Итак, мы с вами разобрали завтрак и обед. Сегодня поговорим про ужины.
К ужину наверно стоит относиться более внимательно, чем к остальным приёмам пищи.
Если с утра мы можем себе позволить вкусняшку, зная, что за день эти калории сгорят, то вечером – ни-ни.. Мы ложимся спать и вся лишняя энергия идёт в запас.
Поэтому ужин должен быть таким, чтобы нам было сытно, комфортно и без всяких тяжестей в желудке.
Слышали же правило: посла шести не есть? На самом деле последний раз мы едим за 2-3 часа до сна. Если я ложусь спать в 21.00-21.30, то мой ужин как раз приходится на 18.00-18.30
Так что, поужинали и всё, рот на замок. Можно даже сразу зубы почистить, чтобы не было соблазна съесть кусочек чего-либо.
Исключение составляют стакан кефира перед сном или 2 вареных яичных белка (желтки не едим). Это на тот случай, когда вы не рассчитали порцию ужина и ко времени сна пришли с чувством голода.
Конечно, спать с голодом не рекомендуется. Вы и не выспитесь, а значит с утра накинетесь на еду и съедите больше положенного, и с настроением будет беда.
Кефир я не пью. У меня после него начинаются бурчанья, что точно хорошему сну не способствует. Вы смотрите на реакцию своего организма.
Яичные белки именно перед сном я тоже никогда не ела. Как правило, мне вполне достаточно моего ужина, после которого я долго ничего не хочу.
Итак, первое - это время ужина.
Второе - состав ужина
Для начала, калорийность ужина должна составлять ~25-30% от вашей суточной нормы. Т.е. если я даю рационы на 1400-1450 ккал, то на ужин будет приходиться 350-430 ккал.
Редко-редко я даю вам ужины более калорийные, но это в тех случаях, когда, например, на обед предлагаю приготовить скумбрию или куриные бёдра (в общем, что-то жирное) и, чтобы вам не готовить ещё и ужин, я предлагаю вечером съесть тоже, что готовили на обед.
Т.е. в этом случае мы идём на компромисс и позволяем себе чуть-чуть больше положенного ради экономии времени.
Ужин должен состоять из белков и клетчатки.
Как хотите, но все крупы, злаки, макароны, тесто и т.п. убираем из вечерней еды. Кстати, от пельменей лучше тоже отказаться)
Вы спать собираетесь или на танцы? Если спать, то энергия вам не нужна. Как я уже сказала, вся эта энергия пойдёт в жировые накопления.
Вам нужен белок для сытости и восстановления мышц.
Вам нужна клетчатка для объёма порции и хорошей работы кишечника.
Всё!!!
И опять я ничего не говорю про жиры. Потому что мы с вами не выбираем обезжиренные продукты. Я вас не сажаю на голодовку, а использую обычные ингредиенты.
Если вы едите обычный 5% творог, цельные яйца, рыбу, бедра курицы или индейки и т.п, то вы уже набираете нужное количество жиров. Больше не надо!!
Если мы используем ту же куриную грудку, в которой практически нет жиров, так мы же не едим ее без ничего. Либо мы ее готовим на небольшом количестве масле. Либо к ней подаем салат: греческий (в нем маслины и сыр), винегрет (в нем масло в качестве заправки), овощи (их также заправляем маслом). Т.е. жиры присутствуют и в достаточном для вечера количестве. Больше не надо!!!
Итак, состав ужина:
- белок (рыба, мясо, птица, морепродукты и т.п.) ~120-150 гр. (в зависимости от жирности продукта)
- клетчатка (любые некрахмалистые овощи) ~ 200-300 гр.
Белковый продукт запекаем, тушим, варим. Но не жарим в большом количестве масла!!! Максимум можно смазать маслом сковороду или сам продукт.
Овощи: частично можно потушить в виде рагу, частично - нарезать салат.
Я очень люблю салаты вечером. Но их готовлю по тому же принципу.
А теперь вернёмся к рациону.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Шакшука с яйцами
Я обожаю шакшуку! Плюс этого блюда ещё и в том, что можно заранее приготовить овощную основу, разложить по контейнерам и заморозить.
