Привет, привет 👋 всем!!!
Вчера мы говорили, каким должен быть полноценный и сытный завтрак.
Сегодня хочу затронуть варианты блюд на обед.
Каким должен быть обед?
Нам опять нужны:
- сложные углеводы для восполнения энергии,
- овощи - как источник клетчатки,
- белок - для мышц.
Я намеренно ничего не говорю про жиры. Они, как правило, и так присутствуют.
Как это получается на практике.
Белок: куриное филе, бёдра, голени; говядина, свинина, креветки, рыба, морепродукты.
Если используем маложирный продукт, например, филе куриной грудки, то на одну порцию достаточно ~150 грамм в сыром виде.
Если используем более жирное мясо, например, бёдра или говядину, то на одну порцию достаточно ~100-120 грамм в сыром виде.
Сложные углеводы: крупы, макароны и цельнозерновой хлеб.
На одну порцию достаточно 25-35 грамм любой крупы в сухом виде.
Клетчатка: практически любые овощи общим весом в 250-300 грамм.
Овощи можно съесть в сыром виде (как салат), потушить или использовать в супе.
Жиры: если вы используете маложирный продукт, например, куриное филе, то можно либо пожарить основное блюдо на растительном масле, либо это масло добавить в салат. Так вы восполните недостаток жиров.
Если на обед берёте более жирные варианты: куриное бедро, говядину, то в них достаточно жиров, значит готовим их без масла или с минимальным добавлением масла: на воде, в духовке.
Про супы:
Суп - это те же мясо, гарнир и овощи, но в воде (бульоне). Бульон даёт дополнительный объём блюду и в наш желудок могут не поместиться все остальные ингредиенты обеда.
Поэтому мясо мы всегда съедаем столько, сколько нужно ~120-150 грамм в сыром виде. Помним про правило: минимум 100 грамм белкового продукта на один прием
Но отказываемся от овощей или крупяного гарнира.
- Если у вас суп овощной, типа борща, то можно отказаться от салата. У вас и так все овощи в супе. Получаем обед: суп + крупяной гарнир + мясо (можно из супа)
- Если у вас суп крупяной, типа рассольника, то отказываемся от гарнира. Получаем обед: суп с мясом + овощной салат.
Про салат:
Вид салата зависит опять-таки от выбранного вами мяса.
Используете филе куриной грудки, значит салат можно сделать более жирным, например, греческий с сыром, оливками и маслом.
Используете более жирное мясо, значит салат будет только овощной, например, капустный или обычные свежие овощи.
Обобщаю, в обед входит:
мясо, птица, рыба - 100-150 гр. (в зависимости от жирности),
крупа, макароны - 25-35 гр.,
овощи - 250-300 гр. (часть овощей используется в основном блюде, часть - в салат),
растительное масло - 1-2 ч.л. (при необходимости)
А сейчас вернёмся к готовому рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Сырники с зеленью
Ну, тут всё просто.
В творог насыпаю 1/3 ч.л. соды и перемешиваю. Добавляю яйцо и муку с разрыхлителем. Также в тесто можно добавить зелень и специи.
Девочки, в расчётах использовала обычную пшеничную муку. Да, в ней меньше пользы, чем в цельнозерновой или ржаной. Но по калорийности особо не отличаются. А если готовить сразу и на семью, то мои едят только с пшеничкой.
Если готовите только на себя, берите муку на свой вкус.
Еще момент: я использую и соду, и разрыхлитель. Так привыкла. Так мне нравится. Я пробовала добавлять что-то одно, но мне не нравился результат.
Готовое тесто получается густым. Я никогда не формирую сырники руками, а выкладываю ложкой на горячую сковороду.
Пеку без масла, на чуть больше слабого огне, под закрытой крышкой до румяности с двух сторон.
Заменитель сахара не кладу и очень люблю сырники с укропом.
Готовые сырники съедаем с йогуртом.
ОБЕД
Запечённая скумбрия + рис + овощи
Скумбрию берём 300 грамм в сыром виде. Половину (~120-130 гр. в готовом виде) съедаем на обед. Вторую половину - на ужин.
Итак, скумбрию (лучше, если будет филе, так она меньше теряет в весе при запекание и меньше отходов в виде головы и шкурки) посыпаем специями и солью. Заворачиваем в бумагу для выпечки (или фольгу) и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут.
В это время отвариваем рис. Если готовите несколько порций, то в готовом виде риса нужно взять 100-120 грамм.
И из свежих овощей рубим простейший салат. Салат можно заправить лимонным соком.
Масло сегодня я не использую, т.к. скумбрия считается жирной рыбой и жиров в сегодняшнем меню предостаточно.
С другой стороны, если ваша суточная норма выше той, что я предлагаю, то можете использовать масло в салате и для подливы к рису из расчета 1 ч.л. растительного масла = 45 ккал.
ПОЛДНИК
Ржаные хлебцы + хумус + овощи
Опять всё просто. Хлебцы намазать хумусом и сверху выложить морковь кружочками. Либо морковь макать в хумус, а хлебцы есть вприкуску.
