«Человек есть то, что он ест». Эта известная фраза немецкого философа Людвига Андреаса Фейербаха из его рецензии на книгу немецкого же философа и физиолога Якоба Моле-Шотта «Популярное учение о питательных продуктах» (1850 г.) уже стала общемировой пословицей, и мы порой ее употребляем не подозревая, что у нее есть автор.
Фейербах был абсолютно прав. От правильного питания зависит наше здоровье. А правильность заключается, в том числе, и в его сбалансированности. Что это означает? Употребление разнообразных продуктов (1) в правильных пропорциях (2), в правильных количествах (3). То есть питание должно покрывать вашу суточную потребность в питательных веществах и энергии.
В этой статье вы найдете советы по здоровому питанию для большинства людей в целом. Естественно, что людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к лечащему врачу или дипломированному диетологу.
Польза сбалансированного питания
Пользу сбалансированного питания невозможно переоценить. Оно необходимо для роста и поддержки тканей (в том числе мышц), для повышения иммунитета и поддержания оптимального веса, для работы мозга, для нормального эмоционально-психического состояния организма. При этом снижается риск некоторых заболеваний, например, рака.
Итак, пункт 1. Употребление разнообразных продуктов
Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки и крахмала, такие как хлеб (желательно цельнозерновой), отруби, картофель, рис (желательно коричневый), макароны (из твердых сортов пшеницы). Эти продукты должны составлять чуть более трети вашего рациона. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, способствует улучшению процесса пищеварения и предотвращает запоры. Кроме того она поддерживает состав микрофлоры и помогает контролировать уровень холестерина. Совет: ешьте молодой картофель с кожурой — это отличный источник клетчатки и калия. Например, варите и запекайте картофель в мундире.
Ешьте молочные продукты (творог, сыр, кефир) и пейте молоко. Они обеспечивают организм легкоусвояемыми белками, жирами, углеводами. Молочные продукты богаты кальцием для здоровье костей, калием для поддержки кислотно-щёлочного равновесия крови, они улучшают иммунитет и, благодаря белку, способствуют росту мышц. Совет: сыр выбирайте твердых сортов, но помните, что сыр нельзя употреблять в больших количествах из-за большого содержания в нем соли.
Ешьте немного бобовых (фасоль, горох, чечевица), рыбы, яиц, мяса, орехов. Все они являются источниками белка, необходимого организму для роста и восстановления. Мясо помимо того включает железо, цинк и витамины группы В, являясь одним из основных источников витамина В12. Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) особенно богата омега-3 жирными кислотами, употребляйте ее не менее 2 раз в неделю. Совет: если готовите птицу, снимайте с нее кожу. И, если мясо покупное, лучше сначала его вымочить не менее часа, т.к. животных могут колоть различными антибиотиками и гормонами роста. Старайтесь есть меньше обработанного мяса, такого как бекон, копчености, сосиски.
Выбирайте ненасыщенные масла и употребляйте их в небольших количествах. Помните, что определенное количество жиров в рационе все же необходимо, они богаты энергией. Употребление ненасыщенных жиров может даже помочь снизить уровень холестерина.
Пейте много жидкости (для взрослого человека примерно от 6 до 8 стаканов в день). Совет: избегайте употребления большого количества сладких газировок и п.т. Помните, что регулярное употребление напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск развития ожирения и кариеса. Лучше приготовить домашний компот или сделать свежевыжатый сок.
Отдельно про фрукты и овощи: норма 5 порций в день
Фрукты и овощи являются хорошим источником клетчатки, витаминов, минералов. Они могут быть свежими или сушеными, замороженными или консервированными, а также в виде сока.
По некоторым данным люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
На самом деле съесть пять порций не так сложно, как кажется. Например к чаю вместо конфет намойте себе сухофруктов (курага, изюм), добавляйте их к утреннему творогу или в кашу; сухофруктов можно употреблять около 30 г. в день. Пейте фруктовые свежевыжатые соки (150 г. в день), но помните, что они могут сказаться на состоянии вашего желудка, и если у вас имеются проблемы, лучше разбавлять сок или добавлять, например, к апельсину что-то нейтральное. Свежевыжатые соки также не пьют натощак.
Целую порцию может составить 1 яблоко. Или банан, груша или фрукт аналогичного размера. Одна порция — это кусочек арбуза, ананаса или дыни или 3 столовых ложки ягод с горкой. На обед или ужин обязательно сделайте салат.
Пункт 2. Правильные пропорции
Здесь главное соблюсти правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным является соотношение: 30% — белки, 30% — жиры и 40% — углеводы. Но соотношение может немного меняться в зависимости от вашего режима, особенностей метаболизма, от возраста и пола, от целей рациона. Источником белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые; углеводов — злаки, овощи, фрукты, ягоды, зелень; жиров — масла, орехи, семена.
Для здорового человека существует рекомендация питаться 3 раза в день с интервалами в 4–5 часов. Полюс желательно сделать небольшой полдник, употребив, например, фрукты, орехи или небольшой бутерброд (не в сухомятку!) и т.п. Последний приём пищи желательно сделать за несколько часов до сна.
И, наконец, пункт 3. Правильные количества
Никакое питание, сколько бы сбалансированным оно ни было по соотношению белков, жиров и углеводов, и клетчатки, не будет полезным, если вы переедаете. Организм должен успевать переваривать и усваивать принятую пищу. Дайте ему эту возможность прежде чем приступить к следующему поеданию пищи. Также вредны и диеты, которые, если не привить себе правильные нормы потребления, ни к чему не приведут, как только к новому росту ваших объемов.
Соблюдайте свою норму калорий, в зависимости от пола, возраста, уровня активности и скорости метаболизма. Для расчета своей нормы, используйте специальные таблицы/формулы.
Вам может также быть интересно:
И подписывайтесь на наш канал Полезное про сегодня
Мы всегда Вам рады!