Утром останется только хорошо ее прогреть и разбить яйца.
Итак, лук и перец нарезаю соломкой. Помидор протираю через тёрку так, чтобы шкурка осталась в руках. Она не нужна.
Разогреваю сковороду с маслом и бросаю лук. Жарю до золотистости и мягкости.
Добавляю сладкий перец, обжариваю пару минут и выливаю помидорную массу.
Тушу под закрытой крышкой минут 10.
Далее разбиваю яйца и быстро чуть-чуть присаливаю. Я люблю, когда белок схватывается, но желток остаётся жидким. Поэтому наливаю по краям сковороды 2-3 ст.л. воды, сразу закрываю крышкой, прибавляю огонь до максимума и считаю до 30-40. Всё! Белок схватился, а желток остался жидким.
Готовую шакшуку посыпаем зеленью.
А теперь берём мягкий кусочек хлебушка, макаем его в желток и наслаждаемся вкуснейшим завтраком. Ммм… объеденье)
ОБЕД
куриные котлеты + булгур + салат греческий
Приготовьте булгур. Я с ним вообще не заморачиваюсь. Просто отвариваю в воде и всё. Могу чуть-чуть подсолить. По вкусу мне напоминает перловку.
Знаю, что кто-то сначала обжаривает булгур на масле, потом варит, потом в готовый булгур ещё масло добавляет. Зачем так сложно? Он же и так получается рассыпчатым.
Если у вас нет булгура, замените любой другой крупой. В готовом виде берите ~80-100 гр.
Куриные котлеты
Готовим сразу на весь день (можете приготовить больше, а остатки заморозить).
Кабачок трём на мелкой тёрке. Солим и оставляем минут на 10, чтобы образовался сок. Этот сок отжимаем.
Филе с луком пробиваем блендером. Доставляем отжатый кабачок и тертый сыр. По желанию: специи, зелень.
Формируем котлетки. Я ложкой выкладываю на бумагу для выпечки и запекаю в духовке минут 25-30. Можно их пожарить на сковороде без масла.
В готовом виде на обед съедаем половину приготовленного.
Греческий салат
Перец и огурец нарезать соломкой. Помидоры - крупными кусочками. Пекинку или листья салата порвать на кусочки. Маслины - тонкими кружочками.
Полить маслом, при желании добавив лимонный сок или бальзамик.
Мягкий рассольный сыр (типа Сиртаки, Фета, Фетакса, да хоть брынза) нарезать небольшими кубиками и выложить на салат.
Итак, собираем обед. Булгур в готовом виде ~80-100 гр. + котлеты в готовом виде 1/2 порции + греческий салат.
Честно скажу, я за раз такую порцию не осилю. Обычно я ем либо котлеты с салатом, либо котлеты с гарниром. Третья составляющая съедается на первый перекус или частично идёт на полдник.
С другой стороны, у кого-то же из вас и норма больше моей. Так что, смотрите на свой организм)
ПОЛДНИК
груша с орешками
Вообще, изначально я задумывала полдник без готовки, т.е. просто съесть грушу и орехи (без мёда).
если вы будете есть без мёда, то отнимайте 30 ккал.
Но, если у вас есть время, можете приготовить запеченную грушу.
Грушу разрезаем пополам. Ложкой убираем семенную коробочку.
Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы груша не потемнела.
В серединку кладём рубленные орехи и поливаем мёдом.
Перекладываем грушу в форму на бумагу для выпечки.
Отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут. Вкуснота готова!
УЖИН
куриные котлеты + овощи
Котлеты у нас уже готовы. Мы их доедаем.
Открываем овощную смесь «Летнюю». Её можно запечь в духовке вместе с котлетами в обед.
На самом деле, я часто предлагаю готовые овощные смеси только из-за экономии времени. Конечно, можно любые не крахмалистые овощи.
Т.е. берите, что у вас есть: кабачок, баклажан, капуста (любые ее виды), морковь, сельдерей и т.д. и готовьте на свой вкус.
