенности выполнения: Согните колени и опуститесь в легкий полуприсед. Держа пресс в напряжении, на выдохе делайте резкие удары руками вперед, чередуя стороны. На вдохе сохраняйте позицию и не теряйте ритм. Работайте энергично, будто перед вами боксерская груша.
Сколько выполнять: 35-40 ударов руками всего.
6. Косое подтягивание колена к локтю на одну сторону
Для чего: Интенсивно включает косые мышцы пресса, бедра и ноги, помогает улучшить баланс и сжечь калории. Это движение особенно эффективно для устранения дряблого живота.
Особенности выполнения: Поставьте ноги чуть шире плеч, правая рука поднята над головой, другая на боку. На выдохе скрутите корпус и подтяните локоть к противоположному колену. На вдохе плавно вернитесь обратно. Выполняйте последовательно на одной стороне, потом переходите на другую.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Кардио не обязательно должно быть скучным или изнурительным. С помощью этих пяти упражнений вы можете прокачать выносливость, подтянуть тело и сжечь калории, не выходя из дома и не бегая по улице. Включайте любимую музыку, двигайтесь с удовольствием и наблюдайте за тем, как ваше тело становится сильнее с каждым днем.