Я вновь пошел в зал с бассейном. Захотелось разнообразия в тренировках и, чего таить, просто поплавать. Многие пишут, что для похудения бассейн не лучшее средство. Но так ли это? Давайте разбираться вместе.
Про себя отмечу, что в бассейн я хожу после силовой тренировки. Это отличный метод седлать заминку, привести мысли в порядок и просто насладиться плаванием. Как в известном фильме: «Человек из воды пришел…». Если есть возможность зайти в сауну и погреться – это вообще такой релакс для организма.
Плавание — один из самых эффективных и безопасных видов спорта, который помогает сжигать жир, укреплять мышцы и улучшать осанку (не зря во всех санаториях прописывают плавание). Но чтобы добиться результатов, нужно знать, как правильно построить тренировки.
Почему плавание полезно для похудения?
🔹 Высокий расход калорий
- За 1 час активного плавания сжигается 400–700 ккал (зависит от стиля и интенсивности).
- Вода создает сопротивление, которое в 12 раз выше, чем воздух, поэтому даже медленное плавание эффективнее ходьбы.
🔹 Ускорение метаболизма
- После плавания организм продолжает тратить энергию на восстановление (эффект EPOC).
- Улучшается работа лимфатической системы, что помогает бороться с отеками (при сильных отеках настаиваю посетить врача).
🔹 Низкая травмоопасность
- Нет ударной нагрузки на суставы (в отличие от бега).
- Подходит для людей с большим весом и проблемными суставами.
Какие мышцы работают в плавании?
Плавание задействует все тело, но разные стили смещают акцент:
| Стиль плавания | Основные работающие мышцы |
| Кроль | Плечи, спина, пресс, ноги |
| Брасс | Грудь, бицепсы, квадрицепсы |
| Баттерфляй | Вся спина, плечи, пресс |
| На спине | Широчайшие, трицепсы, ягодицы |
Чередуя стили, можно равномерно развивать мускулатуру и получать различный эффект.
Как плавать, чтобы сбросить вес?
🔹 Интервальные тренировки (самый эффективный метод)
Много вариантов можно найти в просторах сети, например:
- Разминка – 5 мин спокойного плавания.
- Интервалы – 30 сек максимально быстрого кроля + 1 мин медленного брасса.
- Повторить 8–10 раз.
- Заминка – 5 мин расслабленного плавания.
Результат: Ускорение жиросжигания в 2 раза по сравнению с монотонным плаванием.
🔹 Длительные тренировки в умеренном темпе, подходит для новичков.
Главное правило- держаться в зоне пульса 120–140 уд/мин. Желательное время такой тренировки - от 45 минут.
🔹 Комбинация с силовыми упражнениями в воде
- Используйте лопатки для рук и колобашку для увеличения нагрузки.
- Делайте выпрыгивания из воды, «ножницы» у бортика.
Как плавать для набора мышечной массы?
Мое мнение, что тут действительно тяжело добиться прямо отличных результатов. С другой стороны, посмотрите на пловцов с их плечами))
🔹 Увеличивайте сопротивление:
- Плавайте с дополнительным грузом (пояс с утяжелением).
- Используйте резиновые ленты для создания нагрузки.
🔹 Делайте спринты:
- Короткие дистанции (25–50 м) на максимальной скорости.
- Отдых между подходами – 30–60 сек.
🔹 Добавляйте силовые упражнения вне бассейна
Питание для плавания: что есть до и после?
Здесь все обычно, как для других тренировок.
Перед тренировкой (за 1,5–2 часа): сложные углеводы (овсянка, гречка) + белок (яйца, творог).
После тренировки (в течение 30–60 мин): белок (курица, рыба, протеин) + немного углеводов (банан, рис).
Пейте воду даже в бассейне! Обезвоживание замедляет прогресс.
---
Пример недельного плана для похудения и рельефа
Понедельник - Интервальное плавание (кроль + брасс)
Вторник - Силовая в зале (спина + бицепс)
Среда - Плавание на выносливость (45-60 мин)
Четверг - Силовая в зале (грудь + трицепс)
Пятница - Водное кардио (аквааэробика)
Суббота - Силовая (ноги + плечи)
Воскресенье - Плавание в удовольствие + сауна
Вывод
Плавание — это идеальный спорт для тех, кто хочет:
✅ Похудеть без вреда для суставов.
✅ Подкачать мышцы равномерно и без перегрузок.
✅ Улучшить осанку и дыхательную систему.
Главное:
- Тренируйтесь 3–5 раз в неделю.
- Чередуйте стили и интенсивность.
- Не забывайте про питание и восстановление.
💦 Погружайтесь в бассейн и добивайтесь результатов! А ты любишь плавать? 😊
Идем дальше!