Вот и всё меню)
КБЖУ - 1454 ккал; 113/57/106
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
Если вам не хочется считать, увеличивать и убирать какие-то продукты, то предлагаю готовые рационы на 1200/1400/1600/1800/1800+ ккал на 21 день
Найти их можно по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&source=description
Если вы только попали в мой бесплатный марафон, то прошу начать с первого дня
ДЕНЬ 1 ПО ССЫЛКЕ https://dzen.ru/a/aAElp-YIvGaUeRBW?donate=true
ДЕНЬ СЛЕДУЮЩИЙ https://dzen.ru/a/aBrzf_oIoWvtjmYy?donate=true
ДЕВЧАТА, ОТКРЫВАЮ ПРОДАЖИ В СВОЙ НОВЫЙ МАРАФОН.
СТАРТ - 12 мая 20205 г.
Жду тех, кто готов изменить свои пищевые привычки, научиться есть почти любую еду и при этом держать свой вес в узде, в свой свой клуб "Я - Совершенство"
Первый месяц я даю полностью готовый рацион с калоражем на 1200/1400/1600/1800 ккал.
Следующий месяц - блюда с указанием КБЖУ и вы уже самостоятельно учитесь компоновать эти блюда, как вам удобно.
Свои рационы я даю для того, чтобы вы поняли:
- худеть можно на простой и обычной еде
- худеть можно, не проводя целый день на кухне
- худеть можно и на той еде, которую вы готовите свой семье
- худеть можно без голодовок и на вкусной еде
- худеть можно даже на вкусняшках
Параллельно вы учитесь составлять свои, полностью индивидуальные, рационы, чтобы в будущем не зависеть ни от кого. Чтобы в будущем, в любой ситуации (дома, в кафе, гостях) есть то, что вам нравится, но без страха перед едой и без набора веса.
Итак, если вы хотите
- поменять свои пищевые привычки
- забыть о чужих диетах
- есть то, что вам нравится
Приглашаю в свой клуб и в марафон "Худеем Вкусно! - ХУДЕЕМ НАВСЕГДА"
Вы хотите похудеть и сбросить до 3-5 кг за первый месяц? Так сделайте первый шаг!
Жду вас в своем клубе "Я - совершенство!" https://vk.com/club222162446
СТАРТ - 12 мая 2025 г
Длительность - 8 недель (как раз похудеем после майских шашлыков)
СТОИМОСТЬ - 10000р. 4999 р. за ВЕСЬ марафон. Это чуть более 600 рублей в неделю.
Но одному самому активному комментатору верну 50% от оплаты второго месяца участия.
ВХОД ПО ССЫЛКЕ https://vk.com/donut/club222162446
Девчата, ВПЕРВЫЕ делаю несколько уровней участия:
1/ уровень ПОДРУЖКИ:
если вы хотите участвовать с подружкой, то каждая из вас получит дополнительную скидку 20%. Т.е. вместо 10.000 руб. участие будет стоить 3999 руб. за весь марафон.
Вход по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&levelId=1746
2/ уровень ГОТОВЫЕ РАЦИОНЫ:
я знаю, некоторые девочки приходят только ради рационов. Как только они их получают, практически сразу выходят из игры. Чтобы вы не переплачивали, можно приобрести только готовые рационы на 3 недели. В рационы входят рецепты, граммовки, подсчитанные КБЖУ.
Стоимость 1000 рублей.
Вход по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&levelId=1732
3/ уровень ГОТОВЫЕ РАЦИОНЫ + ПОДБОРКА НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ:
Готовые рационы с рецептами, граммовками, КБЖУ на 3 недели. Плюс добавляю подборки с рецептами из второго месяца марафона.
В подборки входят 21 рецепт на каждый прием пищи:
21 завтрак, 21 обед, 21 ужин
Стоимость 1500 рублей.
Вход по ссылке: https://vk.com/club222162446?w=donut_payment-222162446&levelId=1765
Если у вас не открываются ссылки, пишите мне в личку на странице моего клуба https://vk.com/club222162446 или найдите в ВК Клуб "Я - СОВЕРШЕНСТВО"
несколько отзывов с прошлых марафонов:
Вы хотите похудеть и сбросить до 3-5 кг за первый месяц? Так сделайте первый шаг!