Красивый живот и подтянутые ягодицы – это не обязательно долгие часы в зале и тяжелые нагрузки. Укрепить проблемные зоны можно и в домашних условиях, не вставая с пола. Такие упражнения особенно подходят для начинающих и для тех, кто хочет тренироваться мягко, но эффективно.
Тренировки в положении лежа уменьшают нагрузку на суставы, помогают сфокусироваться на тех мышцах, которые действительно нужно проработать, и делают тренировку доступной для людей с разным уровнем подготовки.
6 упражнений на каждый день
Эти упражнения помогут активировать мышцы живота и кора, бедер и ягодиц, нижней части спины. Их можно выполнять утром для заряда бодрости или вечером для мягкой проработки тела. Они улучшают осанку, поддерживают тонус и помогают постепенно формировать стройный силуэт.
1. Толчок ногой назад
Для чего: Это упражнение отлично подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы живота. Оно также задействует поясничный отдел, улучшает циркуляцию и подвижность тазобедренных суставов.
Особенности выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе подтяните одно колено к груди, слегка округляя спину. На выдохе вытяните ногу назад, делая усилие, как будто пытаетесь ударить в стену. Вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы пресса в легком напряжении.
Сколько выполнять: 12-14 повторений на каждую ногу.
2. Скручивание колено-локоть на боку
Для чего: Упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника. Помогает уменьшить жировую прослойку в области талии и активирует боковые мышцы корпуса.
Особенности выполнения: Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю заведите за голову. На выдохе подтяните верхнее колено к локтю, стараясь сблизить их, не отрывая таз. На вдохе вернитесь обратно, удерживая равновесие и контроль над движением.
Сколько выполнять: 12-14 повторений на каждую ногу.
3. Мостик со скрещенными ногами
Для чего: Отличное упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в пояснице, а также подтянуть живот.
Особенности выполнения: Лягте на спину, скрестите одну ногу поверх другой, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. На вдохе плавно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола полностью. Выполняйте на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 12-14 повторений на каждую ногу.
4. Обратные скручивания с вытягиванием ног вверх
Для чего: Прорабатывает нижнюю часть пресса, укрепляет поясницу и помогает убрать складки на нижней части живота. Упражнение также развивает гибкость таза.
Особенности выполнения: Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты. На выдохе поднимите ноги вверх и слегка оторвите таз и нижнюю часть спины от пола. Делайте небольшой подъем в верхней точке, усиливая напряжение. На вдохе медленно опуститесь обратно, не бросая ноги вниз и удерживая контроль.
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
5. Косые скручивания рука-стопа
Для чего: Активирует косые мышцы живота и улучшает координацию движений. Способствует уменьшению жировых отложений в области талии и нижней части живота.
Особенности выполнения: Лягте на спину, ноги выпрямлены, правая рука вытянута над головой, левая рука вдоль тела. На выдохе согните колено, поднимите корпус и дотянитесь правой рукой до левой стопы. Двигайтесь плавно, чувствуйте напряжение брюшных мышц. После целого подхода поменяйте стороны.
Сколько выполнять: 12-14 повторений на каждую сторону.
6. Пульсирующий мах ногой лежа на животе
Для чего: Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы поясницы, бицепс бедра. Подходит для снятия напряжения в нижней части спины и улучшения осанки.
Особенности выполнения: Лягте на живот, руки под лбом, ноги вытянуты. На выдохе приподнимите прямую ногу от пола и начните делать короткие пульсирующие движения вверх. Выполняйте на одну ногу, затем повторите на другую сторону.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций на каждую ногу.
Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет мягко укрепить мышцы, улучшить тонус и почувствовать свое тело более гибким и сильным. Начинайте с нескольких повторений, следите за дыханием и делайте эти упражнения частью ежедневного ухода за собой.