Хотите привести тело в отличную форму, почувствовать прилив энергии и насладиться красотой природы одновременно? Откройте для себя магию тренировок на свежем воздухе! Забудьте о душных залах и рутинных занятиях. Поднимитесь на новую ступень своей спортивной жизни вместе с нами! Вы узнаете всё самое важное о тренировках на улице — читайте нашу статью полностью и вдохновляйтесь новыми возможностями!
Узнайте: ✅ Почему свежий воздух полезен именно для ваших лёгких и мозга ✅ Как правильно организовать эффективную уличную тренировку ✅ Простые упражнения, доступные каждому, которые сделают ваше тело сильным и подтянутым ✅ Чем отличается физическая активность на улице от занятий в помещении
Польза и преимущества тренировок на свежем воздухе
Весна оживляет нас, побуждая их выйти из спячки и размяться. Почему бы не поддаться ее влечению и не провести занятия на улице? Тренировки на открытом пространстве, будь то парк или лесная тропинка, обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале или дома. Свежий воздух насыщает организм кислородом, улучшает настроение и общее самочувствие. Рассмотрим подробнее преимущества уличных тренировок и какие упражнения лучше всего подходят для занятий на природе.
Улучшение настроения и снижение стресса. Занятия спортом на улице помогают снять стресс и поднять настроение благодаря воздействию солнечного света и природной среды. Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе способствует выработке серотонина — гормона счастья.
Повышение уровня энергии. Свежий воздух активизирует кровообращение и обогащение организма кислородом, что помогает чувствовать себя бодрее и энергичнее. Это особенно полезно утром, когда хочется быстро проснуться и зарядиться энергией на весь день.
Укрепление иммунитета. Регулярные прогулки и тренировки на свежем воздухе укрепляют иммунную систему, повышая устойчивость организма к инфекциям и простудным заболеваниям.
Экономия денег. Для занятий на улице не нужны абонементы в спортзал или дорогостоящее оборудование. Всё необходимое находится буквально под рукой: скамейки, турники, деревья и даже земля под ногами. Максимально используйте свое время и пространство, включив простые, эффективные упражнения с собственным весом, которые улучшают силу, скорость, мощность и гибкость.
Виды упражнений для тренировок на улице
Теперь перейдём непосредственно к тренировкам. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в парке или любом другом доступном месте на улице:
Бег трусцой. Простое и эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Начинайте медленно, постепенно увеличивая темп и продолжительность пробежки. Важно следить за дыханием и техникой бега, чтобы избежать травм.
Скакалка. Это отличное кардиоупражнение, которое также укрепляет мышцы ног и рук. Можно приобрести небольшую скакалку и заниматься ею практически везде, где найдётся свободное пространство.
Отжимания. Классическое упражнение для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Выполняйте отжимания от земли с упором на ладони или кулаки, варьируя положение тела для разнообразия нагрузки. Полезны также отжимания от парковой скамейки.
Подтягивания на перекладине. Идеальное упражнение для развития силы верхней части тела. Если поблизости есть турник, обязательно включите подтягивания в свою программу тренировок. Начните с простых вариантов, постепенно переходя к усложнённым версиям.
Приседания с собственным весом. Эффективное упражнение для ягодиц и ног. Регулярное выполнение приседаний позволит укрепить мышцы нижней части тела и повысить выносливость. Для развития координации хорошо подходят приседания на одной ноге.
Планка. Универсальное статичное упражнение, позволяющее проработать основные группы мышц одновременно. Попробуйте разные варианты планки: классическая позиция, боковая планка, обратная планка и другие вариации.
Ходьба пешком. На самом деле ходьба — это превосходный вид физической активности с низкой ударной нагрузкой, который улучшает здоровье сердца , сжигает калории , укрепляет мышцы ног и в первую очередь тренирует нижнюю часть тела. Даже простая прогулка быстрым шагом приносит пользу организму. Совмещайте приятное с полезным, гуляя по живописным местам вашего города или района.
Таким образом, регулярные тренировки на улице позволяют поддерживать физическую форму, улучшать здоровье и получать удовольствие от общения с природой. Главное — начать действовать прямо сейчас!
Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам. Включив занятия на свежем воздухе в свой распорядок дня, вы заметите положительные изменения в самочувствии и настроении уже спустя короткое время.
Варианты комплексных тренировок
При необходимости вы можете скорректировать количество повторений и время и нормы выполнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Вариант 1. Дорожка для ходьбы/бега
Хорошая дорожка делает круговую тренировку простым вариантом для тренировки в парке. Выберите от трех до пяти закрепленных скамеек, расположенных вдоль дорожки, чтобы они служили контрольными точками для силовых упражнений.
Пробежав отмеченную для себя дистанцию, выполните один из видов упражнений, сделайте пробежку до следующей остановки и выполните следующий вид упражнений. Так совершите полный круг.
- После первой пробежки: отжимания 10–15 раз (от скамьи или от земли);
- после второй: приседания 10–15 раз;
- третий вариант: отжимания на брусьях 10–15;
- четвертый: выпады в положении стоя 10–15 раз на каждую ногу.
