ЧТО ТАКОЕ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Термин «аэробика» происходит от древнегреческого и состоит из двух частей: «aero», что означает «воздух» и «bios», что означает «жизнь».
Этот термин используется для описания любых процессов и видов деятельности, требующих или предполагающих наличие кислорода, например, аэробных упражнений, которые основаны на использовании кислорода для выработки энергии в организме.
Аэробная энергетическая система работает относительно медленно, поскольку для выработки энергии ей требуется транспортировка кислорода к мышцам через кровоток. Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, а наполненность кислородом вашей крови постепенно повышается, чтобы соответствовать интенсивности ваших упражнений, что приводит к росту вашего сердечного ритма, а ваше дыхание углубляется и ускоряется. Так сердце и легкие активно участвуют в обеспечении организма необходимым кислородом.
В то же время аэробные тренировки расширяют небольшие кровеносные сосуды, чтобы доставить больше кислорода в ваши большие мышечные группы, такие как руки, ноги и бедра.
Еще один важный момент — организм использует кислород для метаболизма таких источников энергии, как жир и глюкоза, вырабатывая энергию, необходимую для физической активности.
При выполнении аэробных упражнений рекомендуется стремиться как минимум к 30 минутам или более активности. Эта деятельность включает в себя повторяющееся, непрерывное движение, как правило, умеренное, но продолжительное по времени.
Виды аэробных упражнений
Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения в течение не менее получаса, три-семь раз в неделю, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья. Аэробные упражнения включают в себя:
• Бег или бег трусцой
• Ходьба, особенно в быстром темпе
• Плавание
• Гребля
• Езда на велосипеде
• Прыжки со скакалкой
• Степ-аэробика
• Катание на лыжах
• Лестница скалолазания
• Танцы
• Тренировки с использованием кардио-машин, таких как беговая дорожка или эллиптическая
Во время этих занятий сердце и легкие усиленно работают, снабжая работающие мышцы кислородом. Таким образом , аэробные тренировки, иногда также называемые кардионагрузками, повышают эффективность кардиореспираторной системы за счет повышения способности сердца и легких доставлять кислород к мышцам.
Если вы только начинаете с кардио, или если вы давно не тренировались, начинайте с небольших нагрузок и делайте все медленно. Надо согреться в течение 5-10 минут, постепенно поднимая темп. После вашей разминки стремитесь как минимум к 5 минутам выбранной активности. Каждый день добавляйте немного времени в свою тренировку, поднимая темп по ходу дела. Обязательно включите периоды охлаждения, такие как ходьба или растяжение.
А как насчет анаэробных тренировок?
Теперь перейдем к анаэробным тренировкам, этимология которых указывает на отсутствие потребности в кислороде.
Здесь история немного иная. Анаэробные упражнения действуют в первую очередь на разрушение энергии, хранящейся в мышцах, а не на поставку кислорода во время упражнений.
Этот тип упражнений характеризуется короткими, высокоинтенсивными действиями. Энергия при этом поступает из запасов, которые уже имеются и легко доступны в организме, таких как аденозинтрифосфат (АТФ) и мышечная глюкоза. Однако важно отметить, что количество энергии, которое можно выработать таким образом, ограничено, поэтому такой тип упражнений можно выполнять только в течение коротких периодов времени.
Анаэробные тренировки отлично подходят для увеличения мышечной силы, мощности и мышечной массы. Он также является прекрасным стимулятором обмена веществ, способствуя большему потреблению калорий в состоянии покоя (основной обмен веществ ) за счет увеличения мышечной массы.
Виды анаэробных упражнений
Основная цель анаэробных упражнений — увеличить мышечную массу. После периода непрерывной тренировки ваша мышечная сила и масса будут эффективно улучшены за счет растяжения, сокращения и повреждения во время тренировки. Примеры анаэробных упражнений включают:
- Интенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- Тяжелая атлетика
- Гимнастика, такая как прыжки и приседания
- Плиометрика
- Короткий быстрый спринт
- Упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей
Как правило, анаэробные упражнения не должны превышать две-три минуты, так как мышцы будут уставать, ослаблять и нуждаться в отдыхе. Интервалы позволяют мышцам расслабиться и позволяют упражнениям скорректировать дыхание. После завершения вы можете перейти от фазы отдыха к аэробным упражнениям.
Чтобы начать анаэробную тренировку, например, тяжелую атлетику, нужно разогреть мышцы в течение 5 минут (ходьба, растяжение или бег трусцой). Начинают с работы с большими группами мышц, как руки и ноги (от 1 до 3 комплектов от 8 до 15 повторений). Веса, которые выбираются, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Выбирают обычно восемь-десять различных упражнений. После этого необходимо остыть, выполняя упражнения на растяжку.