Для расчета я использовала нутовый хумус.
Если хумуса у вас нет, то можно взять обычный творожный сливочный сыр типа Холланд. И вместо моркови сладкий перец. Обожаю сочетание сыра и перца)
В общем, либо бутерброды с хумусом и морковью, либо - с сыром и перцем. Выбирайте на свой вкус.
УЖИН
запечённая скумбрия + овощи
Итак, скумбрию запекли в обед. В готовом виде берём ~120-130 гр. Овощи (вчера открыли пачку, сегодня доедаем). Их можно потушить на воде, а лучше запечь вместе со скумбрией, тогда и вечером нечего будет делать.
Вот и всё) на мой взгляд, получилось опять простое меню, без долгого стояния на кухне.
КБЖУ - 1456 ккал; 109,5/60/117
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
Если вам не хочется считать, увеличивать и убирать какие-то продукты, то предлагаю готовые рационы на 1200/1400/1600/1800/1800+ ккал на 21 день
Найти их можно по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&source=description
Если вы только попали в мой бесплатный марафон, то прошу начать с первого дня
ДЕНЬ 1 ПО ССЫЛКЕ https://dzen.ru/a/aAElp-YIvGaUeRBW?donate=true
ДЕНЬ СЛЕДУЮЩИЙ https://dzen.ru/a/aBmdbsD2BRdQ8duD?donate=true
ДЕВЧАТА, ОТКРЫВАЮ ПРОДАЖИ В СВОЙ НОВЫЙ МАРАФОН.
СТАРТ - 12 мая 20205 г.
Жду тех, кто готов изменить свои пищевые привычки, научиться есть почти любую еду и при этом держать свой вес в узде, в свой свой клуб "Я - Совершенство"
Первый месяц я даю полностью готовый рацион с разным калоражем.
Следующий месяц - блюда с указанием КБЖУ и вы уже самостоятельно учитесь компоновать эти блюда, как вам удобно.
Свои рационы я даю для того, чтобы вы поняли:
- худеть можно на простой и обычной еде
- худеть можно, не проводя целый день на кухне
- худеть можно и на той еде, которую вы готовите свой семье
- худеть можно без голодовок и на вкусной еде
- худеть можно даже на вкусняшках
Параллельно вы учитесь составлять свои, полностью индивидуальные, рационы, чтобы в будущем не зависеть ни от кого. Чтобы в будущем, в любой ситуации (дома, в кафе, гостях) есть то, что вам нравится, но без страха перед едой и без набора веса.
Итак, если вы хотите
- поменять свои пищевые привычки
- забыть о чужих диетах
- есть то, что вам нравится
Приглашаю в свой клуб и в марафон "Худеем Вкусно! - ХУДЕЕМ НАВСЕГДА"
Вы хотите похудеть и сбросить до 3-5 кг за первый месяц? Так сделайте первый шаг!
Жду вас в своем клубе "Я - совершенство!" https://vk.com/club222162446
СТАРТ - 12 мая 2025 г
Длительность - 8 недель (как раз похудеем после майских шашлыков)
СТОИМОСТЬ - 10000р. 4999 р. за ВЕСЬ марафон. Это чуть более 600 рублей в неделю.
Но одному самому активному комментатору верну 50% от оплаты второго месяца участия.
ВХОД ПО ССЫЛКЕ https://vk.com/donut/club222162446
Девчата, ВПЕРВЫЕ делаю несколько уровней участия:
1/ уровень ПОДРУЖКИ:
если вы хотите участвовать с подружкой, то каждая из вас получит дополнительную скидку 20%. Т.е. вместо 10.000 руб. участие будет стоить 3999 руб. за весь марафон.
Вход по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&levelId=1746
2/ уровень ГОТОВЫЕ РАЦИОНЫ:
я знаю, некоторые девочки приходят только ради рационов. Как только они их получают, практически сразу выходят из игры. Чтобы вы не переплачивали, можно приобрести только готовые рационы на 3 недели. В рационы входят рецепты, граммовки, подсчитанные КБЖУ.
Стоимость 1000 рублей.
Вход по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&levelId=1732
3/ уровень ГОТОВЫЕ РАЦИОНЫ + ПОДБОРКА НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ:
Готовые рационы с рецептами, граммовками, КБЖУ на 3 недели. Плюс добавляю подборки с рецептами из второго месяца марафона.
В подборки входят 21 рецепт на каждый прием пищи:
21 завтрак, 21 обед, 21 ужин
Стоимость 1500 рублей.
Вход по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&levelId=1765
Если у вас не открываются ссылки, пишите мне в личку на странице моего клуба https://vk.com/club222162446 или найдите в ВК Клуб "Я - СОВЕРШЕНСТВО"
несколько отзывов с прошлых марафонов:
Вы хотите похудеть и сбросить до 3-5 кг за первый месяц? Так сделайте первый шаг!