Не секрет, что если бы похудеть и наработать красивый мышечный рельеф было легко, большинство людей были бы стройными и спортивными. Но увы, часто путь модификации телосложения заканчивается в самом начале, натолкнувшись на суровую реальность жестких диет а-ля 1200 ккал (ноги можно протянуть), взвешивания еды и скрупулезного подсчета кбжу (с непривычки может сводить с ума). А еще на тренировки нужно ходить, чему также с непривычки будут сопротивляться и тело, и мозг. Поэтому процесс «приведения себя в форму» может показаться чем-то чрезвычайно сложным, особенно если действовать в одиночку. И мы начинаем успокаивать себя генетикой, широкой костью, количеством рожденных детей и прочим бодипозитивом, доедая очередную булочку. Безусловно, гораздо легче и эффективнее достичь желаемой физической формы и повысить свой уровень здоровья под руководством опытного тренера и нутрициолога ☺️ Но не все хотят/могут себе это позволить. И вот здесь на помощь приходит та самая тарелка из Гарварда, благодаря которой вполне можно очистить питание, сбалансировать кбжу и снизить вес без сложных пищевых протоколов и жесткого подсчета калорий, лишь соблюдая ее простые принципы.
Немного теории: Гарвардская тарелка — это простой и эффективный инструмент для правильного питания. Она помогает сбалансировать рацион, делая акцент на разном составе пищи. Половина тарелки заполняется овощами (источниками клетчатки, витаминов и минералов). Оставшуюся часть тарелки условно делим на 3 части, из которых 1/3 отводится цельнозерновым продуктам, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают работу пищеварительной системы. И 2/3 — белки: рыба, птица, бобы, орехи, которые важны для роста и восстановления тканей. Также добавляем здоровые жиры (объем дневной порции составляет примерно 2 ваших больших пальца).
Посмотрите, какая красота!😍 Разве не выглядит супер-аппетитно?)
При составлении своего варианта Гарвардской тарелки необходимо соблюсти несколько нюансов:
- Овощи должны составлять половину (!) объема всей порции. Т.е. нарезать огурец и разложить его на полтарелки не катит 🙃 Кроме того, чем разноцветнее овощи, тем больше разнообразных витаминов и микроэлементов мы в итоге получим. Используем преимущественно некрахмалистые овощи (кабачки, капуста, огурцы, сельдерей, томаты, баклажаны, спаржа, болгарский перец, лук, редис, репа, редька, грибы), зелень, водоросли. Овощи употребляем в свежем или приготовленном виде (любым способом, кроме, пожалуй, обжаривания в большом количестве масла).
- Белковые продукты - мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты, костный бульон, яйца, сырые/сушеные орехи, семена. Мясо, птицу и рыбу предпочтительно приобретать в проверенных фермерских хозяйствах вашего региона 🫶
- Длинные углеводы - безглютеновые крупы (бурый и черный рис, гречка, пшено, макароны без глютена, овсянка долгой варки, бобовые, псевдозлаки - киноа, амарант), а также крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, батат, ямс). Картофель используем охлажденный в отварном или запеченном виде, поскольку горячий картофель в любой форме - быстрый углевод!
- Жиры: масла (сливочное, ГХИ, топленое, кокосовое, оливковое, конопляное, грецкого ореха, миндальное, кедровое, авокадо, горчичное, льняное), семена и орехи, жирное мясо и рыба, молочные продукты полной жирности (выдержанный сыр, натуральный йогурт, творог и пр.), яйца, икра (рыбы, не кабачковая 😄), печень трески.
- Фрукты и ягоды употребляем в конце основного приема пищи, для перекуса их не используем! Отдаем предпочтение кислым фруктам (цитрусовые и зеленые яблоки), сухофрукты берем в небольшом количестве (2-3 штучки). О полезных перекусах можно посмотреть тут:
- Коровье молоко по возможности заменяем на растительное - кокосовое, ореховое.
- Подсластители: стевия, эритрит. Подробнее о подсластителях тут:
- И не забываем пить достаточное количество чистой воды без добавок между приемами пищи (норма 30 мл/кг или в среднем 2-2,5 л в день)
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
Вот и все основные моменты, соблюдение которых позволит максимально мягко улучшить ваш рацион, наладить метаболизм, способствовать поддержанию функции кишечника, выведению скрытых отеков, ускорению процессов жиросжигания и предотвращению потери мышечной массы в процессе постройнения))
Приятного аппетита и легкого пути вам к фигуре мечты ❤️
Ваш нутрициолог Юлия Лукьянова