В чем основные отличия?
1. Продолжительность и интенсивность: аэробные тренировки обычно выполняются в течение более длительных периодов времени с умеренной интенсивностью, в то время как анаэробные тренировки состоят из очень интенсивных, но коротких по продолжительности повторений.
2. Источник энергии: анаэробная система использует немедленно доступные источники энергии, такие как аденозинтрифосфат (АТФ), уже присутствующий в клетках, или глюкозу, но без участия кислорода. Эта система активируется быстро, что делает ее идеальной для коротких интенсивных усилий, но со временем ее возможности ограничиваются из-за накопления молочной кислоты. Напротив, аэробная система использует кислород для выработки энергии и, благодаря своей способности окислять жиры, представляет собой практически неограниченный источник энергии. Это делает его особенно подходящим для занятий на выносливость, где ключевым фактором является энергоэффективность.
Польза для здоровья аэробных упражнений
Наиболее важным преимуществом аэробных упражнений является влияние на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные аэробные упражнения могут укрепить ваше сердце и легкие сильнее.
В то же время, как утверждается, аэробные упражнения могут снизить риск таких заболеваний, как:
•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Ожирение
•Повышенное артериальное давление
•Метаболический синдром
Аэробные упражнения также могут помочь в управлении своим весом, могут улучшить ваше настроение, ведь когда вы тренируетесь, у вас образуются эндорфины — химические вещества в мозге, которые заставляют вас чувствовать себя приятно, что может помочь вам расслабиться и, возможно, поспособствовать хорошему сну.
Польза для здоровья анаэробных упражнений
Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является увеличение мышечной массы, она также сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую систему.
Регулярные тренировки сопротивления, такие как подъем веса, могут помочь вам увеличить костную массу и плотность, помогая укрепить кости с возрастом. Тренировки для сопротивления могут также улучшить контроль сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин и сахар в крови. Конечно, анаэробные упражнения также могут заставить вас чувствовать себя хорошо.
Так что же предпочесть?
Важно понимать, что концептуально правильнее рассматривать аэробные и анаэробные упражнения как крайности континуума, а не как четко отдельные категории. Эта шкала варьируется от «в основном аэробной» до «в основном анаэробной» активности и многие виды спорта и формы упражнений включают в себя элементы обоих. Классическим примером является сочетание ходьбы, которая по большей части является аэробной нагрузкой, с короткими спринтами, которые по большей части являются анаэробными. Конкретный вклад каждой энергетической системы в общие потребности также варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как частота и интенсивность тренировок, а также привычки питания.
Сбалансированная фитнес-программа в идеале должна включать как аэробные, так и анаэробные упражнения.
- Аэробные тренировки необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса.
- В то время как анаэробные нагрузки имеют решающее значение для мышечной силы, плотности костей и общего обмена веществ.
Сочетание обоих типов тренировок может не только помочь предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и сделать тренировки интересными и разнообразными, но и является наиболее эффективной стратегией, когда целью является здоровое долголетие и повышение качества жизни. При этом следует проконсультироваться с вашим тренером и врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не проходили обследование.
Какой из них поможет вам похудеть?
Самая эффективная деятельность для похудения — это та, которая вам нравится … потому что только постоянная и упорная физическая активность может привести к ощутимым результатам. Однако после этой важной предпосылки можно высказать несколько более конкретных соображений:
· Аэробная активность
- Сжигает калории: аэробная активность, такая как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, эффективна для сжигания большого количества калорий во время упражнений. Это может помочь создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
- Польза для сердечно-сосудистой системы: улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.
- Доступность: как правило, более доступен и прост в освоении для новичков.
· Анаэробная активность
- Наращивание мышечной массы: анаэробная активность, такая как поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, необходимую для формирования вашего телосложения (а также для улучшения чувствительности к инсулину).
- Ускоренный метаболизм: увеличение мышечной массы может увеличить базовую скорость метаболизма, что означает, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.
- Эффект EPOC: высокоинтенсивные тренировки могут привести к повышенному потреблению кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение некоторого времени после тренировки.
В заключение следует отметить, что хотя аэробная активность часто считается более эффективной для немедленного снижения веса из-за ее способности сжигать большое количество калорий, анаэробная активность не менее важна для увеличения мышечной массы и улучшения обмена веществ в долгосрочной перспективе. Сочетание обоих подходов, как правило, является лучшей стратегией, но выбор в конечном итоге зависит от личных предпочтений, физического состояния, конкретных потребностей и целей в фитнесе.
Вам может также быть интересно:
И подписывайтесь на наш канал Полезное про сегодня
Мы всегда Вам рады!