Вариант 2. "Лестничный" челнок
Пробегите дистанцию в одну сторону, остановитесь и выполните указанное упражнение, вернитесь к исходной точке и все повтотите. Вот пример упражнения, которое занимает 3–5 минут:
- Пробегите 20 метров; присядьте 1 раз.
- Вернитесь в исходное положение, присядьте 2 раза.
- Пробегите 20 метров; присядьте 3 раза.
- Вернитесь в исходное положение, присядьте 4 раза.
- Пробегите 20 метров; присядьте 5 раз.
- Вернитесь в исходное положение; присядьте 6 раз.
- Пробегите 20 метров; присядьте 7 раз.
- Вернитесь в исходное положение; присядьте 8 раз.
- Пробегите 20 метров; присядьте 9 раз.
- Вернитесь в исходное положение; присядьте 10 раз.
Вариант 3. В несколько раундов
А это вариант для разнообразной тренировки, его легко воспроизводить и можно корректировать в зависимости от ваших потребностей, состояния здоровья и доступного пространства. Выполняйте эти упражнения с интервалом в 30–60 секунд:
Раунд первый: разминка (5 мин.)
- Упражнения для шеи: повороты головы вправо и влево;
- ходьба с высоко поднятыми коленями;
- упражнение для рук: «кроль» на уровне груди;
- боковое наклоны (вправо и влево).
Раунд второй: БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (5 мин.)
- Ходьба / бег трусцой / бег трусцой с высоко поднятыми коленями по пешеходной дорожке (лесной тропинке);
- Приседание 10 раз;
- Продолжайте работать, повторяя все упражнения, пока не истечет время.
Раунд третий: (5 МИНУТ)
- В положении боковой планки на предплечьях выполните подъем ног по 10 раз на каждую сторону;
- Выполняйте прыжки 20 раз и отжимания 5 раз по желанию.
Раунд четвертый: (10МИНУТ)
- Выполняйте ходьбу с выпадами;
- Выполните приседания.
Заключительный этап (5 мин.)
Найдите травянистую площадку или другое чистое ровное место для статических растяжек и заключительных упражнений.
Меры предосторожности
Внимание!
Не обязательно и даже вовсе не нужно превращать прогулку в интенсивную тренировку. Часто выход на прогулку — это то, что мы делаем больше для облегчения ума, чем для физической тренировки. Однако часто, при хорошей погоде, природа может дать нам этот толчок, чтобы позаботиться о себе, и эти советы могут оказаться полезными, чтобы сделать ваши прогулки более стимулирующими и даже чтобы ввести их в привычку с течением времени. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, остановитесь по пути, чтобы уделить несколько минут укреплению своего тела — ваше общее самочувствие будет вам за это благодарно.
1. Оцените окружающую среду
- Оцените место тренировки: перед началом любой тренировки на открытом воздухе тщательно осмотрите место, в том числе на предмет потенциальных опасностей: 1). Есть ли там дорожка для ходьбы/бега? 2). Есть ли открытые площадки , покрытые травой или заасфальтированные)? 3). Имеются ли закрепленные скамейки и сколько их? 4). Имеются ли лестницы, корты, турники, стены или заборы. 5). Есть ли детская площадка с качелями и пр.? 6). Есть ли неровные поверхности, бордюры, ямы, скользкие места или мусор, которые могут привести к спотыканию или падению.
- Адаптируйтесь к местности: выбирайте упражнения, которые подходят для конкретной среды, будь то трава, песок, тротуар или тропы. Различные поверхности могут влиять на нагрузку на суставы и риск получения травм.
2. Погодные условия:
- Мониторинг прогнозов погоды: будьте в курсе погодных условий. Экстремальные температуры, дождь или сильный ветер могут повлиять на безопасность и успешность тренировок. Имейте запасной план на случай непогоды.
3. Обеспечьте себе подходящую одежду и обувь.
- Одевайтесь по погоде: надевайте влагоотводящую и соответствующую погоде одежду. В более холодных условиях многослойность важна для поддержания тепла тела.
- Выберите подходящую обувь: во избежание поскальзывания и травм используйте обувь с достаточной поддержкой сцепления и подходящую для конкретной поверхности и погодных условий.
4. Уделите внимание гидратации и питанию
- Поощряйте регулярную гидратацию: Активный отдых на свежем воздухе, особенно в теплую погоду, увеличивает потерю жидкости. Пейте воду до, во время и после упражнений.
- Советы по питанию: сбалансированный прием пищи или перекус перед тренировками может обеспечить необходимую энергию и предотвратить усталость.
5. Примите меры безопасности.
- Носите с собой аптечку первой помощи: во время занятий всегда имейте под рукой базовую аптечку первой помощи. Будьте бдительны в отношении симптомов гипотермии или других состояний, вызванных физической нагрузкой, и немедленно реагируйте.
- Знайте контакты для экстренной связи: составьте список контактов для экстренной связи и узнайте адреса ближайших медицинских учреждений.
Вам может также быть интересно:
И подписывайтесь на наш канал Полезное про сегодня
Мы всегда Вам рады!